O nome de Martha Graeff recebeu notoriedade nacional depois de ser associado a um relacionamento amoroso com Daniel Vorcaro, dono do Banco Master — liquidado em novembro pelo Banco Central — e preso no âmbito da Operação Compliance Zero da Polícia Federal.
Natural do Rio Grande do Sul, Graeff, que agora é ex-noiva de Vorcaro, teve mensagens íntimas trocadas com o banqueiro expostas após quebra de sigilo telefônico determinada nas investigações.
Apesar da exposição repentina ligada ao escândalo financeiro, é como referência de bem-estar e longevidade que Martha construiu a sua imagem.
Cofundadora da marca Happy Aging, ela atualmente mora em Miami, nos Estados Unidos, e acumula mais de 700 mil seguidores apenas no Instagram. Nas redes sociais, Martha Graeff, de 40 anos, costuma compartilhar sua rotina de treinos, alimentação e hábitos saudáveis.
Seu dia a dia envolve a prática regular de atividades físicas, que atuam tanto na estética, como a definição muscular do corpo, quanto funcionais, relacionados à manutenção de autonomia, força e mobilidade ao longo da vida.
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O treino da ex-noiva de Vorcaro para levantar o bumbum
Na última terça-feira (08), Graeff publicou um Reels em que mostra uma indicação de sequência de exercícios para trabalhar a musculatura dos glúteos. A influenciadora intitulou o vídeo de “Como crescer o seu bumbum em 30 dias”. O treino da ex-noiva de Vorcaro para levantar o bumbum inclui as seguintes práticas:
1. Avanço (com peso do corpo/carga)
O exercício avanço funciona para o fortalecimento, a tonificação e a definição dos membros inferiores, ativando especialmente estruturas como quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais e adutores. Também pode recrutar o core, que atua estabilizando a postura e mantendo o equilíbrio ao longo de todo o movimento.
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- 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada.
2. Agachamento com barra (no smith)
O agachamento com barra no smith é uma variação do agachamento tradicional feita em um equipamento chamado barra guiada. Sua maior vantagem é que ele traz mais estabilidade para quem é iniciante ou precisa de mais segurança durante a execução dos movimentos.
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Serve principalmente para o fortalecimento da musculatura das pernas, glúteos e abdômen. Foca nos quadríceps (parte da frente da coxa), glúteos (bumbum), isquiotibiais (parte de trás da coxa), panturrilhas e core (abdômen e lombar).
- 3 a 4 séries, com 10 a 12 repetições cada.
3. Afundo no smith + elevação de joelho
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O afundo no smith é um movimento unilateral que pode agir na correção de desequilíbrios musculares e assimetrias de força. Sua execução promove uma ativação intensa de quadríceps e glúteos, além de colaborar para o trabalho da parte posterior e interna das coxas. A elevação de joelho na frente ao final de cada repetição faz com que exercício se torne ainda mais desafiador.
- 3 séries, com 10 repetições cada (cada perna).
3. Passada lateral agachada (com elástico de resistência)
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A passada lateral visa o fortalecimento dos membros inferiores, englobando, em especial, glúteos, quadríceps e adutores. Ao incluir o uso de uma faixa elástica durante ao movimento, você adiciona dificuldade à atividade, o que ajuda a potencializar ainda mais os efeitos dela.
- 3 séries, com 10 repetições cada (cada perna).
4. Levantamento terra romeno (RDL/stiff romeno)
O levantamento terra romeno, também conhecido como RDL ou stiff romeno, foca bastante na fase excêntrica do movimento — ou seja, na descida controlada da barra ou dos halteres. Isso resulta em um estímulo de tensão prolongada, que favorece o ganho de força e a definição principalmente nos isquiotibiais (posteriores de coxa) e nos glúteos.
- 3 séries, com 10 a 12 repetições cada.
5. Agachamento búlgaro (com halteres)
O agachamento búlgaro é um exercício indicado para a hipertrofia dos músculos dos membros inferiores, incluindo bumbum e coxas. Nesse exercício, a perna de trás fica fixa sobre um patamar mais elevado, por exemplo, um banco. Ele estimula quadríceps, que consiste na parte da frente da coxa, os glúteos, principalmente o glúteo máximo, e os isquiotibiais (posteriores de coxa).
- 3 séries, com 10 a 12 repetições cada (cada perna).
6. Elevação pélvica no banco com peso
A elevação pélvica é uma das práticas mais famosas quando o assunto é o treino de bumbum. Quando realizada no banco e com peso, o exercício ganha uma amplitude ainda maior em comparação à versão executada no chão, um detalhe que pode intensificar o recrutamento do glúteo.
Um estudo clássico de Bret Contreras, publicado no Journal of Applied Biomechanics, mostrou que variações de elevação pélvica com maior amplitude geram níveis elevados de ativação do glúteo máximo, sobretudo na fase final do movimento, quando o quadril está totalmente estendido.
- 3 a 4 séries, com 10 a 12 repetições cada
Veja o vídeo:
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source
https://boaforma.abril.com.br/movimento/ex-noiva-vorcaro-treino-bumbum/
