Se você se exercita há anos, ao tirar férias do trabalho, o essencial não é parar totalmente da sua rotina de treinos, pois isso pode auxiliar na perda das capacidades cardiorrespiratórias e neuromusculares em pouco tempo.
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Ana Paula Simões, ortopedista e traumatologista da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, explica que, para a maioria da população, ao tirar férias do trabalho, o ‘tempo seguro’ para não perder o condicionamento físico é entre 10 e 14 dias de pausa.
“A palavra-chave é manutenção mínima: dois treinos moderados por semana já são suficientes para preservar a maior parte do condicionamento”, ressalta.
Lucas Florêncio, gerente técnico da SmartFit, sugere um circuito de corpo inteiro (o chamado Full Body) focado nos grandes padrões de movimento para otimizar o tempo nas férias. “Isso garante alta eficiência neuromuscular e metabólica em menos de 20 minutos”, conta.
Sem o treino de manutenção mínima, a ortopedista conta que pode ocorrer uma leve redução do volume plasmático já nos primeiros dias. Com isso, a sensação de “peso nas pernas” e cansaço precoce aumentam num primeiro treino de retorno.
Uma das taxas que pode cair mais rapidamente com a pausa dos exercícios é a do volume de oxigênio máximo (VO2 máx), que representa a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue captar, transportar e utilizar por minuto.
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O que é VO₂ Max e o que ele tem a ver com seu rendimento nos treinos?
Outro aspecto que é afetado com a interrupção do treinamento é a função neuromuscular. Ela é a responsável pela coordenação, tempo de reação, eficiência do recrutamento motor e propriocepção.
Como essa função depende da prática contínua do sistema nervoso central e periférico, com uma ou duas semanas de inatividade ela pode diminuir. Em intervalos maiores de inércia, a pessoa pode até aumentar suas chances de sofrer uma lesão no retorno das atividades.
“Para esportes de alta precisão técnica, como corrida de elite, futebol e tênis, o limite funcional prático é entre uma e duas semanas de pausa total, antes de se notar impacto real na execução do gesto”, informa Simões.
Já a força muscular sofre impactos em intervalos maiores de tempo. Segundo a ortopedista, o ganho de força é construído pela fase neural, nas primeiras semanas, e pela fase de hipertrofia, posteriormente.
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Com a inércia de duas ou três semanas, pode acontecer a perda neural. Mas, em pessoas que treinam há anos, é preciso um período de inatividade maior.
Florêncio explica que, apesar de ser afetada em intervalos maiores, a força e a massa muscular não podem ser treinadas em uma caminhada durante o passeio de férias, por exemplo. “O tecido muscular precisa de um limiar mínimo de tensão mecânica para evitar a atrofia por desuso. Caminhar não ativa as fibras musculares de contração rápida”, comenta.
Quando o acesso à academia tradicional e à carga externa é limitado, o educador físico ressalta que é possível aumentar a tensão mecânica por meio de quatro variáveis principais:
- Aumento do braço de momento: realizar exercícios na forma unilateral (ex: agachamento búlgaro em vez do agachamento normal) dobra a carga relativa sobre o membro ativo;
- Manipulação da cadência (Tempo sob Tensão): executar a fase excêntrica (descida) de forma extremamente lenta (4 a 6 segundos) e fazer uma pausa isométrica no ponto de maior desvantagem mecânica;
- Modificação do vetor de força: mudar a inclinação do corpo (ex: flexões com os pés elevados) transfere uma porcentagem maior do peso corporal para os membros superiores;
- Oclusão vascular prática (Restrição do Fluxo Sanguíneo): utilizar faixas elásticas moderadamente apertadas nos membros superiores ou inferiores permite gerar hipertrofia e ganho de força mesmo utilizando cargas baixíssimas (peso corporal), simulando o estresse metabólico de cargas altas.
Durante as viagens, as melhores alternativas são: utilizar o peso do próprio corpo, treinar com elásticos, treinar barras fixas em parques públicos ou realizar um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
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Dentro de um quarto de hotel é possível fazer um treino de resistência metabólica em espaço reduzido, segundo Florêncio. “Podemos utilizar o próprio mobiliário, com segurança, para alterar os vetores de força”, informa.
Com o apoio de uma cama ou uma cadeira firme, é possível fazer flexão de braço inclinada ou declinada para mudar o ângulo de trabalho do peitoral. Ainda na beirada da cama e cadeira, realizar um exercício de tríceps.
Ao deitar no chão e apoiar os pés na beirada da cama, é possível fazer uma elevação pélvica com ampliação do movimento de quadril. Na parede, consegue-se realizar um agachamento isométrico que cause estresse metabólico nos músculos do quadríceps.
Um dos impactos subestimados da pausa, conforme Simões, é o psicológico. “A interrupção abrupta pode gerar um conjunto de sintomas que como irritabilidade, ansiedade, queda de humor e redução de energia, que podem surgir já nos primeiros dois a cinco dias em pessoas muito ativas”, frisa.
Para pessoas que utilizam o exercício como regulador emocional, a pausa pode ser mais difícil psicologicamente do que fisicamente. Porém, a médica afirma que quando a pausa é intencional e planejada, o impacto psicológico é significativamente menor.
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Segundo Florêncio, os primeiros sinais de destreinamento são:
- Aumento da frequência cardíaca de repouso: o coração precisa bater mais vezes para bombear a mesma quantidade de sangue;
- Fadiga precoce: sensação de “falta de ar” (perda de eficiência do VO₂ máx) em atividades simples, como subir escadas;
- Perda de força submáxima: aquela carga que antes era fácil na musculação passa a parecer extremamente pesada no retorno;
- Redução do tônus muscular: os músculos parecem “mais macios” devido à depleção dos estoques de glicogênio muscular e água intracelular (que ocorre antes da perda real de tecido proteico);
- Aumento da percepção subjetiva de esforço (PSE): exercícios que eram moderados passam a ser percebidos como intensos.
A boa notícia, frisa Florêncio, é que é necessário somente metade do tempo ‘perdido’ no destreino para se recuperar dele. Por exemplo, se você ficou quatro semanas totalmente parado nas férias, a ideia é que em cerca de duas semanas de treino constante e progressivo você pode recuperar o nível de força e volume muscular anterior.
Treino sugerido
A sequência sugerida pelo educador físico é feita com três ou quatro séries em circuito, com 45 segundos de estímulo e 15 segundos de descanso.
- Agachamento livre (Padrão de Dominância de Joelho): foco em quadríceps e glúteos;
- Flexão de braço (Padrão de Empurrar Horizontal): foco em peitoral, deltoide anterior e tríceps;
- Agachamento búlgaro: Alta exigência de estabilização (glúteo médio) e sobrecarga mecânica por perna;
- Remada curvada com elástico (Padrão de Puxar): foco em latíssimo do dorso e romboides;
- Prancha abdominal isométrica (Estabilização Central): foco no core.
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https://boaforma.abril.com.br/movimento/ferias-sem-treino-quais-sao-os-impactos-no-seu-condicionamento-fisico/
