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Quando o assunto é evolução fitness e hipertrofia, um dos pilares mais importantes é a constância nos treinos. No entanto, isso não quer dizer que você tem que trabalhar o mesmo músculo todos os dias para que ele cresça mais rápido. Na verdade, essa estratégia não costuma ser considerada uma boa ideia e, na maioria das vezes, pode mais atrapalhar do que ajudar.
Para promover o ganho de massa e não aumentar o risco de lesões, há um cuidado que nunca deve ser esquecido: a recuperação adequada. É fundamental ter em mente que é durante esse período de descanso que se manifestam processos essenciais para o desenvolvimento muscular, como a síntese proteica e a reparação das microlesões geradas pelo esforço físico.
Uma meta-análise publicada no Sports Medicinetambém aponta que o equilíbrio entre estímulo e recuperação é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular.
“Ao realizar um estímulo em um músculo, o ideal é esperar um tempo para que ele se regenere ao máximo para, então, fazer a próxima sessão de treinamento dele”, afirma o Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company e membro do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).
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Quanto tempo esperar para trabalhar o músculo de novo?
Em geral, é interessante aguardar um intervalo de48 a 72 horas para treinar o mesmo grupo muscular novamente. O respeito a esse tempo desempenha um papel crucial para garantir uma recuperação mais completa.
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Researchindicam que treinar cada grupo muscular duas a três vezes por semana tende a ser suficiente para promover ganhos de força e hipertrofia quando o volume total de treino é adequado.
Existe alguma situação em que treinar o mesmo músculo todos os dias funciona?
Em alguns casos, a frequência diária pode acontecer quando o volume por sessão é menor ou quando diferentes exercícios são utilizados para distribuir o estímulo.
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Atletas avançados, por exemplo, podem trabalhar o mesmo grupo muscular com intensidades diferentes ao longo da semana. Ainda assim, a recuperação continua sendo considerada parte fundamental da adaptação.
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Quem tem mais massa muscular gasta menos calorias?
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Ingrid Vasconcelos traz o movimento em sua rotina há muitos anos, tendo o basquete como esporte que participou de campeonatos e pratica até hoje. Hoje, mãe, professora de educação física e influenciadora, ela compartilha sua rotina fitness e materna nas redes sociais e dividiu com Boa Forma um treino focado em posterior de coxa e glúteos.
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Como todo treino, Ingrid começa com exercícios de mobilidade, passando por abdução, extensão de quadril em quatro apoios, ponte de glúteos na bola suíça, stiff e agachamento búlgaro.
Segundo Ingrid, a mobilidade deve fazer parte da preparação antes do treino. “Antes de todo treino precisa ter mobilidade. Músculo encurtado não cresce, então é preciso soltar bem antes de treinar”, afirma.
5 dicas para progredir no agachamento
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5 exercícios do treino glúteos e posterior de coxa de Ingrid Vasconcelos
1
Abdução
O primeiro exercício é a abdução, movimento que ela utiliza para iniciar o trabalho de glúteos. De acordo com a atleta, a escolha está relacionada à característica da musculatura. “Eu prefiro começar com glúteo porque ele é um músculo que demora a sentir, ele é um músculo bem resistente”, explica.
Na execução, a orientação é manter o abdômen contraído e elevar a perna lateralmente, concentrando o movimento no glúteo. A volta deve ser feita de maneira lenta e controlada.Para quem não tem uma máquina abdutora, Ingrid sugere uma alternativa com caneleira. Em pé, é possível realizar o mesmo movimento, elevando uma perna para a lateral e retornando sem perder o controle.
Neste exercício, são 3 séries de 12 repetições em cada perna.
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2
Extensão de quadril em apoios
Na posição de quatro apoios, Ingrid orienta manter o abdômen bem contraído e a coluna alinhada enquanto uma das pernas é elevada. A perna deve subir sem que a coluna seja excessivamente curvada. No ponto mais alto, a orientação é contrair o glúteo antes de retornar lentamente à posição inicial.
