A ciência já provou que a qualidade do sono exerce um papel fundamental no bom funcionamento do organismo e na preservação da saúde.
Dormir bem é essencial por diversos motivos, entre eles, equilíbrio emocional, regulação hormonal, fortalecimento da imunidade, consolidação da memória e recuperação muscular.
É durante o período de descanso que o corpo passa por processos regenerativos e de restauração da parte física e mental, o que garante mais disposição, vitalidade e melhores condições para enfrentar os desafios do dia seguinte.
“O sono é um processo comportamental biológico ativo e essencial para a manutenção da saúde”, enfatiza Vânia D’Almeida, bióloga, mestre e doutora pela UNIFESP e pesquisadora pelo Instituto do Sono.
Para quem pratica atividades físicas regularmente, dormir bem está entre as estratégias mais cruciais, contribuindo positivamente para que os resultados realmente apareçam.
Além dos treinos, da dieta balanceada, do gerenciamento do estresse e da hidratação adequada, é preciso olhar para o descanso como uma parte indispensável na rotina.
“Dormir mal, de forma crônica, pode limitar significativamente os resultados, mesmo em indivíduos com treino e alimentação adequados”, destaca D’Almeida.
Independentemente do seu objetivo nos treinos, seja hipertrofia, emagrecimento ou simplesmente melhora do condicionamento, o sono precisa receber a mesma atenção dedicada aos outros cuidados do processo.
A importância do descanso nos resultados fitness
Quer conquistar seus objetivos fitness? Então, tenha em mente que isso não depende apenas de fazer academia e preparar cardápios equilibrados. Um dos pilares que, muitas vezes, passam despercebidos é justamente o sono.
E, quando o assunto é descanso noturno, não falamos apenas de quantas horas você passa dormindo, mas também da qualidade desse período. Ficar na cama por muitas horas, porém tendo despertares frequentes, por exemplo, não é o ideal.
Um sono reparador de verdade é aquele que apresenta continuidade e profundidade suficientes para que o organismo consiga executar tudo o que precisa durante esse momento.
Por que dormir bem também é parte do treino?
“Mais importante do que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, ou seja, a pessoa se sentir bem e perceber que acordou disposta. Outro fator que tem se mostrado fundamental é a regularidade, que consiste em dormir sempre em horários mais ou menos iguais”, orienta a bióloga.
Mas, afinal, por que dormir bem é tão importante para o progresso nos treinos? As razões são inúmeras. Exploramos as principais a seguir:
1. Mais desempenho físico nos treinos
A falta de um bom descanso compromete o desempenho físico, atrapalha a execução correta dos exercícios e pode até mesmo aumentar o risco de lesões e de acidentes.
A meta-análise Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review concluiu que a privação de sono está associada a uma redução média de 7,5% no desempenho durante atividades físicas.
“A má qualidade de sono pode impactar negativamente o desempenho físico, reduzindo força, resistência e capacidade de treinamento. Como consequência, o estímulo necessário para o ganho de massa muscular também se torna menos eficaz”, explica Vânia.
2. Melhor recuperação e crescimento muscular
O corpo precisa do descanso adequado para conseguir se recuperar dos estímulos gerados pelos treinos e, assim, encarar uma nova sessão com mais eficiência.
A pesquisa Effects of Sleep Deprivation on Skeletal Muscle Recovery after Exercise apontou que durante o sono o organismo ativa mecanismos fisiológicos importantes para o crescimento muscular.
À noite, ocorrem grande parte dos processos de reparo das fibras musculares que foram exigidas durante o movimento.
“O sono inadequado está associado ao aumento de hormônios catabólicos, como o cortisol, favorecendo um ambiente metabólico menos propício à síntese proteica e à recuperação muscular”, acrescenta D’Almeida.
3. Mais foco e concentração
A privação do sono desencadeia uma sensação de cansaço e a fadiga mental, o que dificulta o foco e a concentração durante a realização dos exercícios físicos.
Para você fazer um agachamento correto ou então levantar peso com segurança, por exemplo, é necessário estar com atenção plena no movimento.
