Dentre os diversos objetivos que o treino de força traz para o corpo, o ganho de massa muscular é um deles. Ir à academia, ter constância, disciplina e uma alimentação equilibrada são os fatores essenciais parar alcançar essa meta. Mas, é possível ganhar massa muscular sem ir à academia, com um treino de força em casa.
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“É possível ganhar massa muscular treinando em casa, pois o músculo responde ao estímulo desde que seja respeitado o princípio da sobrecarga progressiva (aumentando o grau de dificuldade dos exercícios com o tempo) seja fazendo mais repetições, desacelerando o movimento ou aumentando carga”, explica o personal trainer Evandro Félix.
O profissional também ressalta que a alimentação também entra nesse processo, sendo necessário ter um superávit calórico e preferencialmente um consumo maior de proteínas.
E para ganhar massa muscular sem ir à academia, o treino full body, trabalha o corpo inteiro e deve ser executado respeitando um dia de descanso entre os treinos.
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Como adaptar o treino na academia do prédio, sem muitos aparelhos
“Como o nome sugere, o treino full body (ou “corpo inteiro”, em tradução livre) é aquele que trabalha vários grupos musculares em uma mesma sessão”, pontua a personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Aline explica que em vez de focar apenas em pernas, braços ou costas separadamente, você realiza exercícios que exigem o corpo como um todo — como agachamentos, levantamento terra, remadas e supinos, por exemplo, trabalham grandes cadeias musculares de forma integrada.
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“Além de ser extremamente funcional para o dia a dia — afinal, na vida real, raramente usamos apenas um músculo isoladamente —, essa abordagem acelera o metabolismo, melhora o condicionamento físico geral e potencializa tanto o ganho de massa magra quanto a queima de gordura”, destaca a profissional.
Por que o treino full body funciona tão bem?
Aline afirma que existem algumas razões pelas quais o full body vem conquistando tantos adeptos. São elas:
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1. Otimiza o tempo
Treinando 2 a 4 vezes por semana, já é possível ver ótimos resultados. Para quem tem uma agenda cheia, isso faz toda diferença.
Estimula o corpo como um todo: você desenvolve força, resistência, coordenação e equilíbrio de maneira equilibrada, sem sobrecarregar apenas um grupo muscular.
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2. Favorece a queima calórica
Por envolver vários músculos ao mesmo tempo, o gasto energético é maior — o que contribui para a perda de gordura.
3. Evita a monotonia
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A variedade de exercícios e combinações possíveis torna o treino mais dinâmico, interessante e desafiador.
4. Promove uma recuperação adequada
Ao estimular diferentes grupos musculares de forma equilibrada, o corpo consegue se recuperar melhor entre as sessões, diminuindo o risco de lesões e melhorando a performance.
Treino de força em casa: como ganhar massa muscular sem ir à academia
Evandro sugere a seguir um treino de força em casa com foco em ganho de massa muscular:
Agachamento livre
Execução:
- 1 posicione os pés na largura dos ombros;
- 2 peito aberto, coluna neutra e abdômen contraído;
- 3 flexione os joelhos e quadril como se fosse sentar numa cadeira invisível.
Dica: utilizar um galão de água junto ao peito como carga e realizar 4 séries de 10 a 12 repetições. Tomar cuidado pra que o joelho não faça rotação interna na descida e que a coluna não curve.
Flexão de braços
Execução:
- 1 posicionar as mãos um pouco mais largas que os ombros
- 2 alinhar o corpo todo.
- 3 desça o corpo controlando o movimento até que o peito se aproxime do chão
- 4 empurre o chão de volta a posição inicial
Dica: se o exercício estiver difícil, coloque os joelhos no chão ou se estiver leve, coloque as pernas sobre um banco/sofá. Realizar 3x series até a falha técnica, ou de 10 a 15 repetições. Ter atenção no quadril pra que ele fique alinhado o tempo todo.
Remada curvada
Execução:
- 1 segure a alça da mochila com as duas mãos ou um peso em cada mão
- 2 incline o tronco para frente e semi flexione os joelhos
- 3 puxe o peso em direção ao umbigo
- 4 retorne o peso de forma controlada
Dica: realizar 4 séries de 10 a 12 repetições, utilizando uma mochila com carga ou garrafas. Tomar cuidado pra não arredondar a coluna lombar, mantendo peito estufado e olhar fixo.
Prancha abdominal
Execução:
- 1 apoie os antebraços no chão alinhados com os ombros
- 2 mantenha o corpo reto, contraindo fortemente o abdômen e os glúteos
- 3 respirar de forma controlada sustentando a posição
Realizar 3 séries de 30 a 45 segundos de isometria sustentando a posição.
Dica: para progressão, aumentar o tempo de sustentação por série. Não deixar a lombar ceder em relação ao chão.
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source
https://boaforma.abril.com.br/movimento/treino-forca-casa-ganhar-massa-muscular/
