A proteína deixou de ser apenas um componente para quem procura ganho de massa muscular ou emagrecimento nas academias. Cada vez mais, os brasileiros buscam por maneiras mais práticas de aumentar a ingestão do nutriente no dia a dia, seja para melhorar a alimentação, aumentar a saciedade ou apoiar objetivos relacionados à saúde e ao desempenho físico.
Segundo a última pesquisa da Research and Markets, o mercado global de alimentos saudáveis deve crescer mais de 7% ao ano até 2030, impulsionado por consumidores cada vez mais atentos a composição nutricional dos produtos e aos benefícios de uma alimentação equilibrada.
E a proteína é um dos nutrientes mais importantes para o organismo, já que age diretamente na construção e manutenção dos músculos, formação de hormônios e enzimas, na recuperação dos tecidos e da promoção da saciedade. Ainda assim, muitas pessoas encontram dificuldades para consumir a quantidade recomendada diariamente.
“Hoje em dia existe uma consciência muito maior sobre a importância da proteína para a saúde, mas ainda há dúvidas sobre a quantidade ideal e sobre como distribuí-la ao longo do dia. Para adultos saudáveis, a recomendação costuma variar entre 0,8 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do perfil, nível de atividade física e objetivos individuais. Por isso, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental para uma orientação personalizada”, afirma Eric Naegeli, nutricionista da Soldiers Nutrition.
Por exemplo: uma pessoa com 70 kg pode necessitar entre 56 g e 140 g de proteína diariamente, dependendo de sua rotina e objetivos. Nesse cenário, algumas estratégias simples podem ajudar a atingir a meta sem grandes mudanças na alimentação.
O profissional traz, a seguir, três formas práticas de aumentar o consumo de proteína no dia a dia:
Barrinhas de proteína sempre na bolsa!
As barrinhas de proteína são populares para quem prioriza agilidade e possui uma rotina mais agitada, entre muito tempo no trânsito ou reuniões constantes, por exemplo.
Por serem fáceis de carregar e armazenar, são ótimas opções para ter na bolsa, na gaveta do trabalho ou até no carro.
A variedade de sabor também faz com que elas sejam mais atraentes ao público, evitando ficar enjoativo o consumo e agradando todos os gostos.
Na prática, para uma pessoa de 65 kg com meta diária próxima de 98 g de proteína, por exemplo, uma barrinha com cerca de 12g de proteína pode complementar um café da manhã mais leve ou substituir um lanche da tarde composto apenas por alimentos ricos em carboidratos.
Em um dia corrido, ela pode representar aproximadamente 20% da necessidade proteica diária.
“A barrinha de proteína é uma excelente opção para evitar longos períodos sem se alimentar. Quando utilizada de forma complementar a refeições completas, como um almoço ou jantar com boas fontes proteicas, ela contribui para uma distribuição mais equilibrada do nutriente ao longo do dia, além de oferecer uma grande sensação de saciedade, sendo frequentemente utilizada em estratégias voltadas ao controle de peso e à reeducação alimentar”, destaca o especialista.
Lanches da tarde com fonte de proteína
Se você pode dedicar seu tempo para o preparo de um lanche da tarde mais reforçado e com alimentos ricos em proteínas, essa dica é para você!
Muitas pessoas tentam atingir a quantidade proteica apenas com o almoço e a janta, e realizam refeições simples e pobres em nutrientes no período da tarde, o que afeta também a disposição, a concentração e a performance ao restante do dia.
Para uma pessoa de 75 kg com meta diária próxima de 113g de proteína, um lanche da tarde composto por duas fatias de pão integral com cerca de 100 g de frango desfiado e um iogurte proteico pode fornecer aproximadamente 30 a 35 g de proteína. Isso representa quase um terço da necessidade diária e é válido também para aplicar no café da manhã.
Eric comenta que o lanche da tarde costuma ser um dos momentos mais negligenciados da alimentação, embora seja uma ótima oportunidade para consumo de proteína sem precisar exagerar nas refeições seguintes.
“Para quem não consegue incluir na rotina o preparo de lanches proteicos mais elaborados, uma ótima opção é investir em alternativas ao whey protein”.
Vitaminas com proteína em pó ao longo do dia
O nutricionista da Soldiers Nutrition pontua que a proteína em pó, geralmente nas versões de whey protein e beef protein, ainda seguem sendo uma das formas mais práticas para quem apresenta dificuldade em comer grandes quantidades ou realizar mais refeições ao longo do dia.
“Quando combinados com frutas ou adicionados em receitas, podem se transformar em uma refeição nutritiva e rápida de encaixar em qualquer horário, além de possuir versões menores que são fáceis de transportar e consumir mesmo fora de casa”, explica Eric.
Para uma pessoa de 85 kg, por exemplo, com a necessidade diária de 128 g de proteína, uma vitamina preparada com uma dose de whey protein, leite e banana podem fornecer entre 25 e 35g do nutriente, o equivalente a cerca de 20% a 27% da recomendação diária.
A estratégia pode ser utilizada em diferentes momentos da rotina: no café da manhã, após alguma atividade física ou entre refeições principais.
Lembre-se: acompanhamento profissional é essencial!
O profissional também destaca o cuidado com o consumo sem acompanhamento.
“Uma pesquisa do Atlas/Intel, de 2026, apontou que 3 em cada 10 brasileiros são influenciados pelo selo de proteína na hora de comprar um produto, e que 37,9% dos entrevistados se dizem motivados a consumir tais itens pelas redes sociais. O cenário não é negativo, mas é válido ressaltar que cada organismo possui suas necessidades e apenas um nutricionista será capaz de montar uma estratégia alimentar mais alinhada aos objetivos de cada um”, reforça.
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source https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/proteina-em-alta-3-formas-praticas-de-atingir-a-meta-diaria/
