O banco é um equipamento versátil que pode ser utilizado para a execução de muitos exercícios, permitindo trabalhar diferentes grupos musculares. Ele pode servir como apoio durante a prática ou também como uma superfície para aumentar a amplitude ou a dificuldade de certos movimentos.
Além de usar o banco, muitas vezes, é possível combiná-lo com outros acessórios, como halteres, kettlebells, barras e elásticos de resistência. Tudo depende dos objetivos do treino e do exercício a ser realizado.
Mas, para fortalecer o corpo realizando exercícios no banco, você também pode apostar apenas no peso do próprio corpo — sem perder a eficácia e o desafio do treino.
A seguir, Boa Forma selecionou seis exercícios que podem ser feitos no banco e que não exigem nenhum tipo de instrumento extra. Não perca!
6 exercícios que podem ser feitos utilizando o banco
1. Mergulho no banco
O mergulho no banco trabalha especialmente o tríceps, músculo localizado na parte de trás do braço e responsável pela extensão do cotovelo. Ele também visa os músculos deltoides anteriores e os músculos peitorais.
Quando executado da maneira correta, o mergulho no banco pode colaborar para a melhora da estabilização do núcleo. Para colher esse benefício, é fundamental manter o abdômen contraído ao longo de todo o exercício.
2. Agachamento pistol
O agachamento pistol é a elite dos exercícios funcionais. Ele trabalha equilíbrio, mobilidade, flexibilidade, além de muita força. Os principais músculos envolvidos nesse movimento são: panturrilhas, glúteos, isquiotibiais, core e quadríceps.
3. Step-up no banco
O exercício step up é excelente para o desenvolvimento de músculos nos membros inferiores. O movimento trabalha principalmente pernas e o bumbum, contribuindo para a hipertrofia de músculos como quadríceps, glúteos, adutores e abdutores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas.
Ele também ajuda a trabalhar o core, região formada pelos músculos estabilizadores do corpo — utilizados ao longo de todo o exercício para manter o tronco firme.
“O exercício step up é bem interessante porque envolve a musculatura de isquiotibiais, quadríceps e panturrilha, além de favorecer a estabilização da região do core”, afirma Cleber Guilherme, mestre em Biomecânica do Movimento pela USP, especialista em corrida de rua e fundador da Faculdade da Corrida.
4. Abdominal tradicional no banco declinado
O abdominal tradicional no banco declinado estimula principalmente o reto abdominal, mas ainda pode ativar os oblíquos e os flexores do quadril.
5. Elevação lateral unilateral no banco
A elevação lateral é um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer os ombros, especialmente o deltoide médio, músculo que dá largura à parte superior do corpo e melhora a postura. Mas a sua variação unilateral no banco inclinado leva o movimento a outro nível: mais isolamento, maior controle e menos espaço para compensações.
6. Búlgaro no banco
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que trabalha músculos como quadríceps, flexores do quadril e cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e costas).
Sua execução consiste em apoiar uma das pernas em um banco ou algo elevado atrás e realizar a descida com a outra perna à frente. Ele exige bastante equilíbrio e força e pode ser bem desafiador para algumas pessoas, principalmente iniciantes.
“O agachamento búlgaro é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes, pode ser melhor trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal”, orienta o gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme.
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/exercicios-no-banco/
