A panturrilha é um dos músculos mais importantes para você trabalhar no seu treino de inferiores, não só pela estética, mas principalmente pela função que ela exerce no corpo.
A seguir, entenda por que essa parte merece tanta atenção e aprenda a fazer o exercício panturrilha em pé, um dos movimentos mais eficazes para a hipertrofia muscular da região.
A importância de treinar panturrilha
Conhecida como “coração das pernas”, a panturrilha desempenha um papel fundamental no bombeamento do sangue de volta ao coração.
Ao fortalecê-la, é possível melhorar significativamente a circulação sanguínea, favorecendo o retorno venoso e evitando sintomas como inchaços, fadiga e sensação de peso nas pernas.
“Qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, ressalta a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
“Situações onde essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, completa.
Panturrilha em pé: como fazer corretamente?
O exercício panturrilha em pé apresenta algumas variações, sendo que ele pode ser executado na máquina, no step ou até mesmo no chão, usando o peso do próprio corpo.
De modo geral, essas variações envolvem a elevação dos calcanhares até ficar na ponta dos pés, uma vez que isso promove uma ativação intensa da musculatura da panturrilha. Confira agora as formas mais comuns de fazer o exercício:
1Panturrilha em pé com as pontas do pé para frente
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
- Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.
Panturrilha em pé com as pontas do pé para o centro
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Panturrilha em pé com as pontas dos pés para fora
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Panturrilha em pé unilateral
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
- Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
- Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.
Panturrilha em pé com peso
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
- Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
- Repita por 15 vezes.
Panturrilha em pé no step
- Apoie apenas a parte da frente dos pés no step, deixando os calcanhares livres;
- Com a postura ereta e o abdômen contraído, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés;
- Desça lentamente e repita o movimento;
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Panturrilha em pé na máquina
- Posicione os ombros sob as almofadas das máquinas e a parte da frente dos pés na plataforma;
- Mantendo a postura ereta, sem curvar a coluna, eleve apenas os calcanhares até ficar na ponta dos pés;
- Segure a posição por alguns segundos e retorne de maneira controlada;
- Repita o movimento.
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