terça-feira, 29 de setembro de 2026

Trocar o elevador pela escada tem efeito?

Simples mudanças no dia a dia podem fazer toda a diferença na sua qualidade de vida, entre elas, por exemplo, trocar o elevador pela escada pode trazer benefícios, além de se tornar um hábito para melhorar seu estilo de vida e, quando feito de forma consistente, pode trazer diversos benefícios.

Mas, calma: se o seu apartamento ou escritório fica em um andar alto, não precisa fazer tudo de uma vez. Pare um pouco antes e suba o restante o a pé, aumentando o percurso aos poucos. Saiba mais a seguir!

Trocar o elevador pela escada tem efeito? O que diz a ciência

Trocar o elevador pela escada realmente é benéfico ao organismo e é um ótimo começo para largar o sedentarismo.

Um estudo realizado com 77 adultos sedentários avaliou uma intervenção que incentivava funcionários de um hospital a trocar o elevador pela escada durante o trabalho. Como resultado, após 12 semanas, houve aumento de aproximadamente 9% na capacidade aeróbica estimada. Outros benefícios revelados pelo estudo foram pequenas reduções no peso, gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial diastólica e LDL.

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Além disso, o hábito de trocar o elevador pela escada promove o condicionamento físico, o aumento da capacidade cardiovascular, tonifica as pernas e o bumbum, fortalece o core, desenvolve a resistência, aprimora o equilíbrio e a coordenação e colabora para a longevidade.

Muito além do treino: 8 efeitos das atividades físicas na circulação

Uma revisão, divulgada em 2023, reuniu sobre intervenções com subida de escadas e encontrou evidências de melhora na capacidade aeróbica, além de pressão arterial, composição corporal, colesterol e sensibilidade à insulina.

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De acordo com os autores da revisão, essas intervenções aconteceram entre 4 e 8 semanas e foram o suficiente para observar mudanças em alguns desses fatores.

Outros pontos positivos de trocar o elevador pela escada é que o exercício pode minimizar o risco de osteoporose e fraturas no futuro, já que estimula a produção de massa óssea. A atividade é uma grande aliada para aliviar dores no joelho, pois fortalece os músculos ao redor dessa estrutura, o que, com o tempo, pode diminuir os impactos nas articulações.

Trocar o elevador pela escada é uma prática que ainda pode trazer vantagens à saúde mental, como a redução do estresse, a melhora do humor e o combate à ansiedade. Isso porque ela potencializa a produção de hormônios associados à sensação de bem-estar, prazer e relaxamento.

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Lembre-se: para aproveitar os benefícios, o ideal fazer isso com regularidade, mas sem exageros, para evitar lesões. Se sentir qualquer desconforto ou dor, interrompa a atividade e descanse. Caso os sintomas persistam, o mais indicado é procurar ajuda profissional.

Vale destacar que uma vida mais saudável depende de outros hábitos que complementam essa troca dos elevadores pelas escadas, entre eles, manter uma dieta equilibrada, beber água, dormir bem e, é claro, praticar exercícios físicos.

A importância de uma rotina estrutura de exercícios

Subir escadas pode ser bastante vantajoso para a saúde, no entanto, o hábito não substitui uma rotina estruturada e completa de exercícios físicos. Os treinos de força, por exemplo, não devem ser esquecidos.

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“É uma excelente estratégia para sair do sedentarismo e complementar a atividade física do dia a dia, mas o ideal é associar com outras práticas, como caminhadas, musculação ou atividades aeróbicas regulares”, orienta Dr. Marcelo Bergamo, cardiologista.

Respeitar os limites do corpo é outro ponto que precisa ser mencionado. Quem apresenta histórico de doenças cardiovasculares, sedentarismo avançado ou sintomas como falta de ar e dor no peito deve procurar avaliação médica antes de começar a subir escadas com mais intensidade e frequência no dia a dia.

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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/trocar-elevador-escada-efeito/
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Escape de xixi? 5 exercícios com bola em 7 minutos para fortalecer o assoalho pélvico

Um espirro, uma gargalhada, uma corrida ou até uma série mais intensa na academia podem vir acompanhados de algumas gotas de urina. Apesar de comum, principalmente entre mulheres, o escape de xixi durante um esforço não deve ser tratado simplesmente como algo normal.

Uma das estratégias utilizadas para lidar com o problema é o treinamento dos músculos do assoalho pélvico, conjunto de músculos que participa da sustentação de órgãos como bexiga, útero e reto e contribui para o controle urinário. E a bola suíça pode entrar como acessório em alguns desses exercícios.

Exercitar o assoalho pélvico realmente ajuda?

 Sim, o treinamento dessa musculatura é uma das principais abordagens conservadoras para mulheres com incontinência urinária de esforço ou mista.

Diretrizes da European Association of Urology apontam que os exercícios podem melhorar a força e a resistência muscular e reduzir os escapes urinários. Para o tratamento da incontinência, a recomendação é de um programa supervisionado por pelo menos três meses.

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A bola pode ser utilizada para variar posições e trabalhar percepção corporal e controle do tronco, mas não é ela, sozinha, que fortalece o assoalho pélvico.

5 exercícios com bola para experimentar

1. Inclinação pélvica para frente e para trás

Sente-se no centro da bola, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Movimente lentamente a pelve para frente e para trás, fazendo a bola acompanhar o movimento. Durante a expiração, faça uma contração suave do assoalho pélvico, como se estivesse tentando segurar o xixi, e relaxe ao inspirar.

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2. Relógio pélvico

Permaneça sentada na bola e faça movimentos circulares lentos com o quadril. Passe pela frente, lateral, trás e lateral oposta, como se estivesse desenhando um círculo sobre a bola. Depois, repita para o outro lado.

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3. Mobilização ajoelhada com a bola

Ajoelhe-se diante da bola e apoie as mãos ou os antebraços sobre ela. Ao inspirar, empurre a bola lentamente para frente e deixe o tronco acompanhar. Na volta, expire, aproxime a bola novamente e arredonde suavemente a coluna.

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4. Abraço na bola

Ajoelhada, apoie o tronco sobre a bola e abrace-a confortavelmente. Inspire permitindo a expansão do abdômen e das costelas. Ao expirar, faça uma contração suave do assoalho pélvico, levando a musculatura para cima e para dentro. Relaxe antes da próxima repetição.

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5. Transferência de peso na bola

Fique ajoelhada e apoie os antebraços sobre a bola. Mantendo o tronco controlado, transfira lentamente parte do peso para frente e depois retorne. O movimento acrescenta um desafio de estabilidade enquanto você mantém a respiração controlada.

Escape de urina merece atenção!

Existem diferentes tipos de incontinência urinária e, por isso, os exercícios mais indicados podem variar de acordo com a origem e os sintomas de cada pessoa.

Um ensaio clínico publicado no International Urogynecology Journal comparou o treinamento convencional do assoalho pélvico com um protocolo que acrescentava contrações reflexas durante movimentos corporais. Após 16 semanas, os dois grupos melhoraram, mas acrescentar o treinamento reflexo não trouxe benefício significativo.

Isso reforça que exercícios mais complexos ou instáveis não são necessariamente melhores. Aprender a contrair e relaxar corretamente o assoalho pélvico é uma parte importante do treinamento. 

Se os escapes forem frequentes, houver dor ou dificuldade para identificar e contrair essa musculatura, vale procurar um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para uma avaliação.

5 funcionalidades da bola suíça

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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/escape-de-xixi-exercicios-bola/
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Dia Mundial do Coração: hábitos simples ajudam a prevenir doenças

No dia 29 de setembro comemora-se o Dia Mundial do Coração, para conscientizar sobre a doença cardiovascular (DCV).

Em 2026, a campanha global “Não Perca o Ritmo” reforça que a DCV é a maior causa de morte no planeta, sendo responsável por aproximadamente 1 em cada 3 óbitos, vitimando cerca de 20  milhões de pessoas de forma precoce todos os anos no mundo. Segundo a Federação Mundial do Coração (World Heart Federation), a DCV provoca mais mortes do que o câncer e as doenças respiratórias crônicas somados. 

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Muitos sintomas e fatores de risco passam despercebidos pela população e pelos órgãos públicos.

Segundo levantamento da World Heart Federation – principal organização não governamental global dedicada à prevenção e ao controle das doenças cardiovasculares -, aproximadamente 4 em cada 5 pessoas com hipertensão não têm a pressão arterial controlada de forma adequada, o que eleva consideravelmente o risco de complicações severas.

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Além disso, a organização aponta que menos de 20 países no mundo possuem um plano nacional específico para combater essas enfermidades, o que torna as ações preventivas e a conscientização individual ainda mais essenciais.

A necessidade de atenção antecipada, voltada principalmente para a população masculina, é reforçada por dados científicos e atualizações médicas recentes.

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Um estudo do projeto CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults), publicado no Journal of the American Heart Association, acompanhou adultos por mais de 30 anos e mostrou que os homens começam a desenvolver doenças cardiovasculares, em média, sete anos antes das mulheres.

O que é importante para a longevidade?

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Quando analisada a doença coronariana (causa do infarto), o início ocorre cerca de dez anos mais cedo nesse grupo, com as taxas de risco passando a se distanciar de forma mais acentuada a partir dos 35 anos. 

A esse cenário soma-se a nova Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), que redefiniu os critérios de normalidade e passou a enquadrar o histórico “12 por 8” (120/80 mmHg) na categoria de pré-hipertensão. A mudança busca incentivar mudanças no estilo de vida antes que a doença se instale completamente e proteger órgãos vitais como rins, cérebro e o próprio coração.

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A boa notícia é que a maioria das mortes por doenças cardiovasculares pode ser prevenida com pequenas escolhas diárias. Incorporar hábitos ativos melhora significativamente a saúde ao longo do tempo:

  • Movimentar-se mais: trocar o elevador pelas escadas, fazer pausas ativas no trabalho para caminhar ou descer do transporte público uma estação antes ajudam a manter o corpo em movimento.
  • Fazer escolhas alimentares inteligentes: adotar trocas saudáveis nas refeições diárias e reduzir o consumo excessivo de sal reduz o risco de hipertensão.
  • Realizar check-ups periódicos: aferir a pressão arterial e fazer exames preventivos em postos de saúde ou clínicas permite identificar fatores de risco antes que causem complicações.
  • Acompanhar o seu progresso: praticar caminhadas, andar de bicicleta ou dançar com amigos são formas simples de manter a consistência e continuar em movimento.

“Reconhecer os sinais de alerta com rapidez e praticar mudanças simples no dia a dia são as ferramentas mais poderosas que temos para evitar complicações graves e garantir mais anos de vida com qualidade. Para viabilizar esse acompanhamento na rotina corrida, é fundamental realizar um check-up com consultas e exames essenciais — como laboratoriais, ECG, ecocardiograma e teste ergométrico, facilitando a prevenção e o diagnóstico precoce” , orienta o Dr. Thiago Ghorayeb Garcia, cardiologista do Centro Médico e Diagnóstico (CMD) do Hospital Nipo-Brasileiro (HNIPO). 

Ao unir conscientização e cuidados práticos no cotidiano, a instituição e seus profissionais reforçam seu compromisso de promover a saúde cardiovascular e incentivar a população a adotar estilos de vida equilibrados para uma vida mais longa e saudável.

Qual atividade física faz mais bem para o coração?

De acordo com o médico cardiologista Dr. Roberto Yano, os exercícios aeróbicos costumam ocupar posição de destaque quando o objetivo é fortalecer o coração.

“O coração é um músculo e responde positivamente aos estímulos físicos adequados. Atividades aeróbicas trazem adaptações cardiovasculares importantes, melhorando a capacidade de bombeamento do sangue, a eficiência da circulação e a utilização de oxigênio pelo organismo”, explica.

Cardio antes ou depois da musculação? Quatro estratégias para potencializar cada objetivo

Exercícios aeróbicos lideram a lista

Caminhada, corrida, ciclismo, natação e dança estão entre as atividades mais recomendadas para a saúde cardiovascular.

Esse grupo de exercícios aumenta a frequência cardíaca de forma controlada, estimulando o sistema circulatório e fortalecendo o músculo cardíaco. Além dos benefícios diretos para o coração, essas atividades também auxiliam no controle do estresse, fator que tem relação importante com a saúde cardiovascular.

“Os exercícios aeróbicos melhoram não apenas a capacidade cardiorrespiratória, mas também contribuem para reduzir níveis de ansiedade e tensão emocional, fatores que podem impactar negativamente a saúde do coração ao longo do tempo”, destaca o cardiologista.

Não esqueçam da musculação!

Durante muitos anos, os exercícios de força foram vistos principalmente como aliados da estética e do ganho muscular. Hoje, a medicina reconhece que eles também desempenham papel relevante na prevenção cardiovascular.

O fortalecimento muscular melhora o metabolismo, favorece o controle da pressão arterial e ajuda na manutenção da composição corporal saudável, fatores que influenciam diretamente o risco cardiovascular.

“A musculação complementa os benefícios dos exercícios aeróbicos. Ela contribui para o controle metabólico, melhora a sensibilidade à insulina e auxilia na preservação da massa muscular, especialmente com o avanço da idade”, afirma o Dr. Roberto Yano.

O melhor exercício é aquele que pode ser mantido

Apesar de algumas modalidades apresentarem vantagens específicas, a consistência costuma ser mais importante do que a escolha da atividade em si. Uma pessoa que pratica regularmente uma atividade de que gosta tende a obter mais benefícios do que alguém que abandona rapidamente um programa de exercícios considerado ideal.

“Não existe uma modalidade única que seja superior para todas as pessoas. O melhor exercício é aquele que respeita as condições individuais, pode ser realizado com segurança e se torna parte da rotina. A regularidade é um dos fatores mais importantes para a proteção cardiovascular”, ressalta.

Movimento como investimento em saúde

O sedentarismo continua sendo um dos principais fatores de risco modificáveis para doenças cardíacas. Em contrapartida, incorporar movimento à rotina traz benefícios que vão além da prevenção de problemas cardiovasculares, impactando também disposição, qualidade do sono, saúde mental e longevidade.

“Quando falamos em saúde do coração, estamos falando de um conjunto de hábitos. A atividade física é um dos pilares mais importantes porque atua simultaneamente em diversos mecanismos de proteção cardiovascular”, conclui o Dr. Roberto Yano.

Quais os benefícios da atividade física à memória?

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