Está se sentindo exausto e com a energia totalmente drenada após uma noite de insônia? É melhor pular o dia de treino e optar por modalidades mais leves, como alongamentos e mobilidade.
4. Mais constância
Sem dormir bem, fica praticamente impossível ter “pique” para se exercitar com regularidade. Quem vai querer ir para a academia com o corpo pedindo cama a todo segundo?
Boas noites de sono te ajudam a manter a constância nos treinos, uma vez que elas colaboram para a manutenção dos níveis de energia, disposição e motivação ao longo dos dias.
E lembre-se: energético, café ou os famosos pré-treinos não substituem os efeitos de um descanso adequado. De nada adianta recorrer a essas “soluções” rápidas se você vive passando as madrugadas em claro.
5. Mais equilíbrio hormonal e metabólico
Entre as funções primordiais do sono está a regulação hormonal e metabólica. Ele auxilia, por exemplo, no equilíbrio da leptina e da grelina, responsáveis pela sensação de saciedade e de fome, respectivamente.
Quando você não dorme bem, pode ocorrer um aumento da vontade de comer alimentos calóricos, o que pode atrapalhar o processo de emagrecimento.
Além disso, o descanso ajuda a manter os níveis de cortisol — o hormônio do estresse —“em ordem”.
“O sono exerce um papel central na regulação hormonal, especialmente de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH). A maior liberação de GH ocorre predominantemente durante na fase profunda de sono, denominada N3”, completa a bióloga.
Uma pesquisa publicada na Revista JRG de Estudos Acadêmicos declarou que o excesso de cortisol promove alterações no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, favorecendo o acúmulo de gordura corporal e mudanças no comportamento alimentar.
“A privação de sono pode afetar o controle glicêmico e aumentar a resistência à insulina. Com isso, há maior tendência ao consumo de alimentos calóricos, especialmente ricos em açúcar e gordura”, comenta Vânia.
Sono e atividade física: via de mão dupla!
A relação entre o sono e os exercícios é uma via de mão dupla. Ao mesmo tempo em que dormir bem favorece desempenho, recuperação e constância, o movimento pode transformar positivamente a qualidade do sono.
Um levantamento realizado pela plataforma Fortalece relatou que o hábito proporciona efeitos como redução de episódios de insônia, diminuição do tempo necessário para adormecer e aumento da duração e da sensação de sono restaurador.
As principais dicas para dormir melhor
Para descansar bem durante a noite, o ideal é pensar na rotina como um todo, e não apenas no momento em que você se deita. Um sono de qualidade começa antes disso, principalmente nas escolhas feitas no cotidiano. Nesse sentido, um estilo de vida ativo e equilibrado é essencial.
“A qualidade de sono não depende de um único fator isolado, mas sim de um conjunto de condições fisiológicas, comportamentais e ambientais que atuam de forma integrada”, declara Priscila Kalil Morelhão, fisioterapeuta certificada pela Academia Brasileira do Sono (ABS) e pesquisadora do Instituto do Sono.
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Outras estratégias indicadas são: criar uma rotina de horário consistente para dormir e reduzir estímulos e o uso de telas eletrônicas durante o período noturno. Jantares pesados também devem ser evitados.
Além disso, é recomendado deixar o quarto com uma iluminação mais suave, diminuir ao máximo a exposição a ruídos e manter uma temperatura agradável no ambiente.
É interessante que o local esteja “fresquinho”, pois o calor excessivo dificulta o relaxamento e atrapalha a continuidade do sono, elevando as chances de despertar ao longo da noite.
“Ambientes muito quentes, em especial, estão associados a maior dificuldade para iniciar o sono, aumento de despertares ao longo da noite e redução de tempo de sono profundo”, conta Morelhão.
Um estudo publicado na revista Science of Total Environment sugeriu que a melhor temperatura para dormir é de 20 °C a 25 °C.
Colchão apropriado, travesseiro bem ajustado e roupas de cama respiráveis ainda são elementos que podem favorecer um descanso mais revigorante.
O papel do travesseiro na qualidade do sono
Uma pergunta: há quanto tempo você não troca o seu travesseiro? Pois é, muitas pessoas não dão atenção a isso e esquecem que o item impacta diretamente no conforto e na qualidade do sono.