O exercício é realizado com 15 repetições e quatro séries de cada lado. “Eu sou exagerada porque esse músculo é muito resistente”, brinca.
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3
Ponte de glúteos na bola suíça
A próxima opção é a ponte de glúteos utilizando a bola suíça. Ingrid apresenta o exercício como uma alternativa para quem não tem uma máquina de elevação pélvica em casa.
Deitada, com os pés apoiados na bola, a orientação é estabilizar o corpo, elevar o quadril e, durante o movimento, trazer a bola em direção ao corpo. “Também tem que contrair muito esse abdômen para estabilizar o movimento. Pega bastante a posterior e também vai ativar bastante glúteo”, explica.
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Neste terceiro exercício, também são 3 séries de 15 repetições.
4
Stiff
Na sequência, Ingrid realiza o stiff. O movimento começa com o abdômen contraído e a coluna reta. Ao descer, a orientação é sentir o alongamento da região posterior da coxa e, no retorno, contrair os glúteos. “Na hora da volta, aperta o bumbum para subir, sempre com consciência durante o movimento”, orienta.
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Neste exercício, são quatro séries de 12 repetições.
5
Agachamento búlgaro
Para finalizar, a atleta inclui o agachamento búlgaro. O movimento é realizado com uma perna apoiada atrás e a outra à frente, responsável por sustentar e executar o exercício. Ingrid recomenda manter o abdômen contraído, descer de forma controlada e buscar um ângulo próximo a 90 graus na perna da frente. “Joelho lá embaixo e sobe, a força é na perna da frente”, explica.
A última etapa é composta por quatro séries de 15 repetições em cada perna.
Veja toda a execução de cada exercício feita por Ingrid no vídeo abaixo:
Força nos braços pode até ajudar, mas está longe de ser suficiente para chegar ao topo de uma parede de escalada. Antes de escolher a próxima agarra, é preciso entender onde colocar os pés, distribuir o peso do corpo, encontrar uma posição de equilíbrio e decidir qual movimento permitirá continuar subindo. A modalidade combina esforço físico, técnica, consciência corporal e raciocínio para solucionar cada percurso.
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Para entender melhor como a escalada funciona, conversei com Paulo Gil, fundador da 90 Graus Escalada Esportiva, primeiro ginásio dedicado exclusivamente à modalidade no Brasil, inaugurado em 1994.
Para ele, entender a escalada começa pelo próprio movimento. Paulo a define como uma maneira de aprender a se locomover verticalmente, da mesma forma que aprendemos naturalmente a nos deslocar no plano horizontal.
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“Mais do que um esporte, é meio que um meio de locomoção, mas principalmente uma forma de se expressar, porque, do mesmo jeito que cada um anda de um jeito, você vai ter um jeito de escalar, um jeito de pensar, um jeito de tomar as decisões”, explica Paulo.
Essa individualidade aparece na maneira como cada pessoa enfrenta uma via. Há quem observe a parede antes de começar, quem teste diferentes posições e quem prefira tomar decisões rapidamente. Força, flexibilidade e equilíbrio também variam de pessoa para pessoa e interferem na solução encontrada para chegar ao topo.
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Escalada também exige raciocínio
Na escalada indoor, as agarras podem formar vias, sequências que determinam o percurso que o praticante deve seguir pela parede. As cores ajudam a diferenciar essas rotas, mas funcionam como um código próprio de cada ginásio e não representam uma classificação universal de dificuldade.
Quem monta essas sequências é conhecido como route setter. A posição, a distância e o formato das agarras não são aleatórios. Cada escolha propõe determinados movimentos e exige que o escalador encontre uma maneira de executá-los.
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Paulo compara uma via a uma sequência de perguntas feitas ao corpo. “A via vai fazer perguntas para você. ‘Você sabe se equilibrar aqui? Se eu te der essa agarra, esse pé aqui, você consegue se equilibrar?’. O seu repertório de movimentos ao longo da vida vai responder”, explica.
