quinta-feira, 8 de outubro de 2026

Como a atividade física pode ajudar na saúde do coração

Os cuidados com a saúde do coração passam pelas escolhas que você faz no seu dia a dia – o que envolve o que você come, como gerencia o estresse, a qualidade do sono, e é claro, o quanto você se movimenta.

A atividade física regular está entre as medidas mais importantes para a prevenção de problemas no sistema cardiovascular. Um estudo recente publicado na revista Sports Medicine Open aponta que quem faz esporte desde a infância apresenta benefícios permanentes ao coração.

Como a atividade física pode ajudar na saúde do coração

O papel dos exercícios na preservação do bom funcionamento do coração engloba uma série de motivos, que vão desde a melhora da capacidade cardiorrespiratória até a redução de fatores de risco associados à complicações nesse órgão.

Manter um estilo de vida ativo colabora positivamente para a função dos vasos sanguíneos, diminuindo as chances de entupimentos arteriais e infartos. Além disso, faz toda a diferença para o controle de condições como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e colesterol alto. ntos arteriais e infartos.

“O exercício melhora a sensibilidade à insulina, regula o perfil lipídico e reduz o estresse, que são fatores fundamentais para proteger o coração a longo prazo”, completa o cardiologista Dr. Rafael Marchetti.

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Como incluir exercícios na rotina?

Estudos indicam que o sedentarismo colabora para cerca de 5,3 milhões de mortes todos os anos. O cardiologista ressalta que pequenas mudanças nos hábitos já podem fazer toda a diferença para a saúde do coração.

“Pequenos movimentos no dia a dia já trazem benefícios, como caminhar 10 minutos ou ficar mais tempo em pé no trabalho, o importante é iniciar.”

No geral, é recomendado praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode incluir caminhada rápida, ciclismo ou natação.

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“Começar com caminhadas diárias e atividades aeróbicas leves já melhora a circulação e reduz os riscos de problemas cardíacos. O importante é criar uma rotina e manter a regularidade”, pontua.

“O melhor custo-benefício é encontrar um tipo de exercício que se encaixe na rotina e seja prazeroso, mas para quem é sedentário, nem sempre é tão fácil assim começar”, fala o médico.

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Vale lembrar que, antes de começar a se exercitar, é interessante passar por uma avaliação médica.

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source https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/atividade-fisica-ajuda-saude-coracao/
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Sair para caminhar em vez de ir à academia só funciona nessa condição: veja qual

Trocar um dia de academia por uma caminhada não precisa significar, necessariamente, fazer um exercício mais leve. Um detalhe no percurso pode mudar bastante o esforço exigido e fazer com que até uma velocidade mais baixa se torne desafiadora.

A diferença aparece quando o caminho deixa de ser totalmente plano. Adicionar inclinação aumenta a demanda da caminhada, exigindo mais do sistema cardiovascular e da musculatura dos membros inferiores.

Para Adriana Araújo, educadora física especialista em Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, aumentar a inclinação da esteira pode potencializar a queima calórica durante a atividade.

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O que a inclinação muda na caminhada?

Segundo a especialista, uma inclinação entre 4% e 8% é uma faixa interessante para aumentar o gasto energético e o trabalho de glúteos sem precisar elevar tanto a velocidade.

A explicação também aparece na literatura científica. Um estudo publicado no Journal of Biomechanics avaliou participantes caminhando com inclinações de 0%, 5% e 10% e mostrou que o custo metabólico aumentou à medida que a subida ficou maior. Os pesquisadores também observaram mudanças na ativação muscular e na mecânica da caminhada.

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Outro trabalho, publicado na Gait & Posture, encontrou aumento da atividade de músculos envolvidos na extensão do quadril, joelho e tornozelo durante caminhadas inclinadas, incluindo glúteo máximo, quadríceps, gastrocnêmio e sóleo.

Quanto maior a inclinação, melhor?

Não necessariamente. Adriana explica que, acima de 10%, o exercício já se torna consideravelmente mais intenso e pode aumentar a sobrecarga sobre panturrilhas, joelhos e região lombar quando realizado com técnica inadequada ou além do condicionamento individual.

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Segundo a educadora física, a inclinação adequada pode elevar em mais de 20% o gasto calórico durante a caminhada. Esse número, porém, não é fixo para todo mundo, já que velocidade, inclinação, duração, peso corporal e condicionamento também interferem no gasto energético.

Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, que avaliou diferentes graus de inclinação, reforça essa relação ao mostrar que o custo energético da caminhada aumenta progressivamente conforme a subida se torna mais acentuada.

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Tempo e intensidade também entram na conta

A inclinação não trabalha sozinha. De acordo com Adriana, quanto maior o volume, representado pelo tempo de exercício, ou a intensidade, como velocidade e inclinação, maior tende a ser o gasto energético da sessão.

