Você sente que fica sem fôlego mesmo subindo apenas um lance de escada? Ou até mesmo durante os treinos, fica sem ar com muita facilidade? Essa dificuldade pode estar relacionada ao seu condicionamento cardiorrespiratório, ou seja, à capacidade do organismo de sustentar esforços físicos. Um dos principais indicadores dessa aptidão é o VO₂ Máx, sigla para consumo máximo de oxigênio.
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Mais do que um número exibido na tela de um relógio inteligente, o VO₂ Máx tem importância para a saúde e não apenas para o desempenho esportivo. Ele ajuda a avaliar como coração, pulmões, circulação sanguínea e músculos trabalham em conjunto para fornecer e utilizar oxigênio durante o exercício.
“O VO₂ máx é o consumo máximo de oxigênio que o organismo consegue atingir durante um esforço intenso, medido em ml/kg/min. Ele depende do pulmão captar o oxigênio, do coração bombear o sangue e do músculo usar esse oxigênio. Por isso é o principal marcador da aptidão cardiorrespiratória”, explica o Dr. Roberto Yano, médico cardiologista e especialista em Estimulação Cardíaca Artificial pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Cardiovascular e pela Associação Médica Brasileira (AMB).
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Na prática, quanto melhor a capacidade de transportar e utilizar oxigênio, maior tende a ser a aptidão para sustentar atividades como caminhar em ritmo acelerado, pedalar, correr ou subir escadas. Para quem pratica exercícios, o VO₂ máx também pode ajudar a acompanhar a evolução do condicionamento e a organizar as intensidades dos treinos.
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VO₂ máx é tão importante quanto o colesterol?
A comparação pode parecer muito curiosa, mas ajuda a entender por que o condicionamento físico merece atenção mesmo de quem não tem como objetivo correr uma maratona ou melhorar o pace.
Segundo o cardiologista, a aptidão cardiorrespiratória está entre os indicadores mais importantes para avaliar a saúde cardiovascular e a longevidade. Pesquisas associam níveis mais elevados de condicionamento a um menor risco de mortalidade. De acordo com o Dr. Roberto, cada aumento de 1 MET — equivalente a 3,5 ml/kg/min de VO₂ — está associado a uma redução de aproximadamente 10% a 15% no risco de morte.
Mas fique atento que isso não significa que ter um bom VO₂ máx compense níveis elevados de colesterol ou outros fatores de risco cardiovascular. São aspectos diferentes da saúde, que precisam ser avaliados e cuidados individualmente. Ambos fazem parte da vida de qualquer pessoa e é preciso de um profissional adequado para fazer a orientação necessária para entender os números de cada um e o quanto afetam na sua rotina.
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“O fôlego não conta mais do que o colesterol, mas conta tanto quanto. São fatores de risco independentes, e um não compensa o outro. A vantagem é que o exercício regular melhora o condicionamento e também ajuda a controlar o colesterol”, explica o cardiologista.
Como saber se o seu VO₂ máx está melhorando?
A maneira mais precisa de medir esse indicador é por meio da chamada ergoespirometria, também conhecida como teste cardiopulmonar de exercício. Durante o exame, a pessoa realiza um esforço físico progressivo, geralmente em uma esteira ou bicicleta ergométrica, enquanto equipamentos analisam os gases respiratórios. Dessa forma, é possível identificar quanto oxigênio o organismo consegue consumir durante o exercício e avaliar outros parâmetros importantes para orientar o treinamento.
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Os relógios inteligentes também costumam apresentar uma estimativa do VO₂ máx, calculada a partir de informações como frequência cardíaca e ritmo ou velocidade durante a atividade. Embora sejam úteis para acompanhar tendências e observar a evolução ao longo do tempo, esses dispositivos não substituem a avaliação clínica ou o exame laboratorial e podem apresentar diferenças em relação à medida direta.
