quinta-feira, 6 de agosto de 2026

Caminhada com mochila (rucking): vale a fama?

Uma das estratégias que tem se popularizado entre as pessoas que querem intensificar a prática de caminhada é incluir uma mochila nas costas durante o percurso. A atividade recebe o nome de rucking e possui origem em treinamentos militares. Mas, afinal, será que realmente vale a pena realizá-la? Quais são os principais benefícios da modalidade ao bem-estar?

“Rucking ou ruck marching prepara os soldados para cenários do mundo real, onde devem transportar cargas pesadas por longas distâncias e por períodos prolongados”, explica o médico Matthew Kampert, profissional da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos.

Caminhada com mochila (rucking): vale a fama?

Caminhada com mochila (rucking) pode oferecer alguns benefícios interessantes em relação tanto à saúde física quanto mental.

Há estudos que sugerem que, quando feita de maneira regular, ela pode colaborar positivamente para o condicionamento físico, a resistência, a construção de músculos, a queima de calorias e o combate ao estresse e aos sintomas ansiosos.

Uma vantagem do rucking é que ele pode ser adaptado facilmente às necessidades e objetivos individuais de cada praticante. Por isso, até mesmo iniciantes podem apostar nessa modalidade, desde que comecem sem excessos e sempre respeitem os próprios limites.

Outro ponto que é interessante mencionar a respeito da caminhada com mochila é que ela pode ser considerada uma atividade bem acessível, uma vez que não costuma envolver o uso de equipamentos complexos e pode ser realizada em diferentes ambientes (parques, ruas e mais…).

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Entre os cuidados fundamentais na hora de fazer caminhada com mochila nas costas é prestar atenção na forma como o acessório é ajustado ao corpo. Essa cautela faz toda a diferença para garantir conforto durante o exercício e reduzir o risco de lesões, dores, sobrecargas e outros incômodos. É indicado optar por mochilas com alças reforçadas e acolchoadas e que tenham suporte lombar e peitoral.

Como iniciar o treino?

Seja você iniciante ou praticante de alguma outra modalidade, o indicado é começar o rucking de forma leve, pois carregar a mochila com pesos muito pesados logo ​​​​no início ou tentar percorrer uma longa distância pode causar lesões como fraturas por estresse, por exemplo.

Dito isso, basta seguir as seguintes etapas:

1. Comece com uma carga leve

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Para algumas pessoas, uma carga leve pode significar caminhar com a mochila vazia, usando apenas o peso corporal. Kampert sugere ver com quantos quilômetros ou minutos você se sente confortável antes de adicionar pesos e, quando estiver pronto para por a carga, não deixar muito pesado, mesmo se você treinar regularmente.

“Levantar pesos na academia não é o mesmo que carregar 20 quilos nas costas por vários quilômetros. Você pode começar sua carga inicial com dois quilos e ir aumentando.”

2. Caminhada

Mantenha uma postura ereta com os ombros para trás (não curvados para frente) enquanto caminha e escolha um ritmo que seja confortável ou que te force um pouco, se esse for o seu objetivo.

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3. Aumente seus treinos

Use um rastreador de condicionamento físico para monitorar seu ritmo, distância, duração e carga para saber quando é seguro se esforçar ainda mais. Kampert recomenda aumentar um componente de cada vez em cerca de 10% a cada semana (dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos). “Aumentar a frequência e a intensidade simultaneamente pode levar a lesões e contratempos”, ele alerta.

Também é uma boa ideia combinar outras atividades como ioga ou natação. “Você pode desafiar seu corpo de diferentes maneiras e também reservar um tempo para descansar e se recuperar”, afirma o médico.

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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/caminhada-com-mochila-vale-a-pena/
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Boa Forma Experimenta: Ballet Fitness

Quem associa o ballet apenas à leveza dos movimentos pode se surpreender com o Ballet Fitness. A modalidade utiliza a técnica do ballet clássico como base para um treino de força e resistência, combinando exercícios funcionais com posições tradicionais da dança. O resultado é uma aula que trabalha equilíbrio, coordenação, flexibilidade e fortalecimento muscular, sem exigir experiência prévia no universo do ballet.

