Um dos grandes desafios que quem começa a treinar musculação em uma academia é manter a constância, principalmente no início do ano, quando as metas são colocadas em práticas e, entre elas, está a prática ade atividade física.
Um dos motivos mais comuns para o abandono é a ideia de que só é possível ter resultados treinando todos os dias ou passando horas na academia. A ciência do exercício, no entanto, aponta para outro caminho: protocolos simples e bem estruturados já são suficientes para gerar ganhos relevantes em iniciantes. Estudos mostram que volumes baixos de treino são eficazes para quem está começando.
Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, pesquisas indicam que entre uma e quatro séries por grupo muscular por sessão, somando menos de dez séries semanais, já promovem ganhos consistentes em indivíduos sedentários. “O foco do mínimo eficaz está mais na qualidade da execução e na escolha dos exercícios do que na quantidade de tempo treinando”, explica.
A evolução acelerada do iniciante tem explicação fisiológica. Antes mesmo de grandes mudanças estéticas, o corpo passa por adaptações neuromusculares. Ou seja, o sistema nervoso aprende a recrutar melhor as fibras musculares e a coordenar o movimento de forma mais eficiente. Além disso, como o músculo ainda não está habituado ao estímulo do treino de força, qualquer sobrecarga acima do nível habitual já gera resposta positiva.
Na prática, isso permite treinos mais curtos e menos frequentes. Um modelo considerado eficiente é o treino de corpo inteiro, realizado duas ou três vezes por semana, com duração de 30 a 45 minutos. A recomendação é priorizar exercícios multiarticulares, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, com duas a três séries por exercício.
Florêncio alerta que um erro comum é tentar compensar a falta de regularidade com treinos excessivos. “Quando a pessoa falta alguns dias e tenta resolver tudo em uma única sessão muito intensa, a fadiga compromete a técnica e aumenta o risco de lesão”, afirma.
Os resultados também seguem uma linha temporal previsível. Ganhos de força costumam ser percebidos já nas primeiras duas semanas, graças às adaptações neurais. Melhoras no condicionamento aparecem entre a terceira e a quarta semana. Mudanças estéticas mais visíveis tendem a surgir a partir da oitava semana, quando a hipertrofia muscular passa a se tornar mais evidente.
A permanência no treino, porém, não depende apenas do estímulo físico. Fatores como prazer, ambiente e apoio social têm papel decisivo. Sentir-se capaz de executar os exercícios corretamente, contar com a orientação de profissionais e treinar em um local acessível aumentam as chances de continuidade. “Quando a rotina é simples e compatível com a vida da pessoa, a chance de desistência diminui”, explica o treinador.
Outro ponto crítico é o pensamento do “tudo ou nada”. Muitos iniciantes acreditam que, se não puderem treinar por uma hora, não vale a pena ir à academia. “Na musculação, especialmente no início, feito é melhor que perfeito. Um treino curto é sempre melhor do que nenhum”, resume Florêncio.
Confira o treino montado por Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, no vídeo a seguir:
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/musculacao-estudos-indicam-que-comecar-leve-favorece-adaptacao-e-regularidade/
