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A combinação entre prancha e remada consiste em um movimento que une estabilidade do core e fortalecimento de membros superiores. O exercício pode se destacar por promover efeitos mais completos, uma vez que trabalha regiões importantes do corpo de um jeito integrado.
Ele estimula especialmente reto abdominal, transverso, oblíquos, quadris, dorsais, trapézio e romboides. Sua execução pode envolver o uso de cargas, mas também pode ser feita utilizando apenas o peso corporal. A remada na prancha pode ser executada de maneira unilateral ou alternada.
Vale destacar que a prática costuma ser intensa e, por isso, pode não ser a opção mais recomendada para iniciantes. O ideal é que você tenha uma boa consciência corporal e já consiga sustentar a posição antes de incluir a remada.
Nesse sentido, a orientaçãoprofissional faz toda a diferença para garantir que o exercício seja realmente adequado e seguro ao seu caso em específico.
Quando incorporada ao treino de maneira regular e adequada, a remada na prancha pode proporcionar benefícios que incluem definição, desenvolvimento de estabilidade, ganho de força nas costas e nos braços e melhora da funcionalidade no dia a dia.
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“Quando a musculatura das costas está fortalecida, a coluna ganha sustentação, os ombros deixam de se projetar para frente e o corpo passa a se movimentar de forma mais equilibrada. Isso reduz sobrecargas e melhora até o rendimento em outros exercícios”, explica Cacá Ferreira, gerente técnico e corporativo da Cia Athletica.
Remada na prancha: como executar o exercício corretamente
A técnica correta durante a remada na prancha é crucial para que o exercício ative os músculos alvo, não gere sobrecargas, não provoque lesões e ofereça os benefícios esperados.
Execução:
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Posicione-se em prancha alta ou baixa com as mãos em linha com os ombros. Segure um halter ao lado.
Mantenha o quadril estável; puxe o peso até a lateral do tronco (remada unilateral) enquanto controla rotação.
Baixe o peso com controle e repita do outro lado.
Respiração/tempo: expire ao puxar, mantenha respiração contínua.
Cuidados: Mantenha o abdômen firme e evite rodar o quadril, a rotação reduz o trabalho da dorsal e transfere carga indevida para coluna e ombro.
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Muito além de apenas pedalar, o spinning combina resistência cardiovascular, força muscular e muita energia em uma aula que acontece praticamente no ritmo da música. E foi justamente isso que encontrei ao voltar para uma modalidade que já fez parte da minha rotina.
O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor realizada em bicicletas estacionárias, normalmente em aulas coletivas guiadas por um professor. Ao longo da prática, a intensidade varia constantemente através de mudanças de velocidade, carga e posição na bicicleta, simulando subidas, sprints e diferentes terrenos.
Apesar de ser conhecido principalmente pelo trabalho cardiovascular, o spinning também exige força muscular, especialmente de pernas e glúteos. Além disso, a modalidade demanda estabilidade do core, coordenação motora e equilíbrio, principalmente nos momentos em que os alunos pedalam em pé e executam movimentos simultâneos com os braços.
Benefícios do spinning para o corpo
O principal benefício do spinning é o condicionamento cardiovascular. As constantes variações de intensidade elevam a frequência cardíaca ao longo da aula, contribuindo para melhora da resistência física.
A modalidade também fortalece principalmente pernas, glúteos e panturrilhas, já que esses grupos musculares trabalham continuamente durante o pedal.
Outro ponto positivo é o baixo impacto nas articulações quando comparado a atividades como corrida, tornando-se uma opção interessante para quem busca um treino intenso sem sobrecarregar tanto joelhos e tornozelos.
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Além dos benefícios físicos, o spinning também costuma ser associado à melhora do humor e à redução do estresse. A combinação entre música alta, ambiente coletivo e exercício intenso cria uma experiência bastante motivadora.
Como foi a aula na prática
<span class="hidden">–</span>freepik/Freepik
Diferente de outras modalidades que experimentei recentemente, o spinning não era exatamente uma novidade para mim. Eu costumava fazer aulas com frequência há algum tempo e sempre gostei muito da modalidade. Ainda assim, fazia bastante tempo desde a última vez que subi em uma bicicleta de spinning.
Logo na chegada, uma coisa me chamou atenção: a preocupação em saber se era a primeira aula de cada aluno. Quem nunca praticou spinning recebe uma atenção especial da equipe e preenche uma ficha com informações sobre possíveis limitações ou condições de saúde. Pois apesar de parecer simples à primeira vista, a modalidade pode ser bastante intensa.
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Antes da aula começar, também recebemos uma toalha para usar durante o treino e as sapatilhas específicas para a bicicleta. É possível pedalar usando tênis comum, se preferir, mas as sapatilhas acabam sendo a opção mais segura e confortável. Elas ficam presas diretamente aos pedais, criando uma conexão mais estável com a bicicleta durante os movimentos.
Quando a sala abriu, a atmosfera já lembrava um show. O ambiente era escuro, com iluminação colorida piscando ao longo da aula, música alta e dezenas de bicicletas posicionadas de frente para a bicicleta do professor, que fica em uma plataforma mais elevada.
Antes de começar, o professor ajuda os alunos a ajustarem a bicicleta corretamente. A altura do banco, a distância do guidão e a posição dos pés fazem diferença tanto para o conforto quanto para a segurança durante a prática.
A aula começou de forma gradual, com um aquecimento pedalando em intensidade leve e alguns movimentos de mobilidade feitos ainda em cima da bicicleta.
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Mas a tranquilidade dura pouco. Conforme as músicas avançam, a intensidade aumenta rapidamente. O professor vai orientando a carga que deve ser utilizada, a velocidade desejada e o tipo de pedalada que será realizado.
