Nauli Kriya é uma técnica tradicional do Yoga voltada para a purificação do corpo e da mente, com foco especial nos órgãos do abdome. A prática usa um movimento ondulatório dos músculos abdominais para massagear e estimular as vísceras.
Um dos objetivos centrais do Yoga é eliminar o que não faz parte da nossa essência, seja no plano físico, energético ou mental. Dentro desse processo, existe um conjunto de seis técnicas conhecidas como Shat Karma, que promovem uma limpeza profunda.
O Nauli Kriya é uma das mais potentes desse grupo. Ele atua diretamente nas vísceras e traz benefícios que vão além do sistema digestivo, como você vai ver a seguir no passo a passo completo.
Resumo sobre Nauli Kriya
- O que é o Nauli Kriya e como ele atua nos órgãos do abdome
- A diferença entre Udhyana Bandha e Nauli
- Passo a passo completo para iniciantes, em quatro etapas
- Benefícios para intestino, digestão, sistema nervoso e humor
- Recomendações para praticar com segurança e sem desconforto
O que é Nauli Kriya?
Nauli Kriya é uma técnica tradicional do Yoga usada para purificar as vísceras e os órgãos internos do abdome, como estômago, intestino, fígado e pâncreas.
A prática consiste em um movimento ondulatório com os músculos retos abdominais, feito com os pulmões vazios, que massageia e estimula os órgãos internos.
Essa técnica começa com o Udhyana Bandha, uma sucção abdominal que projeta a barriga para dentro e para cima das costelas, criando uma pressão positiva nos órgãos. Depois, com o controle da musculatura abdominal, é possível iniciar o Nauli Kriya.
Udhyana Bandha e Nauli: qual a diferença
Muita gente confunde as duas etapas, mas elas são complementares. O Udhyana Bandha é a base preparatória, e o Nauli é o movimento avançado que vem depois.
- Udhyana Bandha: a sucção abdominal com os pulmões vazios, que puxa a barriga para dentro e para cima das costelas
- Nauli Kriya: o movimento ondulatório dos retos abdominais, que só acontece depois que você domina a sucção
Em resumo, você aprende primeiro a sugar o abdome (Udhyana Bandha) e só então evolui para a onda muscular do Nauli. Sem essa base, o movimento tende a não acontecer de forma correta.
Quais os benefícios do Nauli Kriya?
A prática contínua costuma trazer efeitos que se acumulam ao longo do tempo. Entre os principais, estão:
- Estímulo do sistema digestivo e melhora do trânsito intestinal
- Ativação de fígado, baço, rins, pâncreas e bexiga
- Limpeza do estômago e dos intestinos grosso e delgado
- Estímulo ao sistema linfático e imunológico
- Equilíbrio hormonal e melhora do humor, pela ligação com o nervo vago
- Aumento da presença no momento, com mais foco e atenção
Vale entender por que o benefício vai além da digestão. O intestino concentra a segunda maior quantidade de neurônios do corpo e está diretamente ligado ao nosso estado emocional.
Por isso, equilibrar essa região tende a favorecer também a clareza mental e o bem-estar geral. Esse é um dos motivos pelos quais o Nauli Kriya é tão valorizado dentro do Yoga. afeta também a clareza mental e o bem-estar geral.
Como fazer Nauli Kriya
Para fazer o Nauli Kriya, é preciso primeiro dominar o Udhyana Bandha, aquela sucção com os pulmões vazios que projeta o abdome para dentro e para cima das costelas, criando pressão contra os órgãos.
Existem duas variações do Udhyana Bandha:
- Tamas (estático): você suga a barriga e mantém pelo tempo que conseguir ficar sem ar
- Rajas (dinâmico): você suga e solta a barriga várias vezes, enquanto for possível ficar sem ar
Depois de executar bem o Udhyana Bandha, começa o treino do Nauli Kriya: primeiro isolando os retos abdominais e, em seguida, aprendendo o movimento ondular.
Quando praticar e cuidados iniciais
Para executar essas técnicas, o estômago precisa estar vazio. Por isso, o melhor horário costuma ser pela manhã, ao acordar. Caso tenha comido, espere pelo menos duas horas.
O exercício é seguro, mas de estômago cheio pode causar congestão. Essas técnicas ajudam a estimular os movimentos peristálticos do intestino, o que tende a melhorar o funcionamento e a eliminação do que o corpo não metaboliza.
Se você começar a sentir muitos gases ou dor, interrompa o exercício e retome em outro momento.
Passo a passo do Nauli Kriya
Antes de começar, lembre-se: pratique com o estômago vazio, de preferência pela manhã, esperando ao menos 2 horas após a última refeição.
Veja o passo a passo em vídeo:
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Uma publicação compartilhada por Fabiano Benassi -Universo Yoga (@fabianobenassi)
Aqui está o passo a passo descrito e com imagens:
1. Tamas Udhyana Bandha
- Fique de pé, com as mãos apoiadas nas coxas e o tronco levemente inclinado para frente
- Inspire profundamente e solte todo o ar dos pulmões
- Com os pulmões vazios, prenda a respiração e faça força como se fosse inspirar, mas sem deixar o ar entrar
- A barriga será sugada para dentro, em direção às costelas
- Mantenha por alguns segundos e, ao final, inspire suavemente
- Repita de 5 a 10 vezes
Obs: se você for inspirar e não sentir que a barriga está sendo sugada pra dentro, experimente tampar a boca e o nariz (conforme foto abaixo).