Por isso, a escalada envolve uma habilidade conhecida como leitura de via. Antes e durante a subida, o praticante observa as agarras disponíveis e tenta antecipar movimentos, apoios e mudanças na posição do corpo.
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Esse raciocínio também aparece no boulder, modalidade praticada em paredes mais baixas e sem corda, com colchões próprios para amortecer as quedas. Na linguagem da escalada, cada sequência de boulder é chamada de “problema”. As tentativas permitem testar diferentes movimentos e entender o que precisa ser alterado para completar aquele percurso.
“A sequência de fracassos é o caminho para o sucesso. Você erra, o pé escapa, troca a mão, percebe que não era aquela mão. É todo o erro que está te levando para a solução”, conta Paulo.
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A progressão na modalidade, portanto, não acontece apenas com o aumento da força. Conforme pratica, o escalador amplia seu repertório de movimentos e passa a reconhecer diferentes maneiras de lidar com os desafios propostos pelas vias.
Quais são os benefícios da escalada para o corpo?
Um dos equívocos mais comuns de quem nunca escalou é imaginar que a modalidade depende principalmente da força dos membros superiores. “As pessoas chegam na escalada e acham que tudo é força. E não é. É encaixe”, afirma Paulo.
Braços, antebraços, costas e mãos são bastante recrutados, especialmente para sustentar as pegadas e manter o corpo próximo à parede. Mas pernas e pés têm um papel importante na sustentação e no impulso, enquanto a musculatura do core ajuda a estabilizar o corpo durante os movimentos.
Equilíbrio, mobilidade, flexibilidade, coordenação motora e consciência corporal também entram nessa conta. Uma pessoa com maior flexibilidade, por exemplo, pode conseguir alcançar um apoio distante de uma maneira que outra resolveria usando mais equilíbrio ou adotando uma posição diferente.
Por isso, não existe apenas uma característica física que determine o desempenho na parede. O próprio Paulo destaca que a escalada permite combinar diferentes habilidades e encontrar soluções de acordo com o repertório de cada praticante.
Para quem está começando, aprender a distribuir o esforço pelo corpo pode ser tão importante quanto desenvolver força. Usar as pernas para ganhar altura, posicionar melhor os pés e encontrar pontos de equilíbrio também ajuda a poupar os braços, que tendem a cansar rapidamente quando concentram grande parte do trabalho.
Escalada indoor e escalada na rocha
Apesar de hoje ser comum encontrar ginásios voltados à modalidade, a escalada tem sua origem no ambiente natural. Os espaços indoor permitem aprender movimentos, praticar técnicas e desenvolver condicionamento em um ambiente controlado antes ou independentemente de uma experiência na rocha.
Entre as modalidades está o boulder, praticado em alturas menores e sem corda, com colchões próprios para amortecer as quedas. Já nas vias mais altas, a escalada pode ser realizada com sistemas de corda, como o top-rope, no qual a corda passa por um ponto de ancoragem acima do escalador, e o lead, em que o praticante vai conectando a corda às proteções conforme avança.
A segurança também faz parte do aprendizado. Na escalada com corda, enquanto uma pessoa sobe, outra pode realizar a segurança no chão. Antes de começar, equipamentos, nós, cordas e mosquetões precisam ser conferidos.
Para Paulo, aprender esses procedimentos também ajuda a preservar uma característica importante da modalidade: a relação de confiança e responsabilidade entre quem escala e quem faz a segurança.
Embora muitos praticantes façam a transição para a rocha, isso não é uma obrigação. A escalada indoor também pode ser praticada como atividade física, desafio técnico ou simplesmente como uma modalidade esportiva regular.
Como foi a minha experiência
<span class="hidden">–</span>magnific/Magnific
Nunca tinha feito escalada antes e a altura das paredes foi a primeira coisa que chamou minha atenção. Algumas chegavam a cerca de 10 metros e, vistas de baixo, davam certo receio, mesmo para alguém que não costuma ter medo de altura.
