quarta-feira, 1 de julho de 2026

Exercícios para melhorar a rotação do quadril

Melhorar a rotação do quadril faz toda a diferença para a qualidade de vida e um envelhecimento mais saudável, preservando a funcionalidade diária e ajudando a evitar limitações físicas, compensações, dores, rigidez e quedas. Além disso, pode contribuir positivamente para o desempenho em práticas esportivas, por exemplo, futebol, corrida, dança e artes marciais.

A rotação do quadril consiste no movimento de giro do osso da coxa (fêmur) dentro da cavidade da pelve. Ela pode ser externa — quando coxa e joelho se movem para fora — ou interna —quando giram em direção à linha média do corpo.

“Quando o quadril perde mobilidade, todo o sistema musculoesquelético sofre. Caminhar, sentar ou levantar-se podem se tornar tarefas difíceis e até dolorosas, por isso, é fundamental pensar desde cedo estratégias para a manutenção da mobilidade dessa área”, afirma Ravi Kaiut, professor de yoga. 

Para favorecer a rotação do quadril, há alguns exercícios que podem ser apontados como grandes aliados, auxiliando no ganho de mobilidade, na amplitude, na flexibilidade, na estabilidade e no fortalecimento de músculos que dão suporte à essa articulação. Conheça exemplos a seguir:

Exercícios para melhorar a rotação do quadril

1. CARs de quadril (Controlled Articular Rotations)

De pé, segure em uma parede ou apoio para equilíbrio. nEleve a perna direita à frente — joelho flexionado em ~90°. Mantendo o core ativado, faça um movimento lento e controlado: leve o joelho para fora (abdução), depois para trás (extensão), depois para dentro (adução) e finaliza levando o joelho à frente novamente (flexão) — formando um círculo amplo com a articulação do quadril. Faça 5–8 rotações lentas e controladas para um lado; repita do outro.

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2. 90/90 Switch (transição 90/90)

Sente-se no chão com a perna da frente em 90° (quadril e joelho em 90°) e a perna de trás também em 90° (joelho apoiado lateralmente) — posição 90/90. Mantenha o tronco ereto, mãos no chão à frente para apoio. Gire o corpo e as pernas, passando a perna traseira para frente e a que estava à frente vai para trás — trocando a posição 90/90. Volte e repita com controle, sentindo a rotação e mobilidade dos quadris.

3. Exercício ostra (clamshell)

Deitado de lado, joelhos a 90°, abra os joelhos mantendo os pés unidos.

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4. Mobilidade de quadril em 90-90

Sentada, com as pernas formando dois ângulos de 90 graus, o quadril gira de um lado para o outro.

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Emagreceu, mas voltou a engordar? Entenda o que causa o reganho de peso

Atualmente, a obesidade atinge quase dois bilhões de adultos em todo o mundo. A condição crônica está associada ao aumento do risco de morbidade e mortalidade prematura. Há diversos programas de emagrecimentos, que oferecem suporte para dietas e a prática de atividades físicas. Porém, uma queixa é frequente entre alguns pacientes: o reganho de peso. 

A nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo, Adriana Stavro, explica que no reganho de peso , o organismo tende a “resistir” à perda ponderal e a retornar ao estado anterior.

 

“O corpo possui um sistema regulador de fome e saciedade, mediado por adaptações hormonais, que se ajusta ao maior peso previamente alcançado. Uma vez estabelecida a obesidade, esse mecanismo passa a modular a ingestão calórica de forma a sustentar esse peso corporal”, comenta.

Regulação hormonal e adaptações metabólicas

Diversos hormônios desempenham papel central na regulação do gasto energético e do apetite.

A leptina, por exemplo, produzida pelos adipócitos, promove a saciedade e aumenta o gasto energético.

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Seus níveis diminuem com a redução da massa gorda, enquanto a resistência aos seus receptores frequentemente presente na obesidade pode persistir, contribuindo para o aumento da fome e a redução da saciedade.

“Além disso, a grelina, conhecida como hormônio da fome, apresenta aumento sustentado, estimulando neurônios orexígenos (responsáveis por estimular o apetite) no hipotálamo e elevando o apetite, especialmente por alimentos mais calóricos”, completa a profissional.

A nutricionista ainda pontua que paralelamente, observa-se redução da triiodotironina (T3), hormônio tireoidiano ativo, o que diminui o gasto energético basal e contribui para a chamada adaptação metabólica, tornando o organismo mais eficiente em economizar energia e, consequentemente, reduzindo o ritmo metabólico.

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“Um regulador adicional importante é a insulina responsável pelo metabolismo dos macronutrientes que passa a atuar de forma mais eficiente no armazenamento energético, favorecendo a reposição dos estoques de gordura”, destaca.

Adriana também destaca outros hormônios relevantes na regulação do peso.

“São o peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), que atua no controle do apetite e do gasto energético sua redução pode levar ao aumento da ingestão alimentar. O peptídeo YY (PYY), liberado pelo íleo e cólon em resposta à alimentação, promove saciedade ao atuar nos receptores Y2 do neuropeptídeo Y no sistema nervoso central; no entanto, seus níveis podem diminuir com a perda de peso, reduzindo a sensação de plenitude”.

