A creatina se tornou um assunto de destaque dentro e fora do universo fitness. O suplemento tem sido associado não só ao ganho de força e massa muscular, mas também à melhora da concentração, do raciocínio e à prevenção da perda muscular em pessoas acima dos 40 anos.
Segundo a Associação Brasileira da Indústria de Suplementos Alimentares (Brasnutri), o Brasil já é o terceiro maior consumidor de suplementos do mundo, e a creatina lidera a lista com respaldo científico. “É uma das poucas substâncias com efeitos testados tanto para performance física quanto para aspectos cognitivos”, explica Marina Faiad, coordenadora de nutrição da Clínica Seven.
Além disso, uma revisão publicada pela Revista FT mostrou que a creatina pode melhorar a função executiva e a memória de idosos que praticam atividades físicas. Nessa mesma revisão foi divulgado que a combinação de creatina – 5g/dia com treinamento em idosos aumenta significativamente a massa magra, força e capacidade funcional.
Versátil e acessível, a creatina vem se consolidando como um aliado importante para quem busca longevidade com qualidade. Suplemento que deve ser utilizado com orientação profissional, ela é capaz de auxiliar no ganho de massa magra, reduzir a perda muscular e até colaborar no controle da gordura corporal.
Consumo diário
A nutricionista Marina Faiad afirma que a creatina pode e deve ser consumida diariamente para que seus efeitos sejam percebidos. “Isso porque sua ação é cumulativa no organismo. A suplementação regular ajuda a saturar os estoques de creatina nos músculos, o que contribui para aumento de força, desempenho físico e recuperação muscular. Mesmo nos dias em que não há treino, manter a suplementação ajuda a preservar esses níveis ideais”.
E a quantidade diária e segura de creatina recomendada para adultos saudáveis é de 3 a 5 gramas por dia. “Essa quantidade é suficiente para manter os estoques musculares de creatina saturados após uma ou duas semanas de uso contínuo, sem a necessidade de fases intensivas”, explica a nutricionista.
Marina ainda completa que, para objetivos específicos há variações na quantidade de creatina. “Como ganho de massa muscular mais rápido ou melhora do desempenho em curto prazo, pode-se adotar a chamada fase de saturação — que consiste em consumir cerca de 0,3g de creatina por quilo de peso corporal por dia, dividida em 3 a 4 doses ao longo do dia, por um período de 5 a 7 dias. Após essa fase, segue-se com a dose de manutenção de 3 a 5g diárias”.
Mas lembre-se: tenha sempre a orientação de um profissional, pois a dosagem ideal pode variar de acordo com o peso corporal, a intensidade do treino, os objetivos e o estado de saúde da pessoa.
Uso indevido gera efeito colateral
A importância do acompanhamento profissional no consumo de creatina é importante, pois seu uso indevido pode causar efeitos nada agradáveis.
Marina conta que, em pessoas saudáveis, o uso correto da creatina é considerado seguro e bem tolerado. No entanto, o uso indevido, como consumir doses muito altas por longos períodos sem acompanhamento, pode causar efeitos colaterais. “Entre eles, desconforto gastrointestinal (náuseas, diarreia) e retenção de líquidos (especialmente no início do uso)”.
“Por isso, é fundamental garantir uma boa hidratação, respeitar as doses recomendadas e, idealmente, contar com a orientação de um nutricionista antes de iniciar o uso”, finaliza.
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source https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/creatina-alem-academia-memoria-concentracao/
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