Um dos muitos desafios da musculação, dependendo do seu objetivo, é conseguir realizar a execução do exercício com um peso que seja eficiente para você alcançar seus resultados. E progressão de peso também faz parte do processo. A seguir, você vai descobrir como saber se você está pronto para aumentar a carga no seu treino!
É preciso de orientação de um profissional para que você saiba o momento ideal para aumentar a carga, para evitar lesões. O Blog da Smart Fit também separou três sinais para que você saiba que é o momento de realizar a progressão de peso.
1Domínio da técnica de execução
Pense: antes de qualquer coisa, saber executar o exercício é um dos pontos mais importantes. Assim, ao aumentar a carga, você vai evitar lesões e fará a execução impecável do exercício.
Entenda se você consegue realizar o exercício com amplitude total de movimento, além de manter a postura correta do início ao fim. Também é essencial entender se você ativa a musculatura alvo do exercício, sem sentir algum tipo de desconforto em outras parte do corpo.
Facilidade nas repetições finais
Outro ponto é a percepção de esforço.
Se você tem uma meta de fazer entre 8 a 12 repetições e, ao final da última série, sente que conseguiria fazer mais 3 ou 4 repetições com boa forma, seu corpo está sinalizando que a carga atual já se tornou leve. Essa “reserva” de repetições indica que o estímulo pode ser aumentado.
Consistência e recuperação adequada
Entenda: aumentar a carga não acontece em um único dia.
Frequência de treino, qualidade de sono para recuperação muscular são critérios também muito importantes que auxiliam na hora de aumentar a carga. Uma recuperação eficiente é crucial para evitar o overtraining e garantir que os ganhos sejam consolidados.
Como aumentar a carga de forma eficaz?
Ainda de acordo com os profissionais da Smart Fit, a progressão de carga também varia de acordo com o seu objetivo e há métodos de como aplicar em seus treinos:
Se o seu objetivo é ganho de força máxima e hipertrofia, o ideal é adicionar pouco peso aos poucos, como por exemplo 1 kg em cada lado de uma barra, mantendo o número de repetições da sua série.
Já para resistência muscular e hipertrofia, em um primeiro momento, não aumente a carga, mas sim uma ou duas repetições a mais por série do que no treino anterior.
Agora, se você quer aumentar o volume de treino e estímulo para hipertrofia, o melhor método é levar uma série extra ao exercício.
4 erros que você não deve comentar ao aumentar a carga:
- Aumentar o peso rápido demais: o aumento deve ser gradual. Incrementos pequenos e consistentes são mais seguros e sustentáveis.
- Sacrificar a técnica: nunca aumente a carga se isso significar uma piora na execução do movimento. Uma técnica ruim diminui a eficácia do exercício e aumenta drasticamente o risco de lesões.
- Ignorar sinais de dor: uma coisa é o desconforto muscular do esforço, outra é a dor aguda em uma articulação. Dor é um sinal de alerta do seu corpo. Nesses casos, reduza a carga ou procure a orientação de um profissional.
- Não registrar o progresso: anote suas cargas, séries e repetições. Ter um diário de treino ajuda a visualizar sua evolução e a tomar decisões mais inteligentes sobre quando e como progredir.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/como-saber-se-voce-esta-pronto-para-aumentar-a-carga/
