O Dia Mundial do Sedentarismo é celebrado no dia 10 de março e a data chama a atenção para um problema crescente de saúde pública: o tempo excessivo que muitas pessoas passam sentadas ou com pouca movimentação ao longo do dia.
Newsletter
Dicas de fitness, alimentação, beleza, saúde e bem-estar para uma rotina equilibrada. E o melhor: sem pagar nada por isso. Inscreva-se aqui para receber a nossa newsletter
Cadastro efetuado com sucesso!
Você receberá nossa newsletter em breve.
Em grandes centros urbanos, como São Paulo, rotinas marcadas por longos deslocamentos, trabalho em escritório e pouco tempo livre contribuem para um estilo de vida cada vez mais sedentário.
Pesquisas científicas recentes reforçam os impactos desse comportamento na saúde. Uma revisão científica publicada em 2026 no Journal of Epidemiology concluiu que o comportamento sedentário, caracterizado por longos períodos sentado ou com baixo gasto energético, está associado a maior risco de doenças crônicas, problemas cardiovasculares e outros prejuízos à saúde, independentemente da prática de atividade física.
Segundo o nutrólogo e médico do esporte Dr. Eduardo Rauen, esse é um ponto que ainda gera muita confusão entre as pessoas. “Mesmo se eu praticar atividade física todos os dias, se eu tiver um estilo de vida sedentário, o risco para a saúde continua aumentado. A prática do exercício é muito importante, mas também é fundamental não passar o dia inteiro parado, sentado no sofá ou no escritório”, explica.
Sedentarismo dá dor nas costas?
O especialista ressalta que sair do sedentarismo não significa necessariamente começar com treinos longos ou intensos. A partir de pequenas mudanças na rotina ajudam a reduzir o tempo de inatividade.
Continua após a publicidade
“Entre um compromisso de trabalho e outro, por exemplo, é possível levantar por um ou dois minutos. No horário do almoço, fazer uma caminhada de cinco a dez minutos. Essas pausas ajudam a quebrar períodos longos sentado e já trazem benefícios para o organismo”, orienta.
Ele ressalta que a ideia é manter o corpo em movimento sempre que possível. “Temos que sempre nos movimentar. Não é apenas praticar atividade física em um momento do dia e depois passar o restante do tempo parado. O ideal é evitar ficar muitas horas seguidas sentado e tentar incluir movimento ao longo de toda a rotina”, afirma.
Pequenas mudanças fazem diferença
Em cidades como São Paulo, onde muitas pessoas passam horas no transporte e chegam em casa cansadas, o médico recomenda aproveitar oportunidades do próprio dia a dia para se movimentar. “Descer um ponto antes do ônibus ou do metrô, caminhar alguns minutos, usar escadas em vez de elevador ou fazer pausas para alongamento já são mudanças simples que ajudam a reduzir o comportamento sedentário”, explica.
Criar pequenos lembretes também pode ajudar a manter o corpo ativo ao longo do dia. “Colocar um alarme no celular para lembrar de levantar, alongar-se, mudar de posição ou caminhar alguns minutos já faz diferença. No trabalho, por exemplo, é possível levantar entre uma tarefa e outra, buscar água, usar escadas ou fazer pequenas pausas para alongamento”, recomenda.
Começar com poucos minutos
Para quem ainda não tem o hábito de praticar exercícios, o especialista recomenda começar de forma gradual. “Muita gente acredita que precisa começar fazendo uma hora de atividade física por dia, mas não é assim. Cinco minutos de alongamento ou uma caminhada curta já são um começo. O importante é dar o primeiro passo e manter a constância”, diz.
Continua após a publicidade
Segundo o médico, com o tempo o corpo responde positivamente. “Pequenas mudanças repetidas todos os dias ajudam a melhorar o condicionamento físico, reduzir o cansaço e cuidar da saúde. A atividade física é uma necessidade, mas também é fundamental evitar passar o dia inteiro parado”, conclui.
Desperte seu corpo: 4 dicas práticas para mulheres deixarem o sedentarismo para trás
Cada etapa da vida afeta o organismo feminino, mostrando que ele não é realmente estático. As oscilações hormonais, desde o ciclo menstrual à gestação, passando pelo pós-parto e chegando à menopausa…cada etapa influencia energia, qualidade do sono, composição corporal e ritmo metabólico. Quando o estilo de vida passa a ser mais sedentário, o corpo perde um dos seus principais mecanismos de ajuste biológico: a prática regular de atividade física.
De acordo com dados publicados durante o Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil publicado em 2025, entre os que não realizam exercícios, 65% pertencem ao público feminino. A maior concentração está entre 41 e 50 anos, fase marcada por sobrecarga pessoal e profissional e pelo início de transições hormonais relevantes.
O levantamento ainda mostra que os principais impeditivos para abandonar a inatividade são falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e não saber como iniciar (12%).
Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.
Continua após a publicidade
Sedentarismo faz mal para os joelhos?
A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:
1
Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia
“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.
2
O início não precisa ser longo, precisa ser frequente
“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.
3
Continua após a publicidade
Participe de comunidades que incentivam a prática
“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.
4
Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades
“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.
Continua após a publicidade
Exercícios fáceis para sair do sedentarismo
- Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
- Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
- Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
- Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
- Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
- Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
- Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
source
https://boaforma.abril.com.br/movimento/ficar-muito-tempo-sentado-pode-prejudicar-a-saude-mesmo-de-quem-faz-atividade-fisica-entenda/
