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O treino de glúteos em casa com elástico pode ser bastante eficaz para a hipertrofia dessa parte do corpo. Por não envolver o uso de máquinas complexas, ele tem se tornado uma alternativa interessante para quem tem uma rotina corrida e quer fortalecer o bumbum de maneira prática.
Considerados versáteis e fáceis de guardar em casa, os elásticos ainda se destacam pela possibilidade de serem utilizados para trabalhar outras regiões (e não só os glúteos). Dessa forma, eles podem ser considerados um ótimo investimento se você busca estimular os seus músculos no conforto do seu lar.
“O ideal é sempre, no caso de iniciantes, começar pelos níveis mais fáceis e aumentar gradativamente a resistência do elástico. Já no caso dos intermediários, testar as médias e evoluir para as mais intensas. Praticantes avançados podem usar as fortes, extra-forte e ultra-forte”, orienta a educadora física Vanessa Furstenberger.
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Qual exercício é bom para aumentar o bumbum?
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Os esportes de luta tiveram um crescimento nos últimos anos e pesquisas mostram o quanto mulheres estão interessadas em modalidades como o Muay Thai ou Boxe. A atriz Gabi Lopes é uma delas. Aos 31 anos, ela pratica Muay Thai e se apaixonou pela modalidade, não apenas pelos benefícios físicos que o esporte traz, mas também pelo mental.
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“Quando a luta entrou na minha vida, eu tinha um pouco mais de 20 anos, ela me trouxe um empoderamento e eu acho que ela traz isso para todas as mulheres. É muito bom para a nossa autoestima”, disse Gabi em entrevista à Boa Forma.
Um levantamento da Maximum Boxing a respeito dos esportes de luta trouxe um ponto de destaque: as mulheres dão maior importância à defesa pessoal e à saúde mental: 57,9% delas afirmaram querer aprender a se proteger em situações de risco, e 52,3% citaram reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental.
“Eu sempre brinco com a minha treinadora que ela não treina meu corpo, ela treina minha mente. É um esporte muito legal para habilidades cognitivas e reflexo também”, comentou.
Confira o bate-papo completo com Gabi Lopes a seguir!
<span class="hidden">–</span>./Arquivo pessoal
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Musculação: essencial
Você pratica atividades físicas desde quando e por que continuou praticando?
Atividades físicas no geral, eu pratico desde meus 8 anos, quando minha mãe me colocou em uma escola de balé. E já pratiquei de tudo: natação, mergulho, escalada e por aí vai. Mas a musculação mesmo, eu era muito intermitente. Pagava academia por 1 ano e treinava muito pouco. Fiquei anos assim”.
Quando fiz 23 anos, fui amadurecendo e entendendo a importância da atividade física no geral, principalmente a musculação para tudo. É muito além da estética.
Ajuda mais mental que física
Dentro das atividades físicas, o que você considera essencial no seu autocuidado hoje, não por obrigação, mas porque te faz bem de verdade?
A musculação, sem dúvidas, é essencial no meu autocuidado. E eu acabei dando mais importância nela por conta dos meu avô que tem demência. Quando eu levo ele ao médico, o profissional perguntou se ele praticava alguma atividade física e o incentivou a começar a fazer algo. E muitos estudos recentes falam a respeito dos benefícios da musculação.
Outro ponto é o Muay Thai, que me ajudou, principalmente em relacionamentos tóxicos e abusivos que já vivenciei, antes de eu começar a praticar. O que a luta faz pela gente é inexplicável. Quando a gente tá ali tem uma hora e quer desistir, a perna está falhando, a gente tira força de um lugar que achava que não tinha e esse é lugar da mente.
A musculação é mais prática, mas o Thai é um lugar muito mais lógico. Eu não vivo sem esses dois. Treino Thai três vezes por semana e musculação, eu treino seis vezes por semana.
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<span class="hidden">–</span>./Arquivo pessoal
Quando a luta entrou na minha vida depois dos 20 anos, ela me trouxe um empoderamento, por exemplo, eu nunca briguei na rua, eu faço de tudo pra apaziguar. Eu não virei galinha de briga, eu fujo de uma briga como ninguém!
