quinta-feira, 15 de outubro de 2026

4 exercícios de musculação que vão deixar o seu treino mais dinâmico

Quem faz musculação há algum tempo sabe que, muitas vezes, a modalidade pode se tornar um pouco monótona — um fator que pode até mesmo comprometer a motivação e a vontade de ir treinar. Para contornar essa situação, existem detalhes que podem fazer toda a diferença, contribuindo para que a modalidade fique mais dinâmica e variada, sem abrir mão dos resultados.

Uma estratégia que pode ser uma boa ideia para “quebrar a rotina na musculação” é incluir exercícios que combinem diferentes movimentos, recrutem vários grupos musculares ou exijam mais coordenação e equilíbrio.

Essas práticas podem colaborar para diversificar os estímulos e deixar a sessão menos repetitiva.  Mas atenção: antes de colocá-las no seu programa de treinamento, o melhor a se fazer é procurar orientação profissional, para verificar se elas realmente são seguras para o seu caso em específico e se fazem sentido de acordo com seus objetivos e necessidades individuais

A seguir, Boa Forma separou quatro exercícios de musculação que podem fazer com que o seu treino se transforme em algo mais dinâmico e, quem sabe, ajudar a recuperar o ânimo para se exercitar. Vamos lá?

4 exercícios de musculação que vão deixar o seu treino mais dinâmico

1. Step-up com halteres

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Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research acompanhou mulheres saudáveis durante 12 semanas realizando treinos com step de 25 a 40 minutos. Ao final do período, as participantes apresentaram redução da frequência cardíaca de repouso, diminuição da gordura corporal e melhora na força e na potência muscular.

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2. Thruster 

O thruster trabalha força, potência e resistência muscular, integrando quadríceps, glúteos, ombros, tríceps e core. Ele exige muita coordenação e sincronia entre membros superiores e inferiores. É um exercício avançado que não costuma ser uma opção interessante para pessoas que estão começando a treinar agora.

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3. Farmer’s walk

O farmer’s walk consiste em segurar um peso em cada mão e caminhar por uma determinada distância ou tempo. Durante o movimento, o desafio é manter o tronco ereto, os ombros estáveis e o abdômen contraído, sem deixar o corpo “desabar” para frente ou para os lados. Esse controle constante transforma a caminhada do fazendeiro em um exercício de carga global, no qual o corpo inteiro trabalha para sustentar e deslocar o peso.

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Uma pesquisa divulgada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de transporte de carga, como o farmer’s walk, geram alta ativação do core e dos músculos estabilizadores da coluna, sendo eficazes para o desenvolvimento de força funcional.

É uma prática que pode ser facilmente adaptada a diferentes níveis de condicionamento físico. 

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4. Kettlebell swing

O exercício kettlebell swing pode desempenhar um papel positivo em aspectos como fortalecimento muscular, aumento da resistência geral, melhora da coordenação motora, controle do peso corporal, desenvolvimento de potência no quadril e melhora da mobilidade articular. Durante sua execução, as principais estruturas envolvidas são: glúteos, posteriores de coxa, core e musculatura das costas.

Apesar de, em um primeiro momento, parecer uma prática “simples” e fácil,  o kettlebell swing atinge diferentes regiões do corpo, e pode ser bem intenso por isso. 

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Demi Lovato diz ter feito as pazes com o próprio corpo aos 34 anos

A cantora e atriz Demi Lovato cresceu diante das câmeras e da exposição, com trabalhos que a tornaram conhecida desde a adolescência. Ela fez sucesso em produção do Disney Channel, como “Camp Rock” e “Sunny entre Estrelas”, e consolidou uma carreira na música com hits que conquistaram fãs no mundo todo.

Ao longo de todos esses anos, a famosa já abriu o coração a respeito de desafios pessoais e questões associadas à saúde mental e à autoestima. Em diferentes momentos, Demi comentou sobre o impacto das cobranças e da pressão estética em sua vida, desabafando sobre bullying, transtornos alimentares e a relação com o próprio corpo.

Agora, aos 34 anos, em entrevista à Glamour Brasil, declarou que finalmente tem conseguido se sentir mais confortável com a própria imagem e cuidar de si mesma com mais acolhimento e respeito. O caso de Demi Lovato levanta uma reflexão: por que é tão difícil, mesmo após tantas mudanças, fazer as pazes com o espelho?

Uma cobrança permanente

A pressão para atingir certos “padrões” não atinge apenas celebridades. Com as redes sociais e a hiperconectividade, a comparação com outras pessoas passou a fazer parte da rotina de muita gente. As imagens cuidadosamentente selecionadas, os filtros e as transformações físicas frequentemente compartilhadas nessas plataformas reforçam a sensação de que há um “ideal” a ser perseguido, mesmo que nem sempre corresponda à realidade – é como se nada nunca estivesse bom o suficiente.

