Quem nunca ouviu falar que a cafeína anula o efeito da creatina? Essa é uma ideia bastante comum quando o assunto é a suplementação, mas, aparentemente, ela não passa de um mito.
Creatina com cafeína cancela o efeito do suplemento?
Existem muitos estudos que investigaram a possível interação ao longo dos anos. No entanto, não há evidências científifcas robustas de que a cafeína interfira negativamente nos resultados promovidos pela creatina.
“Enquanto a cafeína age no sistema nervoso central, aumentando o foco e a resistência física, a creatina, contribui para fornecer energia extra para as células dos músculos e também do cérebro”, explica Nataniel Viuniski, nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Mais mitos e verdades sobre a creatina
1 – Creatina deixa a voz da mulher grossa
MITO. Essa confusão deve ter surgido porque algumas pessoas ainda confundem o suplemento, que é seguro e pode trazer benefícios ao corpo, com os esteroides anabolizantes. Estes últimos realmente geram riscos à saúde e propiciam efeitos colaterais como o engrossamento da voz.
2 – Toda creatina é igual
MITO. No mercado, existem diferentes apresentações, fornecedores, especificações e qualidades de creatina. A versão da creatina monohidratada (que consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água) de alta qualidade é a forma mais pura do suplemento, reconhecida pelos órgãos reguladores, além de ser a versão mais estudada e com mais comprovações de eficácia. Por isso, é importante buscar por marcas preocupadas com a qualidade de seus produtos.
3 – A creatina contribui para o ganho da massa muscular e o desempenho físico
VERDADE. Estudos comprovam que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico, proporcionando mais força, mais energia, aumento na resistência muscular e melhor recuperação após o treino. “Na prática, o suplemento oferece energia extra às células, possibilitando um treino mais forte (com mais carga e/ou repetições), capaz de gerar um melhor estímulo para os músculos crescerem”, explica o nutrólogo.
4 – A creatina deve ser tomada de forma contínua para apresentar resultado
VERDADE. Diferente de outros suplementos que têm ação imediata, como a cafeína, a creatina precisa ser consumida continuamente. “Isso porque os níveis desse composto de aminoácidos precisam estar adequados no organismo para oferecer seus benefícios. Portanto, seu uso deve ser contínuo, mesmo nos dias sem treino, sem a necessidade de interrupção”, comenta o médico.
5 – A creatina engorda
MITO. Não, o suplemento não possui uma quantidade de calorias significativas, portanto, não leva ao aumento de gordura corporal. Sua ação contribui para o ganho de músculos e isso pode alterar o peso na balança. “Por outro lado, a creatina retém água nos músculos, o que pode gerar uma pequena variação de peso no dia a dia. Mas ainda assim não seria algo significativo. O músculo retém água, mas você não”, explica Viuniski.
6 – A creatina faz mal para os rins
MITO. Não existe qualquer evidência científica de que suplementação com creatina monohidratada cause cálculos renais ou provoque alterações na função renal. Além disso, parte da creatina do nosso corpo é produzida pelos rins. “O rim não pode fabricar algo que faria mal para ele mesmo”, comenta Nataniel.
Uma revisão de estudos publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstra que populações de todas as idades em treinamento ou não, suplementadas com níveis elevados de creatina monohidratada (0,3 – 0,8 g/kg de peso corporal/dia, equivalente a 21–56 g/dia para um indivíduo de 70 kg) durante 5 anos, não tiveram nenhum evento adverso clinicamente significativo ou grave. Portanto, conclui-se que creatina monohidratada é segura para indivíduos saudáveis de todas as idades.
Energia, força e longevidade: o papel da creatina na rotina alimentar
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