“O travesseiro deve ser entendido como um dos componentes de um bom sono. Ele contribui principalmente para o conforto e o alinhamento da coluna cervical, o que pode reduzir tensões musculares e pode minimizar despertares relacionados ao desconforto físico”, fala a fisioterapeuta.
Menosprezar a influência dele na noite de descanso é um erro bastante comum que pode custar caro para o bem-estar no dia a dia.
“O travesseiro atua como um ponto facilitador para uma boa noite de sono, apesar de não ser o único fator que faz alguém dormir bem e render mais nos treinos“, alerta Priscila.
“Quando inadequado, esse item pode aumentar o risco de desconforto e de piora da qualidade do sono, o que, ao longo do tempo, pode refletir negativamente no desempenho físico“, reforça ela.
Tem sentido dores no pescoço, cansaço demais ou desconfortos ao acordar? O culpado pode ser o seu travesseiro. Que tal verificar se ele ainda está cumprindo adequadamente a sua função e oferecendo um bom suporte para o seu corpo ao longo da noite?
“Do ponto de vista da ergonomia de sono, travesseiros desconfortáveis podem favorecer desalinhamentos da coluna cervical, gerando sobrecarga em músculos e estruturas da região do pescoço e ombros”, afirma Morelhão.
- De quanto em quanto tempo trocar o travesseiro?
A recomendação geral é que o travesseiro seja trocado a cada 1 a 2 anos. “Mas isso pode variar conforme o material, a frequência de uso e as características individuais de cada pessoa”, diz a fisioterapeuta.
- Como saber se o travesseiro não está bom?
Alguns sinais podem indicar que o travesseiro já não está adequado, por exemplo, perda de formato ou deformação, afundamento excessivo e necessidade de mudar constantemente de posição.
- Como escolher um travesseiro?
Na hora de escolher um novo travesseiro, vale levar em consideração a posição que você dorme, o material do produto, altura, tamanho e tipo de enchimento.
“A escolha do travesseiro deve ser individualizada, já que não há um modelo único ideal para todas as pessoas. O principal critério é que ele consiga manter a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados durante o sono”, cita Morelhão.
4 travesseiros para dormir bem e render mais nos treinos
A Boa Forma, referência em movimento e bem-estar, selecionou quatro opções de travesseiros que unem conforto, suporte e tecnologia e que podem beneficiar o seu sono e te ajudar a render mais dentro e fora dos treinos. Veja a nossa curadoria a seguir:
Não existe um travesseiro ideal para todo mundo. O que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor opção para outra. A escolha depende de fatores individuais.
O Travesseiro Comfort, de Hoomy, foi desenvolvido pensando especialmente em quem muda muito de posição ao longo da noite.
Ele conta com uma densidade equilibrada, que não faz você “afundar” e também não fica rígido demais, ajudando a manter o alinhamento do pescoço, além de oferecer equilíbrio térmico.
O modelo tem como uma de suas propostas expandir o conceito de conforto, partindo do entendimento de que ele não é único e pode variar de pessoa para pessoa. O produto promete oferecer adaptabilidade e suporte personalizado.
“Como diferenciais, o Comfort se destaca por sua construção mais modular, com camadas de microfibra e uma estrutura interna que se adapta ao peso e ao formato da cabeça e do pescoço. Isso permite ajuste de altura e suporte personalizado, entregando uma experiência mais dinâmica e ajustável ao longo do tempo”, explica Rafael Salomão, CEO e co-fundador da Hoomy.
“Ele atende um perfil de consumidor que busca mais controle sobre a experiência de sono, com possibilidade de adaptar altura e suporte ao longo do tempo, sem abrir mão do conforto”, indica Salomão.
O grande diferencial do Travesseiro Soft Nasa, de Guldi, está na espuma viscoelástica de alta viscosidade que se molda ao formato da cabeça e do pescoço, ajudando a distribuir a pressão de um jeito equilibrado e tornando o momento de descanso ainda mais confortável.