Antes de começar, coloquei a cadeirinha de escalada, também chamada de arnês, equipamento ajustado à cintura e às pernas que permite a conexão com o sistema de segurança. Também usei uma sapatilha própria para escalada, que fica bastante justa nos pés e facilita o apoio e a precisão nas agarras.
Paulo acompanhou minha primeira experiência e começou explicando os procedimentos de segurança, como funcionava a corda e de que maneira ela era conectada ao equipamento.
A primeira tentativa foi em uma parede vertical, porém nada baixa. A orientação era utilizar apenas as agarras laranjas, seguindo uma via determinada em vez de escolher livremente qualquer apoio disponível.
No começo, achei mais fácil do que esperava e consegui subir relativamente rápido. A maior dificuldade inicial estava em confiar no equipamento conforme me afastava do chão. Mesmo sabendo que estava presa à corda e que havia alguém fazendo a segurança, soltar uma das mãos para buscar uma agarra mais alta dava certo receio.
A flexibilidade também ajudou durante essa primeira subida. Paulo já havia explicado que cada pessoa chega à escalada com um repertório corporal diferente. Conseguir elevar mais a perna ou alcançar um apoio mais distante, por exemplo, pode facilitar movimentos que outra pessoa resolveria utilizando mais equilíbrio ou uma estratégia diferente.
Na segunda parede, a exigência física ficou mais evidente. O percurso começava vertical, mas ganhava uma inclinação na parte superior. Conforme fui chegando a esse trecho, meus braços e antebraços começaram a perder força e cada movimento passou a exigir muito mais esforço.
Segundo Paulo, essa fadiga é bastante comum entre iniciantes. Sem domínio da técnica e ainda com certa insegurança na parede, a tendência é apertar as agarras com mais força e tentar sustentar grande parte do peso com os braços, em vez de aproveitar melhor o apoio das pernas e a posição do corpo.
Foi exatamente o que aconteceu comigo. Quanto mais cansada ficava, mais força fazia para permanecer na parede e mais difícil se tornava chegar à próxima agarra.
A sensação também ajuda a entender o trabalho físico envolvido na modalidade. A escalada exige bastante da força de preensão das mãos e da resistência dos antebraços, mas o esforço não fica restrito aos membros superiores. Pernas e glúteos ajudam a impulsionar o corpo, enquanto o abdômen e outros músculos do core trabalham para manter estabilidade e controle durante as mudanças de posição.
Na terceira subida, Paulo propôs uma experiência diferente: em vez de seguir uma única cor, eu poderia utilizar qualquer agarra disponível na parede.
Subir dessa maneira foi consideravelmente mais fácil. Sem uma via determinada, eu podia escolher os apoios mais próximos e confortáveis para continuar avançando. Quando precisava seguir apenas uma cor, era necessário localizar a próxima agarra, pensar em como alcançá-la e ajustar o corpo para executar o movimento. E quanto mais tempo eu permanecia parada nessa decisão, mais os braços cansavam.
A diferença entre as duas experiências mostrou na prática como a dificuldade da escalada não depende apenas da altura ou da inclinação da parede. A maneira como as agarras são distribuídas e quais delas podem ser utilizadas também muda completamente o desafio físico e técnico.
No final, ainda tive a oportunidade de testar uma tirolesa interna que estava sendo instalada no espaço. Depois de passar a tarde concentrada em encontrar apoios e controlar cada movimento nas paredes, foi uma parte bem mais descontraída da experiência.
Para uma primeira vez, a escalada foi mais exigente fisicamente do que eu imaginava, principalmente para braços, mãos e antebraços. Ao mesmo tempo, ficou evidente que depender apenas deles torna a subida ainda mais difícil. Técnica, força de pernas, equilíbrio, flexibilidade e estratégia precisam trabalhar juntas para encontrar uma maneira eficiente de avançar pela parede.
Essa aula foi feita na 90 Graus Escalada Esportiva através do Wellhub, benefício que permite você praticar diferentes modalidades em diversas academias pagando apenas uma mensalidade.
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