Que a terapia hormonal ainda é um dos tratamentos mais eficazes para sintomas de menopausa, como fogachos e vasomotores, além também de prevenir a perda ósses e fratura em mulheres. Mas, você sabia que a corrida pode ser uma grande aliada para deixar os sintomas mais brandos?
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D acordo com o ginecologista Dr. Nélio Veiga Júnior, pós-doutprando em Menopausa, com foco em saúde hormonal, existem diversas evidências científicas de que mulheres na menopausa fisicamente ativas tendem a apresentar melhor qualidade de vida e menos sintomas, especialmente humor, sono, fadiga.
“Além disso, sabe-se que durante a menopausa há uma queda hormonal, principalmente do estrogênio. Esse hormônio em declínio piora perfil lipídico, com piora da inflamação da parede dos vasos, deixando as artérias mais rígidas, o que favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares (DVC), como aterosclerose, infarto e AVC”, explica o profisisonal.
O ginecologista acrescenta que também surgem alterações ósseas, como osteopenia e osteoporose, por perda de massa óssea, o que leva a um aumento do risco de fraturas. “A corrida por ser um exercício de impacto ajuda tanto na ativação dos osteoblastos, as células que constroem o osso, prevenindo as alterações ósseas, assim como propicia melhora do perfil lipídico, reduzindo pressão arterial ao fortalecer músculos cardíacos”, pontua.
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Treino híbrido: como combinar musculação e corrida?
A constância na prática é muito importante
Dra. Ana Paula Fabrcicio, ginecologista com Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia (TEGO), desta que para as mulheres que já fazem corrida, aquelas que têm constância, que já são adeptas a esse tipo de atividade física, há melhora da regulação da temperatura (então melhora os fogachos e o sono).
“Quando a paciente dorme bem, ela acorda mais disposta. Então melhora substancialmente a qualidade de vida da mulher”, diz a Dra. Ana.
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Já para a também ginecologista Dra. Patricia Magier, criadora do Método Plena, as mulheres que sempre fizeram atividade física têm mais bem-estar, menos impacto emocional, melhoram a saúde, a questão neurológica por causa da produção dos neurotransmissores, melhoram a qualidade do sono. “Ou seja, a atividade física é muito boa para a saúde global da mulher, em qualquer fase da vida, inclusive da menopausa”, acrescenta.
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Estudos científicos também comprovam a eficiência da corrida nos sintomas da menopausa
Estudos em ratos e camundongos mostraram que em roedoras que estavam sendo submetidas a prática de corrida em esteira durante 8 semanas, após a remoção bilateral dos ovários, ou seja, menopausa, houve retardo na perda óssea causada pela diminuição do estrogênio e melhora da microestrutura óssea em diferentes graus.
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Outro estudo, comparou os efeitos do treinamento de resistência, com corrida em esteira versus sedentarismo versus terapia de reposição hormonal com estrogênio durante a menopausa.
“Esse estudo mostrou que a função cardíaca de ratas, como os índices de contratilidade e relaxamento cardíacos, melhorou de forma semelhante nos grupos das ratas que praticaram corrida e no grupo da reposição hormonal. Isso pode sugerir que mulheres que apresentam contraindicação de terapia de reposição hormonal podem se beneficiar de exercício resistido, como a corrida”, comenta o Dr. Nélio.
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Treino de força também é essencial nesse momento
Apesar da atividade física ser um dos pilares do tratamento não hormonal da menopausa, a Dra. Patricia Magier conta que o principal exercício da mulher na menopausa é o resistido, de força, ou seja: a musculação. Para ela, é importante a questão da recomendação ser individualizada.
“Algumas pessoas gostam da corrida e pode ser maravilhoso para melhorar o condicionamento cardiovascular. Mas para outras, especialmente aquelas que têm sobrepeso importante, dor articular, perda de massa muscular, que é a sarcopenia, perda da força muscular, ou quem é sedentário, começar com a corrida talvez não seja o melhor exercício, nem o mais indicado. Mas o mais importante é fazer essa pessoa se conscientizar da importância da atividade física, sair do sedentarismo, e que ela tenha disciplina e consistência”, diz a Dra. Patricia.
Ela ainda acrescenta que combinar caminhada com fortalecimento muscular ou Pilates com musculação incialmente e, depois, praticar a corrida é algo que também pode ser indicado.
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E Dra. Ana Paula concorda: “O que eu não abro mão é da musculação, porque ela vai melhorar a composição corporal. O músculo sustenta os nossos ossos. E o maior risco da mulher na menopausa, junto com as doenças cardiovasculares e o câncer, é a osteoporose”, comenta.
Quer começar a correr? Veja alguns pontos importantes
Para quem deseja começar a correr, é importante adotar alguns cuidados, como iniciar a prática aos poucos, correndo pequenas distâncias em dias alternados.
“O descanso é fundamental porque a estrutura óssea e articular não pode receber impacto continuamente. Além disso, após a prática, a musculatura está fadigada com acúmulo de ácido lático, então o desempenho não será tão bom se você tentar correr novamente logo em seguida”, diz o ortopedista Dr. Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
O recomendado é ter, em média, dois dias de descanso entre as corridas. “No início, não adianta correr 15km. Uma boa base para começar é de cerca de quatro a cinco quilômetros e, então, fazer a progressão de maneira gradual”, aconselha o médico.
Além disso, é importante realizar um aquecimento e utilizar calçados adequado. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Os tênis para corrida também devem ser mais leves e ter um sistema de amortecimento mais sofisticado”, diz o Dr. Marcos.
Outro cuidado essencial é o uso de protetor solar, especialmente para quem pretende realizar corridas ao ar livre, para prevenir os danos causados pela radiação solar.
“A proteção do filtro solar deve ser eficiente contra as radiações UVA e UVB, que, quando atingem a pele sem proteção, causam danos cumulativos que favorecem o fotoenvelhecimento e lesões de pele pré-cancerosas. Por isso, o recomendado é aplicar diariamente um protetor solar com FPS de no mínimo 30, mas é interessante também escolher um produto formulado com antioxidantes, que oferecem um benefício a mais para evitar os danos”, ensina a médica Dra. Lilian Brasileiro.
Dr. Nélio reforça que o melhor exercício é o que a mulher consegue manter com prazer e segurança. De acordo com o profissional, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como a corrida/caminhada rápida, natação, ciclismo.
“A ACOG também recomenda adicionar dois ou mais dias de exercícios de fortalecimento muscular por semana a fim de combater a perda muscular relacionada à idade e aumentar a densidade mineral óssea. Além disso o treinamento de equilíbrio para evitar quedas e consequentes fraturas como yoga, tai chi e Pilates oferecem suporte comprovado”, finaliza o profissional.
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source
https://boaforma.abril.com.br/coluna/blog-do-corre/menopausa-e-corrida-a-pratica-deixa-os-sintomas-mais-brandos/
