quarta-feira, 11 de março de 2026

Quantas vezes por semana treinar glúteos para hipertrofia?

A hipertrofia dos glúteos estão entre os objetivos mais comuns na academia. O fortalecimento da região ajuda a deixar o bumbum com um aspecto mais definido e oferece vantagens importantes em relação à estabilidade do quadril, à postura e à funcionalidade.

“Glúteos fortes protegem o corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões, a estética é apenas um dos bônus”, destaca o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio.

Para promover o crescimento muscular dessa parte do corpo, é preciso unir uma série de cuidados, entre eles, dieta balanceada, qualidade do sono, hidratação adequada e exercícios regulares.

Uma dúvida que costuma surgir quando o assunto é treino de glúteos é: quantas vezes por semana fazê-lo para obter resultados significativos? A seguir, Florêncio fala mais sobre a frequência ideal para estimular essa musculatura!

Quantas vezes por semana treinar glúteos para hipertrofia?

Tem quem acredite que, para conseguir efeitos rápidos em relação ao fortalecimento dos glúteos, o melhor a se fazer é treinar o bumbum todos os dias. Mas a verdade é que isso não é indicado.

O processo de hipertrofia acontece principalmente no período de recuperação e, por isso, é fundamental respeitar o tempo de descanso necessário para que as fibras musculares se reparem e se fortaleçam após os estímulos dos treinos.

Continua após a publicidade

Em geral, é recomendado treinar glúteos de 2 a 3 vezes por semana. Uma boa estratégia, segundo Lucas Florêncio, é alternar entre dia de força e dia de amplitude. Aqui vai a sugestão dele: 

Dia 1: Força e carga 

Objetivo: gerar tensão mecânica, o maior estímulo de hipertrofia. Inclua exercícios como:

  • Stiff: excelente para trabalhar posteriores e glúteo máximo com alavanca longa.
  • Afundo: aumenta o trabalho unilateral e ajuda a corrigir assimetrias.
Continua após a publicidade

Esses movimentos são eficientes porque colocam o quadril em ângulos de forte exigência. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de “hinge” (como stiff) geram alta ativação do glúteo máximo, especialmente em cargas progressivas.

Dia 2: amplitude, estabilidade e glúteo médio

Objetivo: melhorar mobilidade do quadril, estabilidade lateral e aprofundar a ativação. Inclua:

  • Agachamento sumô: abre mais o quadril e ativa a parte lateral dos glúteos.
  • Agachamento búlgaro: Fortalece o glúteo médio, melhora equilíbrio e aumenta a amplitude unilateral.
Continua após a publicidade

Esses exercícios completam o treino porque trabalham direções que o glúteo precisa para estabilidade do quadril e prevenção de dores.

Resultado dos treinos de glúteos: quanto tempo demora?

Acompanhe o nosso WhatsApp

Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.

Publicidade


source https://boaforma.abril.com.br/movimento/quantas-vezes-por-semana-treinar-bumbum/
às Nenhum comentário:

4 impactos positivos do tênis no bem-estar feminino

Esporte que ganha cada vez mais adeptos e fãs, o tênis é uma atividade dinâmica que envolve agilidade e desenvolve força e estratégia. O resultado disso tudo, é claro, são diversos ganhos para a saúde física e mental. Entre as mulheres, a prática de uma atividade física, independente de qual seja, traz diversos benefícios e quem diz isso é a ciência!

De acordo com o relatório divulgado em 2024 da National Institutes of Health e publicado no Journal of the American College of Cardiology, as mulheres fisicamente ativas apresentaram uma redução de 24% no risco de morte por qualquer causa, enquanto entre os homens essa redução foi de 15%.

Além disso, elas tiveram 36% menos risco de sofrer eventos cardiovasculares fatais, como infarto e AVC, comparado a 14% entre os homens, demonstrando que, mesmo com menor volume de exercício, os benefícios para a população feminina podem ser ainda mais expressivos.

 

Diante dessa busca por exercícios, para além da estética, a prática do tênis tem conquistado um espaço de destaque para mulheres que buscam longevidade. Ao combinar agilidade, força, contato e concentração, o esporte atua diretamente na manutenção de processos metabólicos essenciais, se revelando como uma ferramenta eficaz no gerenciamento da saúde em diferentes fases da vida, desde a infância até a terceira idade. 

Continua após a publicidade

Para Raquel Rocha, professora da Fast Tennis, rede de academias de tênis, a versatilidade do esporte permite transitar em todas as etapas da jornada feminina, com adaptação à necessidade de cada ciclo.

“Se na infância e adolescência o esporte é motor para o desenvolvimento cognitivo, na vida adulta ele se torna um refúgio essencial contra o estresse cotidiano. Já na maturidade, a modalidade atua diretamente na manutenção da saúde: durante a menopausa, por exemplo, o impacto controlado das quadras é um dos melhores tratamentos preventivos contra a osteoporose, compensando a fragilidade óssea decorrente da queda de estrogênio”, afirma. 

Diante dessa perspectiva na busca do bem-estar feminino, Raquel Rocha lista quatro benefícios do tênis para as mulheres, confira:

Continua após a publicidade
1

Auxílio na perda de peso e prevenção à diabetes:  segundo a especialista, para as mulheres que desejam emagrecer ou completar ciclos de treinos mais pesados, o tênis é uma das atividades aeróbicas mais completas. “Por ser um exercício intervalado natural, ele acelera o metabolismo e promove a tonificação de grandes grupos musculares, como pernas, glúteos e core. Uma única partida pode queimar entre 400 e 600 calorias, dependendo da intensidade. Essa queima calórica eficiente é fundamental para prevenir doenças crônicas, como a obesidade e a diabetes tipo 2, mantendo o índice de massa corporal em níveis seguros”, pontua. 