Para a Dra. Gabriela Rossmam, médica com atuação em emagrecimento, metas exclusivamente estéticas tendem a fazer com o que o cuidado com a saúde seja substituído por uma corrida incansável por resultados.

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“Quando alguém decide que precisa emagrecer até dezembro, cria-se uma urgência que favorece estratégias difíceis de sustentar. A pessoa corta vários alimentos, reduz drasticamente as calorias e organiza uma rotina que consegue suportar por algumas semanas, mas não por meses ou anos”, fala.

“O melhor resultado não é aquele que aparece mais rápido para o verão, e sim aquele que consegue continuar existindo em janeiro, fevereiro e no restante do ano”, completa Rossmam.

Emagrecer não significa necessariamente se sentir melhor com a própria imagem

Uma das armadilhas da pressão estética é acreditar que chegar a determinado peso solucionará todas as insatisfações. Em alguns casos, após o emagrecimento, a atenção apenas se desloca para outras características, mantendo o ciclo de cobranças.

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Um alerta importante é compreender que o emagrecimento deve fazer parte de um contexto mais amplo de saúde. Para o Dr. Bruno Cardoso, endocrinologista titulado pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a popularização de medicamentos eficazes para o tratamento de obesidade não deve transformar esse processo em uma “competição”.

“Semaglutida e tirzepatida representam uma mudança muito importante no tratamento da obesidade e podem proporcionar perdas de peso expressivas quando existe indicação e acompanhamento adequado. O que não podemos fazer é transformar essa eficácia em uma competição para descobrir quem emagrece mais rápido. Obesidade é uma doença crônica e o tratamento precisa considerar saúde metabólica, composição corporal, tolerabilidade, comorbidades e principalmente a capacidade de manter o resultado. A velocidade da balança, isoladamente, não é um marcador de sucesso terapêutico”, explica.

A qualidade do emagrecimento precisa são considerada tão fundamental quanto a quantidade de quilos eliminados. “Quando alguém diz que perdeu dez ou quinze quilos, a primeira pergunta não deveria ser apenas em quanto tempo isso aconteceu, mas o que essa pessoa perdeu”, ressalta o Dr. Renan Bosio, especialista em nutrologia e medicina do esporte.

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“O músculo está relacionado à força, mobilidade, metabolismo e independência funcional. Em uma perda acelerada, especialmente quando existe baixa ingestão proteica e ausência de treinamento de força, podemos ter uma redução de massa magra que não deveria ser ignorada. Emagrecimento de qualidade significa tentar reduzir predominantemente gordura enquanto protegemos o tecido muscular”, acrescenta Bosio.

Também vale enfatizar que o peso recebe influência de uma série de fatores, entre eles, genética, sono, atividade física, alimentação, composição corporal e outras condições clínicas. Por isso, explicações simplistas e soluções radicais não costumam ser alinhadas com o que a ciência mostra sobre o assunto.

“Alimentação, composição corporal, atividade física, sono, genética, estresse e outras condições clínicas também precisam ser considerados. O objetivo deve ser melhorar a saúde metabólica, e não simplesmente fazer a balança cair rapidamente”, conta a Dra.  Patricia Gracitelli, endocrinologista.

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A liberdade de não precisar alcançar um corpo perfeito

Com sua experiência, Demi Lovato mostra uma mudança que não depende de uma transformação estética específica, mas da maneira como passou a se relacionar consigo mesma. A reconciliação com o próprio corpo não acontece necessariamente de um jeito linear e não quer dizer “gostar da própria aparência” todos os dias. O foco é reduzir culpa, punição e comparações.

O cuidado com a saúde e o bem-estar não pode ser deixado de lado, porém não precisa ser associado à procura por um corpo “perfeito”.

Em uma época repleta de formas de modificação de aparência, talvez uma das maiores demonstrações de liberdade seja não precisar  corresponder a um “padrão” imposto.

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Seis cuidados com a alimentação para quem costuma treinar à noite

Para muitas pessoas que possuem uma rotina corrida de trabalho, estudos ou outros compromissos, o período da noite é o ideal para praticar atividades físicas. E, nesse cenário, uma dúvida é frequente: o que comer antes ou depois do treino sem que prejudique meu sono?

A alimentação exerce papel importante tanto no desempenho durante o exercício quanto na recuperação do organismo.

À noite, porém, a proximidade com o horário de dormir também deve ser considerada, principalmente para evitar refeições que provoquem desconforto gastrointestinal ou interfiram na qualidade do sono.

