quinta-feira, 24 de setembro de 2026

Quais exercícios são bons para fortalecer core?

O core consiste em um complexo muscular responsável pela estabilização do tronco, da pelve e da coluna. Ele engloba estruturas como músculos abdominais, lombares, do assoalho pélvico e do quadril. O fortalecimento dessa parte do corpo promove benefícios que vão muito além da questão estética, favorecendo a funcionalidade, a autonomia, a longevidade e a qualidade de vida.

“Ele é formado por um conjunto de músculos profundos e superficiais que atuam de maneira integrada para promover estabilidade, equilíbrio, transferência eficiente de força entre os membros superiores e inferiores e proteção da coluna vertebral“, explica a Profa. Dra. Karla Goessler, doutora em Educação Física, pós-doutora em Medicina do Estilo de Vida e coordenadora do curso de Educação Física da Cruzeiro do Sul Virtual.

Estudos publicados pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte mostram que o fortalecimento do core faz toda a diferença na realização de atividade funcionais diárias e na diminuição da incidência de lombalgia em idosos. Além disso, ainda apontam a melhora do desempenho de atletas de alto nível em modalidades como corrida e basquete.

“A falta de força no core faz com que as pessoas tenham menos autocontrole dos movimentos, fazendo com que ocorram compensações em estruturas indesejadas”, comenta o Bruno Silva, treinador da Smart Fit.

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O treino de musculação é um grande aliado para promover o fortalecimento do core, auxiliando no processo de hipertrofia e no desenvolvimento de força e resistência nessa parte do corpo.

Existem alguns exercícios dessa modalidade que costumam se destacar quando o assunto é o trabalho da região.

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Os 6 exercícios essenciais para fortalecer o core

A seguir, confira uma lista de seis exercícios recomendados pelo treinador para o fortalecimento do core:

  1. Prancha isomérica;
  2. Perdigueiro alternado;
  3. Hiperextensão de lombar;
  4. Agachamento + desenvolvimento;
  5. Mobilidade de tronco;
  6. Prancha + mobilidade de quadril.

Confira a execução correta:

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Para quem não gosta de academia: 3 movimentos feitos em casa que trabalham o corpo inteiro

Academia cheia, deslocamento, mensalidade ou simplesmente nenhuma vontade de treinar entre aparelhos. Para quem não se identifica com esse ambiente, isso não precisa significar abrir mão do exercício. A própria sala de casa pode virar espaço para movimentar diferentes regiões do corpo.

E não é preciso montar uma academia doméstica para começar. Alguns movimentos usam apenas o peso corporal e conseguem envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, desde que sejam executados com controle e adaptados ao nível de condicionamento de cada pessoa.

Treinar em casa funciona?

Treinar em casa também já foi objeto de pesquisas. Um estudo publicado em 2025 no European Journal of Applied Physiology acompanhou 22 adultos sedentários em um programa de apenas cinco minutos diários, realizado em casa e com exercícios usando o peso corporal. Depois de quatro semanas, foram observadas melhoras em medidas de força, resistência muscular e flexibilidade.

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Isso não significa que cinco minutos sejam suficientes para qualquer objetivo ou que o treino doméstico substitua todas as possibilidades de uma academia. Mas mostra que exercícios simples, quando realizados regularmente, podem produzir adaptações mesmo sem máquinas ou pesos.

Pensando em quem quer se movimentar sem precisar ir à academia, a Boa Forma reuniu três exercícios que podem ser feitos em casa e, juntos, recrutam músculos dos membros inferiores, superiores e do core. Veja como executar cada um:

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1. Agachamento com tensão ativa

O agachamento concentra boa parte do trabalho nos membros inferiores, recrutando principalmente quadríceps e glúteos, enquanto abdômen e outros músculos do tronco ajudam na estabilização.

Fique em pé com os pés em uma posição confortável e mantenha o abdômen ativo. Flexione quadris e joelhos para descer, mantendo os pés apoiados no chão e permitindo que os joelhos acompanhem a direção dos pés. Depois, empurre o chão para retornar à posição inicial.

Não é necessário forçar conscientemente os joelhos para fora durante toda a repetição. O mais importante é encontrar uma posição estável e controlar a descida e a subida dentro de uma amplitude confortável.

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2. Flexão com controle das escápulas

A flexão pode ser entendida como uma espécie de prancha em movimento. Além de peitoral, tríceps e deltoide anterior, o exercício exige abdômen, glúteos e pernas para evitar que o quadril desça enquanto os braços trabalham.

Comece com as mãos apoiadas no chão e mantenha cabeça, tronco e quadril alinhados. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão de maneira controlada. Em seguida, empurre o solo para retornar, permitindo que as escápulas se movimentem naturalmente durante a repetição.

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Os cotovelos não precisam permanecer em um ângulo exato de 45 graus. Uma trajetória confortável, sem deixá-los excessivamente abertos, pode ser utilizada de acordo com a anatomia de cada pessoa.