Criado pela bailarina Betina Dantas, o Ballet Fitness adapta movimentos clássicos para diferentes níveis de condicionamento físico. Ao longo da aula, exercícios como plié, relevé (meia-ponta) e as posições fundamentais dos pés aparecem ao lado de agachamentos, flexões, pranchas e exercícios para o core, mantendo o corpo em constante ativação.

 

 

O que o Ballet Fitness trabalha?

Diferentemente de um treino tradicional de musculação, o Ballet Fitness utiliza principalmente o peso do próprio corpo e permanências em posições isométricas. Isso significa que, além do movimento, boa parte do esforço está em sustentar a postura por alguns segundos, aumentando o tempo de contração muscular.

A modalidade fortalece principalmente pernas, glúteos, abdômen e panturrilhas, melhora a consciência corporal e estimula o equilíbrio. Como as posturas do ballet exigem alinhamento constante, a prática também contribui para uma melhor postura no dia a dia.

Outro benefício é a flexibilidade. Os alongamentos aparecem durante praticamente toda a aula e não apenas no início ou no fim do treino, característica herdada do ballet clássico.

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Como foi a aula na prática

Mulher de costas, cabelo preso em coque, usando top preto de renda e calça preta, com meias amarelas e listras brancas, em ponta de pé, braços erguidos e dobrados, em sala de balé com barras de madeira e janelas ao fundo
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A sala fugia do que eu imaginava para uma aula de ballet. Além das barras fixadas nas paredes, havia colchonetes disponíveis para que cada aluna pegasse o seu antes do início da prática.

O aquecimento começou na barra, mas estava longe de ser apenas um alongamento. Os primeiros minutos já misturavam movimentos clássicos do ballet, como pliés, relevés e as primeiras posições dos pés, com exercícios de fortalecimento. Em uma sequência, por exemplo, o plié era combinado com a subida para a meia-ponta, exigindo força das pernas, equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo. Em outra, era preciso elevar a perna para frente, para a lateral e para trás, mantendo o tronco alinhado durante toda a execução.

Até então, a impressão era de que a aula seguiria nesse ritmo. Mas aquela era apenas a preparação.Depois das sequências na barra, o professor avisou que o aquecimento tinha terminado e a turma foi para o colchonete. A partir dali, a proposta mudava completamente.

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Vieram flexões adaptadas, realizadas com os joelhos apoiados no chão, mas com uma amplitude de movimento muito maior do que eu imaginava. Depois, uma sequência de exercícios para o abdômen, incluindo abdominais tradicionais, oblíquos e pranchas laterais. Em seguida, exercícios em quatro apoios para fortalecimento dos glúteos.

Foi nessa parte que a intensidade da aula realmente apareceu. Os movimentos do ballet davam lugar, por alguns minutos, a um treino muito próximo do funcional. Em seguida, a turma voltava para a barra e retomava as posições clássicas da dança, alternando constantemente entre fortalecimento muscular e técnica.

Outro detalhe que chamou atenção foi o uso das cargas. Boa parte das alunas utilizava caneleiras e, em alguns momentos, pesos de punho. O professor orientava exatamente quando fazia sentido acrescentar peso aos exercícios e quando o trabalho com o próprio corpo já era suficiente.

Por ser minha primeira experiência com a modalidade, ele recomendou que eu não utilizasse cargas na maior parte da aula. A única exceção foi um exercício específico para glúteos, em que uma caneleira ajudava a aumentar a resistência sem comprometer a execução do movimento.

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Durante toda a prática, ele também fazia correções individuais de postura, ajustando detalhes como o alinhamento da coluna, a posição dos joelhos, a abertura dos pés e a distribuição do peso do corpo. Pequenas mudanças que faziam bastante diferença na dificuldade de cada exercício.