Eu moro em Los Angeles e ando muito sozinha por lá. E, por praticar uma luta, eu não sei explicar o quanto eu me sinto gigante pra andar na rua. É o que o Muay Thai fez comigo: me faz sentir segura de mim.
Flexibilidade por meio dos esportes
Você considera que se tornou uma pessoa melhor por meio da prática de atividades físicas?
Quando eu era mais nova, eu era muito inflexível na mente e eu não sabia muito disso. As pessoas até me falavam, mas eu não as escutava.
Eu sou empreendedora desde os 19 anos, tenho diversas empresas hoje, mas eu era tão inflexível, que meus sócios traziam ideias e eu só queria fazer tudo do meu jeito. Minha mãe também falava quando eu colocava na minha cabeça, ninguém tivera.
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E essa inflexibilidade refletia também no meu corpo. Eu vi um estudo que falava que quando você quer mudar alguma coisa em você, você precisa antes mudar no seu corpo.
Então, eu comecei a fazer várias aulas de alongamento e hoje sou extremamente flexível com o corpo. E me tornei flexível com as pessoas e as escuto muito melhor. Eu tomo cuidado pra não ser uma maria vai com as outras hoje em dia!
Eu conquistei essa flexibilidade por meio do esporte.
<span class="hidden">–</span>./Arquivo pessoal
Relacionamento abusivo x Muay Thai: segurança
Depois de tudo o que você viveu em relacionamentos tóxicos, você considera que a luta te fortaleceu?
Em Los Angeles, eu fiz aulas de defesa pessoal e fiquei indignada com as histórias que ouvi de mulheres que passaram por situações abusivas ou são abordadas em estacionamentos por homens. Eu aprendi muitas técnicas, como mobilização, por exemplo, para me auxiliar, porque, infelizmente, tudo pode acontecer com nós mulheres a qualquer momento e em qualquer lugar.
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Quando eu vivi esse namoro abusivo, eu era muito nova, estava começando uma carreira pública e eu praticamente casei, morando junto com ele por quase 2 anos. Os termos ‘namoro abusivo’ ou ‘namoro tóxico’ ainda não eram tão populares e uma amiga me ajudou na época, não me deixando ficar sozinha, até que meu pai também me ajudou com essa situação.
Hoje a luta me deixa tão forte como ser humano. Eu sou muito apaixonada pelo Muay Thai, porque a luta empodera muito as mulheres.
Eu brinco que, antes da luta, eu não me sentia grande, eu me sentia indefesa naquele relacionamento. Hoje é outro nível, eu me sinto muito mais segura.
Muay Thai: treino une força, foco e queima até mil calorias por aula
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Para fortalecer o tríceps, há diversos exercícios que contribuem para isso. Entre eles, o tríceps francês e o tríceps testa são muito praticados pelos amantes de treinos de superiores. Mas, afinal, você sabe qual a diferença entre eles? É o que vamos descobrir a seguir:
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O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo, ou seja, ao empurrar algo, você precisa dele para conseguir realizar a movimentação.
De acordo com a Harvard Health, exercícios como extensões de tríceps colaboram com a força nos braços, ou seja, atividades simples do dia a dia como empurrar, levantar ou arremessar algo, precisam principalmente do tríceps.
O que inclui o treino de superiores?
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Tríceps francês e tríceps testa: principais diferenças
Para o professor, Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP, Dr. Rodrigo Fenner, tanto tríceps francês quanto tríceps testa possuem suas vantagens e podem ser combinados no treino, dependendo da estratégia e foco. “O importante é executar com boa técnica e respeitar as individualidades biomecânicas”.
Por exemplo: no tríceps testa, é possível aumentar a flexão de ombros e conseguir alongar mais a cabeça longa do tríceps; já no francês favorece esse posicionamento de uma forma mais eficiente, porque o alongamento maior gera um maior torque resistivo.
Além disso, de acordo com o estudo “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review” publicado no European Journal of Sport Science em 2021, treinar com amplitude de movimento completa é mais eficaz para promover hipertrofia muscular.
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Em um vídeo publicado em sua página no Instagram, Dr. Rodrigo não apenas explica a diferença entre os exercícios, como também mostra exatamente a sua execução.
Veja mais as diferenças entre tríceps francês e tríceps testa no vídeo abaixo:
