SA osteopenia e a osteoporose são duas situações diferentes que podem acometer os ossos. A primeira consiste em algum grau de perda de massa óssea, ou seja, os ossos estão menos densos do que o ideal para a idade. Já a segunda é um estágio mais avançado, em que essa perda é intensa e ocorre uma deterioração da estrutura do osso, aumentando significativamente o risco de fraturas, mesmo em quedas leves ou movimentos simples do dia a dia.
Para o manejo tanto da osteopenia quanto da osteoporose, existem cuidados que são considerados essenciais, fazendo toda a diferença na prevenção e até mesmo no tratamento. Um deles é a questão da prática regular de atividades físicas. O sedentarismo está entre os hábitos mais ruins para a saúde como um todo, sendo que seus impactos negativos englobam comprometimento da massa muscular e prejuízos à manutenção da densidade e da resistência óssea.
“A atividade física é um dos principais fatores para manter a saúde óssea em todas as fases da vida. Os ossos são estruturas vivas, que passam constantemente por um processo de formação e renovação, e o exercício físico é um dos estímulos mais importantes para que permaneçam fortes e resistentes”, comenta o Dr. Bruno Canizares, ortopedista e traumatologista do esporte.
Para incluir o exercício de maneira simples na rotina, muitas pessoas recorrem à alternativas em casa, que geralmente não envolvem o uso de equipamentos complexos, não exigem um grande espaço e tendem a ser mais acessíveis e fáceis de encaixar na agenda. A seguir, conheça 3 práticas para fazer sem sair do conforto do seu lar e, ainda assim, obter resultados interessantes em relação ao estímulo do corpo e ao bem-estar. Veja:
3 exercícios em casa para osteopenia e osteoporose
1. Sentar e levantar da cadeira
Sente-se na beirada de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros, e cruze os braços à frente do peito ou apoie as mãos nas coxas. Incline levemente o tronco para a frente e levante-se devagar, sem usar impulso e mantendo a coluna reta. Fique em pé por um instante, com o corpo alinhado, e então sente-se novamente com controle, levando o quadril para trás até tocar a cadeira. Faça de duas a três séries de 8 a 12 repetições, com descanso de cerca de um minuto entre elas.
2. Flexão de braço na parede
Fique com os pés a pelo menos um metro de distância de uma parede (quanto mais longe estiver, maior o desafio). Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede, novamente um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Dobre os braços e leve o peito em direção à parede.
3. Elevação de calcanhares sentado
Sente-se na beirada de uma cadeira, com as costas retas e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Apoie as mãos sobre as coxas e olhe para a frente. Eleve os calcanhares devagar, mantendo a ponta dos pés no chão, até sentir a panturrilha trabalhar, e sustente a posição por um ou dois segundos. Desça com controle até apoiar os calcanhares novamente no chão. Faça de duas a três séries de 12 a 15 repetições, com descanso entre elas.
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