3. Prancha com tensão ativa

Em vez de simplesmente tentar permanecer o maior tempo possível na posição, essa variação aumenta voluntariamente a tensão muscular durante a prancha.

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Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Contraia abdômen e glúteos e, sem realmente movimentar os apoios, imagine que está puxando os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos.

Essa intenção aumenta a contração isométrica de diferentes músculos envolvidos na estabilização do corpo. Como a intensidade pode subir bastante, não é necessário perseguir longos períodos no cronômetro: interrompa quando não conseguir mais sustentar a posição com controle.

Os três movimentos podem ser facilitados ou dificultados conforme o condicionamento. Mais importante do que transformar cada repetição em um teste de esforço máximo é manter uma execução controlada e progredir gradualmente ao longo do treinamento.

O que é treino de quadríceps?

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3 exercícios para fortalecimento e propriocepção de membros inferiores

Que atividades físicas são essenciais para uma melhor qualidade de vida, já não é novidade. E o fortalecimento é essencial para manter esse ritmo, evitando lesões e, principalmente, colaborando para movimentos do dia a dia, como caminhar, carregar sacolas e até mesmo abrir portas. Os membros inferiores não ficam de fora desse contexto e existem diversos exercícios para o fortalecimento e propriocepção da região.

Exercícios para fortalecimento e propriocepção de membros inferiores são práticas voltadas para aumentar a força dos músculos das pernas e melhorar a capacidade do corpo de reconhecer sua posição no espaço.

Uma revisão sistemática de 2023 avaliou ensaios clínicos com pessoas com 65 anos ou mais. Os exercícios de fortalecimento dos membros inferiores produziram efeitos significativos sobre força das pernas, equilíbrio e mobilidade.

“De forma geral, fortalecimento e propriocepção são importantes para melhorar a estabilidade dos membros inferiores e a segurança durante movimentos do dia a dia”, explica Fabi Pinelli, Fisioterapeuta Dermatofuncional, especialista em reabilitação da pele, com atuação ética, científica e integrada entre saúde e estética.

5 minutos de exercícios simples podem fazer diferença para quem passa o dia sentado

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A profissional listou a seguir 3 exercícios para fortalecimento e propriocepção de membros inferiores:

1. Agachamento

“O agachamento é um exercício bastante completo para o fortalecimento dos membros inferiores, trabalhando principalmente quadríceps, glúteos e músculos que contribuem para a estabilidade do joelho e do quadril”, pontua a profissional.

Para realizar, a pessoa deve manter os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris, contrair o abdômen e flexionar os joelhos e o quadril, levando o corpo para baixo como se fosse sentar em uma cadeira. É importante manter os joelhos alinhados com os pés e evitar que eles “caiam” para dentro durante o movimento. Depois, deve retornar à posição inicial de maneira controlada.

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“O principal cuidado é respeitar a amplitude que a pessoa consegue realizar sem dor e sem perder a qualidade do movimento. Quem apresenta dores ou lesões nos joelhos, quadril ou coluna deve ser avaliado antes de iniciar o exercício”, ressalta.

2. Equilíbrio em apoio unipodal

Fabi destaca que esse exercício trabalha principalmente a propriocepção, ou seja, a capacidade do corpo de perceber a posição das articulações e manter o equilíbrio.

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Para realizá-lo, a pessoa deve ficar em pé e elevar um dos pés do chão, permanecendo apoiada apenas sobre a outra perna. O objetivo é manter o equilíbrio por alguns segundos e depois trocar o lado. Inicialmente, pode ser feito próximo a uma parede, cadeira ou outro apoio seguro.

Conforme a pessoa evolui, é possível aumentar gradualmente o tempo de permanência ou tornar o exercício mais desafiador. O cuidado principal é evitar realizar o movimento em locais onde uma eventual perda de equilíbrio possa causar uma queda.

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3. Elevação de panturrilha

A elevação de panturrilha é uma opção simples para fortalecer a musculatura da região e contribuir para a estabilidade do tornozelo e para atividades funcionais, como caminhar e subir escadas.

Em pé, com os pés paralelos e próximos à largura dos quadris, a pessoa deve elevar os calcanhares, ficando na ponta dos pés, e depois retornar lentamente à posição inicial. O movimento deve ser controlado, evitando impulsos ou deslocamentos excessivos do corpo.

“Para quem está começando, o exercício pode ser realizado próximo a uma parede ou segurando em um apoio estável. É importante distribuir o peso de maneira adequada entre os pés e interromper o exercício caso apareça dor”, disse a fisioterapeuta.

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A profissional também ressalta que a escolha dos exercícios deve considerar a idade, o nível de condicionamento, o histórico de lesões e os objetivos de cada pessoa. “O ideal é que a progressão seja orientada por um fisioterapeuta, principalmente para quem já apresenta alguma alteração musculoesquelética”, finaliza.

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