Segundo Rodrigo dos Reis Fernandes, nutricionista e coordenador da Unopar, treinar à noite não significa que seja necessário deixar de comer após o exercício.

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“O organismo continua precisando de nutrientes para se recuperar. O mais importante é observar o horário do treino, a intensidade e duração da atividade, o que foi consumido ao longo do dia e quanto tempo haverá entre a refeição e o momento de dormir”, explica.

O profissional listou a seguir seis cuidados com a alimentação para quem costuma treinar à noite.

1. Não chegue ao treino depois de muitas horas sem comer

Passar toda a tarde sem se alimentar e tentar compensar apenas depois do exercício pode prejudicar a disposição durante o treino uma vez que as calorias que serão usadas no exercício são aquelas que foram consumidas entre quatro e seis horas antes. Para quem treina à noite, a organização começa bem antes de chegar à academia.

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O intervalo e o volume da refeição pré-treino dependem da rotina de cada pessoa. Quando há pouco tempo entre a alimentação e o exercício, preparações mais leves e de fácil digestão e que sejam predominantemente fontes de carboidratos tendem a ser mais confortáveis. Já quem consegue fazer uma refeição com maior antecedência pode ter outras possibilidades de combinação.

2. Carboidrato à noite não precisa ser eliminado

O receio de consumir carboidratos no período noturno ainda faz com que algumas pessoas evitem arroz, pães, massas e outros alimentos da refeição após o treino. No entanto, o horário, isoladamente, não transforma o nutriente em responsável pelo ganho de peso.

“Para quem pratica exercício, o carboidrato participa da reposição das reservas de energia utilizadas durante a atividade. A quantidade e a escolha dos alimentos precisam estar de acordo com as necessidades individuais e com a alimentação do restante do dia, e não apenas com o fato de ser noite”, explica o nutricionista.

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3. Depois do treino, não é necessário fazer um jantar enorme

Terminar o exercício com muita fome pode levar a refeições volumosas e a busca por alimentos hipercalóricos justamente perto do horário de dormir. Além da quantidade, preparações muito gordurosas, frituras, doces, guloseimas e alimentos que exigem uma digestão mais demorada podem aumentar a sensação de estômago pesado e o desconforto na hora de se deitar.

Uma refeição pós-treino pode combinar fontes de proteína e carboidrato em uma quantidade adequada à rotina e aos objetivos individuais além das quantidades e qualidades desses nutrientes variarem em relação ao intervalo entre o final do treino a hora de dormir. Quem costuma jantar antes do exercício também pode ter necessidades diferentes de quem treina antes da principal refeição da noite.

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4. Proteína continua importante no período noturno

Frango, ovos, carnes, peixes, leite e derivados, além de opções vegetais, podem fazer parte da alimentação de quem se exercita à noite. A proteína fornece aminoácidos envolvidos na recuperação e manutenção muscular, mas concentrar grandes quantidades apenas no pós-treino não é necessário ainda mais se for perto do horário de dormir, o excesso de proteína pode prejudicar o sono.

Mais do que tentar consumir toda a proteína diária depois da academia, a estratégia deve considerar sua distribuição ao longo das refeições. “O pós-treino faz parte de um conjunto. O resultado não depende de um único alimento consumido imediatamente após o exercício, mas da adequação da alimentação ao longo do dia”, destaca.

5. Atenção aos estimulantes usados antes do treina

Café, energéticos e suplementos pré-treino com cafeína podem ajudar algumas pessoas a se sentirem mais dispostas para o exercício, mas o efeito estimulante pode continuar mesmo depois que a atividade termina e dependendo da proximidade com a sessão de exercício em que se consome, o efeito pode começar apenas no meio ou no final do treino.

Para quem treina próximo ao horário de dormir, vale observar se o consumo está associado à dificuldade para pegar no sono ou a um descanso mais agitado. A sensibilidade à cafeína varia entre as pessoas, por isso o horário e a quantidade precisam ser considerados individualmente.

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6. Não sacrifique o sono em busca de uma alimentação “perfeita”

Planejar a alimentação é importante, mas permanecer acordado apenas para cumprir determinado horário de refeição ou transformar o pós-treino em um ritual complexo pode acabar prejudicando outro elemento fundamental para quem pratica atividade física: o descanso.

“O sono participa de diversos processos de recuperação do organismo e estimula a produção de substâncias importantes para tal finalidade. Por isso, alimentação, exercício e descanso devem ser pensados em conjunto. Se a rotina noturna está dificultando o sono de forma recorrente, é importante rever horários e estratégias em vez de olhar apenas para o que está sendo colocado no prato”, finaliza o professor.

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