Além do número, existem sinais do cotidiano que ajudam a perceber a melhora do condicionamento. O personal trainer Cássio Fidlay destaca alguns deles:
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- Conseguir sustentar o esforço por mais tempo;
- Recuperar o fôlego mais rapidamente entre os exercícios;
- Manter o ritmo com menor sensação de cansaço;
- Perceber evolução nos tempos e no desempenho geral.
Essas mudanças podem indicar que o organismo está respondendo bem aos estímulos, embora não substituam uma avaliação específica do VO₂ máx.
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Como melhorar o VO₂ máx sem precisar ser atleta?
A boa notícia é que não é necessário treinar como um atleta profissional para desenvolver a aptidão cardiorrespiratória. A recomendação é manter uma rotina regular de atividades físicas e aumentar os estímulos gradualmente, respeitando o nível de condicionamento e as condições individuais.
De acordo com o cardiologista, Dr. Roberto Yano, uma referência para adultos é acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada. Também é possível combinar exercícios de diferentes intensidades: uma estratégia apresentada pelo cardiologista é concentrar a maior parte do volume em atividades leves ou moderadas e reservar uma parcela menor para estímulos mais intensos.
Entre as estratégias utilizadas para melhorar o VO₂ máx estão os treinos intervalados, que alternam períodos de esforço mais elevado com momentos de recuperação. Um dos protocolos conhecidos é o chamado 4×4, que consiste em quatro ciclos de quatro minutos de exercício intenso, intercalados por três minutos de atividade leve para recuperação.
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Durante os períodos mais fortes, o esforço deve ser suficiente para dificultar a fala em frases completas, mas sem comprometer a segurança e a execução. Para quem utiliza um monitor de frequência cardíaca, uma referência possível é trabalhar entre 85% e 95% da frequência cardíaca máxima nessa etapa, desde que a intensidade tenha sido individualizada.
Esse tipo de estímulo pode ser adaptado a diferentes modalidades, como caminhada em subidas, corrida com tiros, bicicleta com variação de carga e algumas aulas coletivas. No entanto, não é indicado que iniciantes ou pessoas sedentárias comecem diretamente por sessões intensas. A progressão deve acontecer de acordo com a capacidade física e, quando necessário, com orientação profissional.
A musculação também tem espaço nessa estratégia. O fortalecimento muscular contribui para a capacidade funcional e pode complementar o treinamento cardiorrespiratório. Por isso, combinar atividades aeróbicas com exercícios de força é uma maneira de trabalhar diferentes componentes da aptidão física.
É possível melhorar o VO₂ máx mesmo depois dos 40 anos?
Sim. Embora a capacidade cardiorrespiratória tenda a diminuir com o envelhecimento, isso não significa que a evolução seja impossível. Segundo o Dr. Roberto Yano, o VO₂ máx pode apresentar uma redução progressiva a partir da vida adulta, mas a prática regular de exercícios ajuda a preservar e melhorar o condicionamento.
O cardiologista destaca que pessoas sedentárias podem apresentar ganhos expressivos após iniciar um programa de atividades físicas. Em alguns casos, a melhora pode chegar a 10% a 20% em dois a três meses, embora os resultados dependam do nível inicial de condicionamento, da frequência dos exercícios e das características individuais.
Antes de começar treinos intensos, porém, pessoas com mais de 40 anos ou que apresentem fatores de risco cardiovascular devem buscar avaliação médica para verificar quais atividades e intensidades são adequadas.
No fim das contas, melhorar o VO₂ máx não significa necessariamente correr mais rápido ou percorrer distâncias maiores. Significa desenvolver a capacidade de realizar esforços com mais eficiência, recuperar o fôlego e manter a disposição para as atividades do dia a dia. E isso é importante para quem pratica esportes, mas também para quem simplesmente deseja envelhecer com mais saúde e autonomia.
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https://boaforma.abril.com.br/movimento/folego-colesterol-vo%e2%82%82-max-melhorar-sem-virar-atleta/