Essa redução está associada à menor inibição das vias orexígenas, favorecendo a ação do neuropeptídeo Y (NPY), um potente estimulador do apetite, que aumenta durante a restrição calórica, promovendo maior ingestão alimentar, redução do gasto energético e resistência à perda de peso.

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Por fim, a perda de massa magra durante o emagrecimento também contribui para a redução do gasto energético basal, dificultando a manutenção dos resultados.

Em conjunto, essas alterações contribuem para a resistência do organismo à perda de peso contínua, favorecendo a estagnação do emagrecimento e o retorno ao peso prévio.

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Portanto, o reganho de peso não deve ser interpretado como uma falha individual, falta de força de vontade ou ausência de comprometimento com o tratamento.

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“Trata-se de uma resposta biológica complexa, resultado de adaptações hormonais, metabólicas e neurais que favorecem a recuperação do peso perdido. Por esse motivo, dietas extremamente restritivas e estratégias que promovem perda de peso rápida tendem a ser pouco sustentáveis, uma vez que intensificam esses mecanismos compensatórios”, conta a nutricionista. 

O tratamento da obesidade deve ser compreendido como um cuidado contínuo, cujo foco não é apenas promover o emagrecimento, mas também preservar a massa muscular, minimizar as adaptações metabólicas e desenvolver hábitos alimentares e de atividade física que possam ser mantidos ao longo da vida.

“Em muitos casos, a associação entre acompanhamento nutricional, intervenção comportamental e tratamento farmacológico é necessária para favorecer a manutenção dos resultados e reduzir o risco de recidiva”, finaliza.

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Como a saúde intestinal pode influenciar o desempenho esportivo

Você já ouviu falar em microbiota intestinal? Se não, vai descobrir a seguir o quanto ela tem sido importante no desempenho de muitos atletas e praticantes de atividades físicas.

Segundo Ilanna Marques, nutricionista e consultora científica da Bioma Genetics, trilhões de microrganismos que habitam nosso intestino vêm demonstrando um papel muito mais amplo do que simplesmente auxiliar na digestão.

“Hoje, evidências científicas sugerem que eles podem influenciar a produção de energia, a recuperação muscular, a resposta inflamatória e até mesmo a capacidade de adaptação ao exercício”, destaca a nutricionista.

No entanto, a microbiota melhora o desempenho esportivo ou é o exercício que modifica a microbiota? A resposta mais atual da ciência é: ambos.

A ciência por trás da informação

Estudos demonstram que atletas apresentam características distintas em sua microbiota quando comparados à população sedentária.

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Em geral, eles possuem maior diversidade de microrganismos e maior abundância de bactérias associadas à produção de compostos benéficos para o metabolismo e para a saúde intestinal.

Uma das pesquisas mais conhecidas da área, publicada na revista científica Gut, observou que atletas de elite apresentavam maior diversidade da microbiota intestinal em comparação com indivíduos sedentários.

Ao mesmo tempo, o próprio exercício físico parece ser capaz de modificar a composição da microbiota.

Treinos regulares influenciam fatores como metabolismo, fluxo sanguíneo intestinal e disponibilidade de nutrientes para os microrganismos, favorecendo o crescimento de algumas espécies e reduzindo outras.

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“Atualmente sabemos que a relação entre microbiota e atividade física funciona como uma via de mão dupla. O exercício influencia a composição da microbiota, e a microbiota, por sua vez, pode impactar processos biológicos importantes para o desempenho, a recuperação e a adaptação aos treinos”, explica a nutricionista.

Praticar atividade física pode ajudar no funcionamento do intestino?

Qual a importância do sequenciamento genético?

À medida que cresce o interesse científico pelo tema, também avançam as tecnologias capazes de compreender esse ecossistema com maior profundidade.

Por meio do sequenciamento de nova geração (NGS), é possível analisar o material genético dos microrganismos presentes no intestino e identificar centenas de espécies bacterianas, avaliando aspectos como diversidade, abundância e possíveis relações com diferentes características da saúde.

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Na prática, essas análises ajudam profissionais de saúde a compreender melhor como cada organismo responde a fatores como alimentação, atividade física e estilo de vida, contribuindo para estratégias mais individualizadas de acompanhamento.

“No contexto esportivo, compreender o perfil da microbiota pode trazer informações complementares sobre fatores relacionados ao metabolismo, recuperação e adaptação ao exercício. Não existe uma microbiota ideal para todos, mas existe a possibilidade de entender melhor as características biológicas de cada indivíduo”, afirma a especialista.

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Muito além do esporte

Como o interesse dos atletas tem ajudado a popularizar o tema, a microbiota vem despertando atenção em diversas áreas da medicina. Hoje, pesquisadores investigam sua relação com obesidade, diabetes, saúde cardiovascular, imunidade, saúde mental e longevidade.

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Ainda estamos longe de prescrever programas de exercício baseados exclusivamente no perfil microbiano de uma pessoa, mas uma mensagem já é clara: cuidar da saúde intestinal pode ser mais um componente importante para quem busca bem-estar, saúde e desempenho físico. Afinal, o que acontece dentro do intestino parece ter muito mais impacto sobre o corpo do que imaginávamos há alguns anos.

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