“Ele pode servir muito bem para pessoas que apresentam incômodos cervicais ou querem prevenir dores, já que mantém o suporte constante sem perder a maciez”, conta Rodolpho Cavalheiro, Diretor de Beneficiamento e Industrialização do Grupo Toky.
“Outro ponto importante é a combinação de materiais do revestimento, que trazem uma sensação mais suave ao toque e ajudam na experiência geral de uso”, ressalta Cavalheiro.
As fibras naturais do tecido do Soft Nasa colaboram positivamente para dissipar o calor do corpo, evitando desconfortos térmicos ao longo da noite e favorecendo ciclos de sono mais completos e restauradores.
O modelo ainda recebe um tratamento antibacteriano e fica isolado de agentes externos na embalagem, por exemplo, ácaros e poeiras.
Bem avaliado na Amazon, o Travesseiro Grid Tech, de Luuna, está entre as opções mais interessantes para dar uma olhada durante suas buscas por um modelo com diferenciais tecnológicos e foco em ventilação.
É um travesseiro macio, mais elástico e com uma resposta rápida. Ao deitar nele, você afunda levemente, mas logo retorna e não fica com a cabeça “afundada”.
“Grid Tech utiliza materiais de alta performance para proporcionar máximo conforto e um descanso incomparável”, opina Giovana Resstom, Head de Marketing da marca.
Grid Tech é feito com látex Talalay e fibra natural Tencel
, que colaboram para a criação de uma barreira contra agentes alérgenos.
A estrutura em formato de grade está entre os aspectos do modelo que mais chamam a atenção. Na prática, ela serve para uma distribuição mais uniforme da tensão e, com seus espaços vazados, auxilia na circulação constante de ar, mantendo o conforto térmico durante o sono.
“A estrutura hexagonal 3D é um dos principais diferenciais do Grid Tech e tem um papel essencial na qualidade do descanso sendo pensado para oferecer suporte inteligente e adaptativo”, comenta Resstom.
O modelo ainda apresenta uma Espuma Fresh Tech, que mantém o fluxo de ar constante e também favorece a regulação da temperatura durante o sono.
“O material oferece suporte ergonômico consistente, o que reduz tensões musculares acumuladas durante a rotina e os treinos intensos. Ao mesmo tempo, a distribuição uniforme da pressão evita desconfortos que podem interromper o sono”, comenta Resstom.
O produto traz sensação de leveza e de flexibilidade. “Ele é bastante recomendado para quem dorme de barriga para cima, pois contribui para um melhor alinhamento da nuca e da coluna, mas também atende muito bem quem dorme de lado ou alterna posições durante a noite”, conta a Head de Marketing.
O Travesseiro Essence Plus Multicamadas possibilita regulagem de altura, suporte e conforto, permitindo que cada pessoa ajuste o produto de acordo com suas preferências individuais.
“Também foi pensado para manter alinhamento cervical ao longo da noite, reduzir pontos de pressão e adaptar-se ao movimento durante o sono”, explica Felipe Pèdroso, representante da segunda geração da CiaDoSono.
“No geral, funciona muito bem para pessoas exigentes com o sono, que entendem que pequenos ajustes fazem grande diferença — desde atletas até profissionais com rotina intensa que precisam acordar com clareza mental e energia”, opina ele.
O Essence Plus é desenvolvido com a exclusiva tecnologia de duas faces, espumas Látex Touch e Memory Foam e, dessa forma, consegue se moldar aos contornos do seu corpo, favorecendo uma noite de sono mais revigorante.
A marca ainda afirma que o tecido do modelo é capaz de emitir ondas de infravermelho longo, que podem trazer alguns resultados em relação à pele e à saúde geral. Segundo CiaDoSono, essa característica do produto promete benefícios à oxigenação das células, ao combate às inflamações e à potencialização do relaxamento.
“Por ser multicamadas, o Essence Plus pode atender tanto quem dorme de lado (que normalmente precisa de mais altura e suporte) quanto quem dorme de barriga para cima (que exige um ajuste mais baixo e equilibrado)”, pontua Pèdroso.
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source https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/travesseiros-dormir-bem-treinar-melhor/