2. Rajas Udhyana Bandha (dinâmico)
- Repita os passos acima até sentir a barriga sugada
- Agora, relaxe e volte a puxar a barriga para dentro, de forma ritmada, várias vezes enquanto estiver sem ar
- Ao final, inspire para recuperar o fôlego
- Faça de 5 a 10 repetições
3. Treinando o isolamento dos músculos retos abdominais
- Após o Udhyana, pressione a mão direita na coxa direita para projetar o reto abdominal direito
- Repita com o lado esquerdo
- Treine a alternância até conseguir contrair os dois lados separadamente
Imagine o estímulo que o Nauli Kriya causa nos órgãos viscerais com essa pressão e movimento!
4. Executando o Nauli Kriya completo
- Após isolar os lados, comece a fazer o movimento ondulatório
- Pressione as duas coxas ao mesmo tempo para projetar os dois músculos
- Alterne a pressão entre direita e esquerda, criando o efeito de onda
- Repita por quanto tempo conseguir manter os pulmões vazios
- Faça de 5 a 10 ciclos
Dicas para uma prática segura e eficaz
Alguns cuidados simples ajudam a evoluir sem desconforto:
- Respire profundamente entre as séries
- Se estiver com gases ou desconforto, interrompa a prática
- Não se preocupe se ainda não consegue ficar muito tempo com os pulmões vazios, pois isso melhora com o treino
Entender a mecânica também ajuda. O que faz a barriga ser sugada para dentro é a pressão negativa do diafragma, principal músculo da respiração.
Ao tentar inspirar com os pulmões vazios, o diafragma é puxado para cima, e não para baixo como na respiração comum. Por meio de uma ação a vácuo, ele suga a parede abdominal e pressiona as vísceras contra as costas.
Por isso é importante manter os músculos do abdome relaxados. Se estiverem contraídos, a barriga não entra sob as costelas e não pressiona as vísceras. Uma boa execução vem com a constância, mesmo que sejam poucas repetições por dia.
Nauli Kriya é para você?
A prática costuma ser indicada para quem busca:
- Aliviar a prisão de ventre
- Melhorar a digestão e o metabolismo
- Aumentar o foco e a clareza mental
- Sentir-se mais presente e conectado ao próprio corpo
Se você é iniciante, o caminho é começar pelo Udhyana Bandha e evoluir de forma gradual. Incluir o Nauli Kriya na rotina diária tende a transformar sua relação com o próprio corpo ao longo do tempo. Vá aos poucos e respeite seus limites.
Conclusão
Nauli Kriya é uma das técnicas mais completas do Yoga para quem quer cuidar da digestão, do intestino e do equilíbrio mental de forma integrada. A base está no Udhyana Bandha, e o avanço vem com a constância da prática.
Comece com poucas repetições pela manhã, com o estômago vazio, e observe os sinais do corpo. Com o tempo, o movimento fica mais natural e os benefícios se tornam mais perceptíveis no dia a dia.
FAQ: perguntas frequentes sobre Nauli Kriya
Nauli Kriya emagrece?
Ele pode contribuir, sim, porque estimula o metabolismo, melhora a digestão e ajuda na eliminação de toxinas. Ainda assim, não é uma solução milagrosa, sendo que um emagrecimento saudável depende de uma série de fatores, como alimentação equilibrada e movimento corporal frequente. O Nauli Kriya funciona como um apoio, e não como uma estratégia isolada para perda de peso.
Qual a diferença entre Nauli e vacuum abdominal?
Apesar de parecidos visualmente, têm objetivos diferentes. O vacuum abdominal é usado sobretudo para fortalecer a postura e o músculo transverso do abdome, com foco estético e funcional. Já o Nauli Kriya faz parte do sistema de purificação do Yoga e envolve, além da sucção, movimentos ondulatórios que massageiam os órgãos internos. O foco do Nauli é energético, digestivo e de eliminação.
Nauli Kriya é perigoso?
Praticado corretamente e com o estômago vazio, costuma ser seguro. No entanto, pessoas com hipertensão, problemas cardíacos ou hérnias, além de gestantes, devem evitar a prática ou consultar um profissional de saúde antes de começar. Ao primeiro sinal de dor forte ou pressão intensa, o indicado é interromper e retomar em outro dia.
Quantas vezes por semana devo praticar Nauli Kriya?
O ideal é praticar diariamente pela manhã, mas 3 vezes por semana já tende a trazer benefícios perceptíveis. Mais importante do que a frequência alta é a constância ao longo do tempo. Práticas curtas e regulares costumam render mais do que sessões longas e esporádicas.
Preciso estar em jejum para fazer Nauli?
Sim. O estômago precisa estar completamente vazio para evitar desconforto ou risco de congestão. Por isso, o melhor momento é ao acordar, antes de qualquer refeição. Se você comeu antes, espere pelo menos duas horas para praticar com segurança.
Fabiano Benassi
Professor de Yoga há mais de 11 anos, dá aula e palestras para Grupos, Personal e Empresas. Ensina e atende online no site universoyoga.net e no seu canal do Youtube: fabianobenassi
fabiano@universoyoga.net
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/nauli-kriya-o-que-e-yoga/
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