2

Benefícios para o coração: por se tratar de uma atividade aeróbica intensa, a modalidade é muito benéfica para o coração, fortalecendo o músculo cardíaco e melhorando a capacidade pulmonar. “O tênis envolve acelerações e mudanças rápidas de direção, esse estímulo melhora a circulação sanguínea, fortalece o sistema cardiovascular e contribui diretamente para a saúde do coração. Além de auxiliar no controle da pressão arterial e na redução dos fatores de risco para infartos e outras doenças cardíacas”, comenta. 

3

Cuidado especial com os ossos: por impor carga ao esqueleto, a modalidade é recomendada tanto para a prevenção e manutenção da saúde óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose em pessoas mais velhas, quanto para o estímulo ao crescimento saudável de crianças e adolescentes. A especialista afirma que “o impacto com o solo e os movimentos de rotação do corpo estimulam os ossos a se adaptarem, tornando-se mais fortes e densos. Além disso, a tensão muscular gerada pelo uso da raquete contribui para o fortalecimento das articulações, como tornozelos, joelhos e quadris, bem como dos ossos dos braços e das pernas”.  

Continua após a publicidade
4
Continua após a publicidade

Um respiro para a saúde mental: para além do condicionamento físico, a prática regular de esportes atua como um pilar fundamental na preservação da saúde mental e do equilíbrio emocional. “O tênis exige foco absoluto, funcionando como uma meditação ativa que desconecta a praticante das ansiedades cotidianas. A liberação de endorfina e dopamina durante o jogo combate diretamente os sintomas de estresse. Também, temos a respiração controlada e o aspecto social do esporte, seja em aulas em grupo ou partidas de duplas, que fortalecem vínculos interpessoais. As mulheres encontram um refúgio nas quadras para o fortalecimento do corpo e o descanso da mente”, conclui a professora. 

Acompanhe o nosso WhatsApp

Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp

Publicidade


source https://boaforma.abril.com.br/movimento/impactos-positivos-tenis-bem-estar-feminino/
às Nenhum comentário:

Musculação e esportes de areia: entenda a relação e evite lesões em seus treinos

A popularização dos esportes de areia no Brasil tem levado cada vez mais praticantes a buscar uma preparação física específica para melhorar o rendimento e evitar lesões. Futvôlei e vôlei de praia, modalidades já consolidadas, também atraem milhares de atletas amadores para as quadras de areia em todo o País. Nesse cenário, a musculação aparece como uma aliada importante para dar mais força ao corpo, aumentar o equilíbrio e permitir que o atleta continue praticando a modalidade por mais tempo.

A principal diferença desses esportes está na superfície. A areia é instável e “afunda” quando a pessoa se movimenta. Com isso, correr, saltar e mudar de direção exige mais esforço do que no chão firme. Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, o corpo pode gastar até o dobro de energia para realizar os mesmos movimentos. Sem força suficiente, o cansaço chega mais rápido.

Pode treinar com tênis de sola reta?

Esse tipo de chão também exige mais controle do corpo para manter o equilíbrio. Músculos responsáveis por sustentar a postura e estabilizar tornozelos e pés trabalham o tempo todo para evitar quedas e torções. Por isso, o treino de força ajuda diretamente no desempenho, já que melhora a impulsão dos saltos, a firmeza nas aterrissagens e a segurança nas mudanças de direção.

Continua após a publicidade

Além de favorecer a performance, a musculação é uma das principais formas de prevenir lesões. Nos esportes de areia, são comuns dores no ombro, joelho e tornozelo, além de problemas nos tendões causados pelo excesso de jogos. O fortalecimento protege as articulações, porque melhora a capacidade do corpo de frear movimentos rápidos e absorver impactos.

 No beach tennis, o cuidado maior é com os ombros e com a região do abdômen e das costas, que dão estabilidade para os golpes e os deslocamentos laterais. No futevôlei, os músculos da parte de trás das pernas e da região do quadril são fundamentais para saltar, chutar e cair com segurança. Já no vôlei de praia, é preciso equilibrar o fortalecimento de membros superiores e inferiores, com atenção especial aos ombros, para saques e ataques, e às pernas, responsáveis pela impulsão e pelas mudanças rápidas de direção na areia.

Exercícios feitos com um lado do corpo de cada vez, movimentos de levantamento de peso, treinos para o abdômen e trabalhos com saltos estão entre os mais indicados para as três modalidades.

Continua após a publicidade

Mesmo com pouca frequência, os ganhos já aparecem. Duas sessões semanais de treino de força para o corpo todo são suficientes para proteger as articulações, manter a saúde dos ossos e melhorar o rendimento sem provocar cansaço excessivo.

No vídeo a seguir, veja um treino para esportes de areia montado por Lucas Florêncio:

Continua após a publicidade

Acompanhe o nosso WhatsApp

Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp

Publicidade


source https://boaforma.abril.com.br/movimento/musculacao-esportes-areia-relacao-evite-lesoes-treinos/
às Nenhum comentário:
Assinar: Comentários (Atom)

Quantas vezes por semana treinar glúteos para hipertrofia?

A hipertrofia dos glúteos estão entre os objetivos mais comuns na academia. O fortalecimento da região ajuda a deixar o bumbum com um aspec...