O que mais me surpreendeu foi perceber que o Ballet Fitness não tenta reproduzir uma aula de ballet clássico nem uma aula de musculação. A modalidade cria uma terceira proposta, em que a técnica da dança é usada para potencializar o trabalho muscular.

No fim da aula, a sensação era muito diferente da que eu esperava quando entrei na sala. Saí cansada, com a musculatura das pernas, dos glúteos e do abdômen bastante exigida e entendendo por que tanta gente subestima a intensidade da modalidade. Os movimentos podem parecer delicados, mas manter a postura, controlar a execução e sustentar o próprio corpo durante quase uma hora transforma o Ballet Fitness em um treino muito mais desafiador do que aparenta.

O ballet é para todo mundo?

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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/boa-forma-experimenta-ballet-fitness/
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Você sabia? Seu melhor treino pode depender do horário do dia

Uma das grandes dúvidas de quem inicia no universo das atividades físicas é: qual o melhor horário para treinar? De manhã, à tarde ou à noite? 

A resposta é simples: o melhor momento é aquele que se encaixa literalmente na sua rotina!

No entanto, o corpo humano funciona de maneira diferente ao longo do dia devido ao ciclo circadiano, conhecido como relógio biológico, e compreender como esse mecanismo atua pode ajudar a potencializar os resultados dos treinos.

De acordo com o educador físico da Academia Gaviões 24h, Anderson Teu, o ciclo circadiano é um mecanismo interno responsável por regular o ritmo biológico do organismo, que influencia diretamente na temperatura corporal, produção hormonal, pressão arterial e frequência cardíaca, aspectos que determinam a disposição e a capacidade de resposta muscular ao longo do dia.

Treino matinal: organização da rotina 

Praticar atividades físicas pela manhã oferece benefícios tanto para a organização da rotina quanto para a saúde mental.

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Do ponto de vista fisiológico, o início do dia é marcado pelo pico de cortisol, hormônio responsável por aumentar o estado de alerta.

Quando o exercício é realizado nesse período, ocorre a liberação de endorfina e dopamina, promovendo uma sensação de bem-estar que pode se estender pelas horas seguintes, além de favorecer o foco e a produtividade.

“A consistência tende a ser maior pela manhã, já que a probabilidade de imprevistos ou compromissos interferirem no treino é menor. Porém, esse período exige maior atenção ao aquecimento. Após horas de repouso, a temperatura corporal está mais baixa e as articulações apresentam maior rigidez, tornando essa etapa indispensável para prevenir lesões”, destaca Anderson Teu.

Treino à tarde: o pico da performance

Para quem busca o máximo desempenho físico, o período da tarde costuma ser o mais favorável.

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Nesse horário, a temperatura do corpo fica mais elevada, melhorando a elasticidade muscular e a condução dos impulsos nervosos. Como resultado, força, potência e resistência tendem a ser maiores.

“Uma das principais vantagens de treinar à tarde é o maior aporte energético. Com os músculos naturalmente aquecidos pelas atividades do dia e após a realização de algumas refeições, o organismo costuma estar mais abastecido, favorecendo um melhor rendimento durante o treino”, explica o especialista.

Treino noturno: a válvula de escape 

O treino noturno é a principal alternativa para quem tem uma rotina mais intensa e, além disso, funciona como uma importante ferramenta para aliviar as tensões do dia.

A prática de exercícios nesse período contribui para a redução do estresse e promove relaxamento físico e mental.

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“Quem opta por treinar à noite deve ter atenção à higiene do sono. Exercícios de alta intensidade elevam a frequência cardíaca, estimulam a produção de adrenalina e aumentam a temperatura corporal. Quando realizados muito próximos ao horário de dormir, podem retardar a produção de melatonina e comprometer a qualidade do sono. Por isso, o ideal é manter um intervalo de, pelo menos, duas horas entre o fim do treino e o momento de deitar”, orienta Anderson Teu.

Independentemente do horário escolhido, o mais importante é manter uma rotina ativa e atingir os 300 minutos semanais de atividade física recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). 

Até quanto tempo antes de dormir é seguro praticar exercícios?

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