Para quem busca um estímulo mais intenso, a profissional indica sessões entre 20 e 40 minutos, em intensidade moderada a alta, entre 65% e 80% da frequência cardíaca máxima, como uma possibilidade para aumentar o gasto energético e a oxidação de gordura.

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Caminhadas leves de 10 a 20 minutos continuam trazendo benefícios e acrescentando movimento à rotina, mas, segundo Adriana, tendem a representar um estímulo menor quando o objetivo principal é provocar mudanças na composição corporal.

Dá para trocar totalmente a academia pela caminhada?

Se a troca for por um treino aeróbico, incluir inclinação pode tornar a caminhada mais intensa e aumentar seu gasto energético.

Isso não significa que subir uma ladeira substitua todos os estímulos oferecidos pela musculação. As recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem tanto atividades aeróbicas quanto exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Portanto, uma caminhada inclinada pode ocupar o lugar do cardio da academia em determinados dias. Para quem também busca força e ganho ou manutenção de massa muscular, porém, o treinamento resistido continua tendo seu próprio papel na rotina.

Subir ladeira muda o efeito da caminhada?

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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/condicao-para-trocar-academia-por-caminhada/
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Você fez tudo certo e recuperou peso? Entenda o efeito sanfona

Você fez tudo certo em seu processo de emagrecimento. Seguiu a dieta à risca, praticou atividades físicas e, mesmo assim, o peso acabou voltando. O chamado efeito sanfona é mais comum que se imagina e alterações internas após a queda na balança ajudam a entender por que preservar o resultado exige uma estratégia própria.

Um estudo publicado em agosto de 2026 no European Journal of Clinical Nutrition acompanhou 294 adultos com sobrepeso ou obesidade atendidos em um programa de controle de peso na China e mostrou que 52% recuperaram pelo menos 25% dos quilos perdidos ao longo de cerca de três anos.

Os participantes haviam seguido uma dieta com restrição de carboidratos, e os pesquisadores analisaram dados clínicos e informações sobre hábitos de vida para identificar o que favorecia o reganho. Histórico familiar de obesidade elevou esse risco, enquanto dormir entre seis e oito horas por noite apareceu como fator de proteção, reforçando que sustentar o emagrecimento envolve aspectos que vão além da alimentação e da disciplina.

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Para Bruna Makluf, nutricionista e especialista em saúde metabólica e diretora de Nutrição da WeFit, atribuir o retorno dos quilos apenas ao comportamento ignora respostas do próprio corpo.

“O efeito sanfona envolve mecanismos que não dependem somente de força de vontade. Depois da perda de peso, podem ocorrer aumento da fome, mudanças na saciedade e redução do gasto energético. Por isso, chegar ao objetivo e permanecer nele exigem estratégias diferentes”, afirma a nutricionista.

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4 dicas que ajudam no metabolismo depois dos 35 anos

Parte dessa dificuldade está nas adaptações fisiológicas provocadas pela redução corporal. Uma meta análise publicada no International Journal of Obesity, que reuniu 127 estudos, identificou aumento da grelina total, hormônio relacionado à fome, após a perda de peso. Parte dos trabalhos também encontrou redução de sinais associados à saciedade, como PYY e GLP 1 ativo.

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Na prática, essas respostas ajudam a explicar por que repetir por meses a mesma estratégia utilizada durante a fase de perda nem sempre funciona para manter os resultados. Composição corporal, massa muscular, atividade física, qualidade do sono, alimentação e comportamento passam a ter peso nessa etapa.

A genética também começa a ampliar a compreensão sobre as diferenças individuais. Um estudo publicado em 2026 na revista Obesity analisou dados de mulheres após a menopausa e encontrou associação entre maior predisposição genética à obesidade e recuperação mais rápida dos quilos eliminados em parte das participantes. Os pesquisadores ressaltam que esse tipo de informação não permite prever, isoladamente, quem voltará a engordar.

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“Genética não determina o resultado, mas pode revelar características que merecem atenção. Quando essa informação é analisada junto com sono, fome, metabolismo e hábitos, conseguimos compreender melhor porque duas pessoas podem responder de maneiras diferentes ao mesmo método”, explica a especialista em saúde metabólica.

Manter o peso exige outra estratégia

Para Bruna, existe uma importância de não tratar a manutenção como uma etapa secundária. Mudanças no sono, aumento da fome, redução de massa muscular, alterações na rotina e dificuldade para conservar hábitos podem indicar que a conduta precisa ser revista antes que o ganho se consolide.

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“Para reduzir o risco de efeito sanfona, a manutenção precisa ser pensada desde o início. Não basta descobrir como aquela pessoa perde peso. É preciso entender o que ela consegue sustentar na própria rotina e quais fatores podem interferir nesse processo ao longo do tempo”, ressalta Bruna, ao defender que o período posterior à redução na balança faça parte do planejamento nutricional.

Emagrecer muito rápido é perigoso? Entenda os principais riscos

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