Dormir bem é um dos pilares mais importantes para a saúde física, emocional e metabólica, e também para quem busca emagrecer de forma saudável. Durante o sono, o organismo realiza uma série de processos de restauração fundamentais para o funcionamento do corpo. Ou seja, existem alguns impactos negativos da privação de sono no ganho de massa e perda de gordura e você vai descobrir cinco deles que a ciência comprova a seguir:
5 impactos negativos da privação de sono no ganho de massa e perda de gordura
1Diminuição da síntese proteica
A síntese proteica muscular é um dos processos de construção e manutenção do músculo para quem busca hipertrofia. Um estudo publicado no Journal of Physiology avaliou 13 adultos jovens após uma noite de privação total de sono.
Como resultado, a falta de sono diminuiu a síntese proteica muscular em 18% em comparação com uma noite normal de sono. Além disso, houve aumento de 21% no cortisol e redução de 24% na testosterona.
Você literalmente perde mais músculo e ganha mais gordura ao dormir pouco
No estudo Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, pesquisadores avaliaram adultos com sobrepeso que iniciaram uma dieta para perder peso, os colocando para dormir em 8,5 horas e 5,5 horas.
Essa diferença de 3 horas de sono resultou em uma perda de peso semelhante, porém a composição dessa perda que foi o destaque:
Segundo os resultados, com 8,5 horas de sono, houve 1,4 kg de gordura perdidos; já com 5,5 horas, a perda foi de 0,6 kg gordura. Já a perda de massa livre de gordura foi de 1,5 kg (8,5 horas) contra 2,4 kg (5,5 horas).
Ou seja, a privação de sono reduziu em 55% a proporção do peso perdido que vinha de gordura e aumentou em 60% a perda de massa livre de gordura, de acordo com o estudo.
Aumento de ingestão calórica
A meta-análise Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials, revisou 41 ensaios clínicos e trouxe alguns pontos negativos da privação de sono para a perda de gordura ou ganho de massa muscular.
Dentre os tópicos estão, o aumento significativo de fome, aumento em média de 253 calorias por dia na ingestão energética, além de ganho de cerca de 0,34 kg de peso. Outro ponto importante levantado pela meta-análise foi que a privação de sono reduz a sensibilidade a insulina.
Isso significa que a privação de sono deixa mais difícil manter um déficit calórico para quem procura por emagrecimento.
4Aumento de gordura abdominal
Um estudo, publicado no Journal of the American College of Cardiology, colocou 12 adultos saudáveis, durante 21 dias, em um processo de privação de sono. Foram 14 dias com apenas 4 horas de sono o 9 horas.
Nesses 21 dias, houve um aumento do consumo calórico em 308 kcal, o que resultou em um ganho de peso maior, aumentando a gordura abdominal, incluindo gordura visceral, que cresceu em 11% durante a privação do sono.
5Piora a qualidade do emagrecimento
O estudo Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction acompanhou, durante oito semanas, adultos com sobrepeso ou obesidade que foram submetidos à restrição calórica. Eles foram divididos em dois grupos e, um deles também teve a privação de sono.
Ambos, tanto os adultos com sobrepeso, quanto obesos, perderam quantidade parecidas de peso, massa magra e gordura absoluta. Já os que tiveram privação de sono, apresentou uma proporção significativamente menor da perda de peso proveniente de gordura.
Como resultado, o estudo mostrou que há uma diferença entre perder peso e perder gordura preservando a massa muscular (algo que acontece para quem faz musculação).
Sono x obesidade
Segundo o médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana, estudos apontam que a redução do tempo de sono pode aumentar significativamente o risco de obesidade. “Existem estudos que mostram que a cada uma hora a menos de sono por noite, o risco de obesidade pode aumentar em cerca de 43%. Isso mostra o quanto o sono é determinante para o controle do peso”, afirma.
A privação de sono também impacta diretamente o comportamento alimentar. Pessoas que dormem pouco tendem a apresentar maior desejo por alimentos altamente palatáveis, como doces, frituras e produtos mais salgados, fenômeno conhecido como fome hedônica, quando a alimentação está relacionada ao prazer e não apenas à necessidade fisiológica.
Sono x treino
Outro fator importante é que a privação de sono reduz processos de síntese celular e eleva os níveis de cortisol, o que pode comprometer os resultados do treinamento realizado durante o dia. “Quem dorme mal normalmente tem menos energia para treinar, não consegue atingir seu potencial máximo durante o exercício e ainda aumenta o risco de lesões”, explica o Dr. Thiago Viana.
Para o médico, o sono deve ser tratado com a mesma importância que alimentação e atividade física em qualquer estratégia de emagrecimento. “O sono é um pilar extremamente importante para um corpo saudável. Nenhum programa de emagrecimento sustentável pode ignorar a qualidade do sono. Por isso, o acompanhamento ideal envolve uma equipe multiprofissional, capaz de avaliar de forma integrada aspectos como comportamento alimentar, rotina de exercícios, saúde mental e hábitos de sono”, conclui.
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source https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/5-impactos-negativos-da-privacao-de-sono-no-ganho-de-massa-e-perda-de-gordura/