E o trabalho vai muito além das pernas. Em diversos momentos da aula, os alunos realizam movimentos com os braços enquanto continuam pedalando. Algumas sequências incluem palmas, movimentos sincronizados com a música e até flexões apoiadas no guidão da bicicleta.
Grande parte desses movimentos acontece enquanto estamos em pé nos pedais, o que exige muito equilíbrio, coordenação e controle corporal. Foi justamente isso que mais me chamou atenção.
Não basta apenas manter a velocidade ou a carga da bicicleta. É preciso controlar o corpo inteiro ao mesmo tempo. Em vários momentos senti as pernas queimando enquanto tentava acompanhar os movimentos dos braços e manter a estabilidade sobre a bike.
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Com música alta, luzes piscando e um professor incentivando constantemente a turma, a sensação é quase de estar em uma balada sobre bicicletas.
Outro detalhe interessante é que as bicicletas possuem um painel que mostra informações como intensidade e velocidade do pedal. Isso ajuda a acompanhar a evolução ao longo da aula e também serve como motivação durante os momentos mais desafiadores.
O professor também reforçava constantemente que cada pessoa deveria respeitar seus próprios limites. Apesar de sugerir desafios de velocidade e carga, quem precisasse diminuir a intensidade ou permanecer sentado poderia adaptar o exercício.
Na reta final, veio uma surpresa que eu tinha até esquecido que fazia parte de algumas aulas de spinning.
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Acoplados à bicicleta estavam pequenos halteres, utilizados para uma curta sequência de exercícios para membros superiores. Depois de tanto trabalho de pernas e cardio, foi interessante incluir alguns minutos focados em braços e ombros.
Para encerrar, a intensidade voltou a diminuir e a aula terminou com um alongamento final. Saí da bicicleta exatamente como lembrava das minhas antigas aulas: cansada, suada e com aquela sensação de energia renovada.
Talvez o maior mérito do spinning seja justamente esse. Apesar de ser um treino intenso, o ambiente, a música e a dinâmica coletiva fazem com que os 50 minutos passem muito mais rápido do que parecem.
Essa aula foi feita no Spin ‘n Soul através do Wellhub, benefício que permite você praticar diferentes modalidades em diversas academias pagando apenas uma mensalidade.
Muito além da flexibilidade e da respiração, a prática de Yoga, assim como a maioria das práticas esportivas, também exige atenção à alimentação.
O que você come antes e depois da aula pode influenciar na energia e na concentração para realizar as posturas e até na recuperação muscular. Isso vale tanto para modalidades mais leves e meditativas quanto para versões mais intensas, como vinyasa, power yoga e hot yoga.
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Para a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, manter uma alimentação equilibrada e adequada ao tipo de prática ajuda o corpo a responder melhor aos exercícios e contribui para uma experiência mais confortável e prazerosa no mat.
“Não precisa ser uma dieta restritiva nem complexa. O mais importante é construir uma rotina equilibrada, respeitando os sinais do corpo e as necessidades individuais de cada prática”, destaca a profissional.
Fabiana traz, a seguir, 5 dicas de nutrição para potencializar sua prática de yoga: 1
Evite refeições pesadas antes da prática
Torções, inversões e movimentos que comprimem o abdômen podem causar desconforto quando a prática acontece logo após refeições volumosas ou com muita gordura.
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O ideal é priorizar alimentos leves e de fácil digestão cerca de uma hora antes da aula.
Pequenas porções de frutas, iogurte, vitaminas, torradas integrais ou de aveia costumam ser opções mais confortáveis para a digestão. “Ingerir um volume maior de alimento antes da prática pode prejudicar a mobilidade, a respiração e a sensação de bem-estar durante os exercícios”, explica a nutricionista. 2
Inclua carboidrato
Algumas modalidades da ioga exigem força, equilíbrio e bastante resistência muscular.
Nesse contexto, os carboidratos têm papel importante ao fornecer energia para o corpo e para o cérebro, uma vez que ele se transforma em glicose, que é uma das principais fontes de energia utilizadas pelo sistema nervoso central, influenciando atenção e concentração.
Aposte em frutas, pão integral, aveia e mel para ajudar a sustentar a disposição durante a prática.
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Proteína também faz diferença
Quem pratica yoga com frequência, especialmente modalidades mais intensas, também precisa olhar para a ingestão de proteínas. O nutriente participa da recuperação muscular e da manutenção da massa magra, além de apoiar a saúde muscular ao longo do envelhecimento.
O consumo pode incluir ovos, iogurtes e queijos magros, leguminosas, shakes proteicos e whey protein. 4
Hidratação é essencial
A perda de líquidos acontece mesmo em práticas consideradas leves, e pode ser ainda maior em ambientes aquecidos, como o da hot yoga.
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Quando a hidratação não é adequada, podem surgir sintomas como fadiga, tontura, dor de cabeça e queda de rendimento, e até mesmo impactar as funções cognitivas, o humor e o desempenho físico.
“O ideal é manter o consumo de água ao longo do dia e reforçar a atenção antes e depois das aulas, considerando 35 ml por quilo de peso ao dia”, ensina a nutricionista. 5
Aposte em nutrientes que apoiam o relaxamento e a recuperação
Magnésio, ômega-3 e alimentos fontes de triptofano podem contribuir para a recuperação e o bem-estar geral de quem pratica yoga regularmente.
O magnésio participa da função muscular e neurológica, enquanto o ômega-3 está associado à modulação inflamatória. Já o triptofano é um aminoácido envolvido na produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e à sensação de relaxamento.
Oleaginosas, sementes, peixes, cacau, banana e aveia são alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte dessa estratégia alimentar.
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