Navegue pelos nossos artigos com dicas naturais, truques de skincare, técnicas de estética e muito mais. Aqui, você vai encontrar inspiração e caminhos reais para se cuidar — e talvez até começar uma nova carreira com as próprias mãos
Erros no abdominal podem desencadear uma série de desconfortos, sendo que um dos mais comuns é a sobrecarganaregiãodopescoço.
Esse incômodo ocorre principalmente quando, durante o exercício, você puxa a cabeça com as mãos, eleva o tronco de maneira brusca ou perde o alinhamento entre cervical e coluna.
Para evitar a sobrecarga no pescoço durante o abdominal, é fundamental prestar bastante atenção na técnicaadotada ao fazer o exercício.
Uma das principais dicas é se certificar de que a musculatura que está sendo exigida durante o exercício é realmente o abdominal.
Continua após a publicidade
Quando ele não está sendo bem ativado, a regiãocervical acaba “entrando no jogo” para compensar o esforço e auxiliar na elevação do tronco, o que pode desencadear dor no pescoço.
Outro ponto que você deve checar é se o controle do exercício está adequado. Subir e descer rápido demais diminui o trabalho da barriga e pode gerar sobrecarga no pescoço. O ideal é que o abdominal seja feito de maneira lenta e consciente.
Prender o ar durante o abdominal também é um erro que pode aumentar a pressão na cervical e resultar em desconfortos no pescoço. É preciso respirar de um jeito sincronizado e cadenciado com cada fase do exercício.
Continua após a publicidade
Acerte no abdominal com as dicas da personal Carol Borba
Benefícios do abdominal
Quando feito regularmente e inserido em um programa de treinos completo, o abdominal favorece a hipertrofia do core, região responsável pela estabilidade do corpo.
É um exercício que estimula principalmente o músculo reto abdominal, responsável pela flexão do tronco. “Além disso, trabalha músculos oblíquos internos e externos e o músculo transverso do abdome”, completa o médico.
Dicas de fitness, alimentação, beleza, saúde e bem-estar para uma rotina equilibrada. E o melhor: sem pagar nada por isso. Inscreva-se aqui para receber a nossa newsletter
Pesquisas recentes mostram que atletas detriathlon enfrentam desafios fisiológicos extremos durante competições de longa duração.
Newsletter
Dicas de fitness, alimentação, beleza, saúde e bem-estar para uma rotina equilibrada. E o melhor: sem pagar nada por isso. Inscreva-se aqui para receber a nossa newsletter
Cadastro efetuado com sucesso!
Você receberá nossa newsletter em breve.
Um estudo publicado noJournal of the International Society of Sports Nutritionaponta que exercícios prolongados elevam drasticamente os marcadores de dano muscular, enquanto levantamento do American College of Sports Medicine indica que o esforço contínuo pode levar de 24 a 72 horas para que o organismo normalize completamente seus níveis inflamatórios e de estresse oxidativo.
Nesse contexto, a nutrição esportiva atua como pilar fundamental da recuperação. Segundo Lucila Santinon, nutricionista Vitafor®, especializada em suplementação, não é apenas a quantidade de proteína que importa, mas sua qualidade e capacidade de absorção.
“O corpo de um atleta de triathlon é submetido a desgaste muscular contínuo. Proteínas de alto valor biológico, com boa digestibilidade e perfil completo de aminoácidos essenciais, impactam diretamente na resposta do corpo e no condicionamento após treinos e competições intensas”, explica.
Continua após a publicidade
A especialista acrescenta que existem diferentes tipos de whey protein utilizados na rotina de atletas, cada um com aplicação estratégica. A proteína concentrada oferece excelente teor proteico. A isolada passa por filtragem que reduz lactose, gorduras e carboidratos, favorecendo a absorção. Já a hidrolisada passa por hidrólise enzimática, facilitando a digestão e tornando a absorção mais rápida, sendo frequentemente utilizada em momentos de recuperação imediata após treinos ou provas longas.
Whey antes, durante ou depois do treino? Qual o horário ideal?
“Para atletas que enfrentam cargas elevadas de treinamento, escolher a proteína correta é tão importante quanto o próprio treino”, ressalta Lucila.
Continua após a publicidade
Pesquisas mostram que provas de endurance reduzem drasticamente os estoques de glicogênio muscular, principal fonte de energia durante atividades intensas, além de aumentar marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo no organismo.
A estratégia nutricional adequada não apenas acelera a recuperação, como também prepara o corpo para as próximas sessões de treinamento, permitindo adaptações fisiológicas mais eficientes e sustentáveis ao longo da temporada.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
Se você pratica atividades física regularmente, já deve ter passado pelas temíveis cãibras. O que também já pode ter acontecido com a maioria das pessoas são as chamadas Cãibras Musculares Noturnas (CMN), que ocorrem durante o sono, atacando principalmente panturrilhas e pés.
Newsletter
Dicas de fitness, alimentação, beleza, saúde e bem-estar para uma rotina equilibrada. E o melhor: sem pagar nada por isso. Inscreva-se aqui para receber a nossa newsletter
Cadastro efetuado com sucesso!
Você receberá nossa newsletter em breve.
E, da mesma forma que a causa das cãibras durante treinos é devido a uma combinação de fatores, como alimentação, hidratação, postura, as Cãibras Musculares Noturnas não fogem desses mesmos motivos. Porém, é um indicativo de que algo no seu estilo de vida precisa de uma certa atenção ou até mesmo um ajuste.
Má qualidade do sono também é causa de cãibras noturnas
O Journal of Clinical Sleep Medicine relaciona, em um estudo, a má qualidade do sono e cãibras noturnas, mostrando que distúrbios do sono podem amplificar ou até mesmo desencadear o problema.
6 bons alimentos para evitar a cãibra muscular
Mas então, como eu consigo evitá-las?
De acordo com um artigo publicado pelo British Medical Journal (BMJ), a atividade física moderada regular e realizar alongamentos antes de dormir reduzem de forma significante cãibras noturnas.
Além disso, você pode adotar algumas rotinas que vão ajudar a não ter essa dor involuntária durante seu sono, como:
Continua após a publicidade
alongamento regular (como já citado acima);
hidratação adequada;
alimentação balanceada (alimentos ricos em potássio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, como banana, castanhas e vegetais de folhas verdes);
atividade física moderada (evite excessos, entenda seus limites para manter seus músculos saudáveis);
postura correta ao dormir (evite posições que comprimem os músculos ou dificultem a circulação sanguínea)
Veja abaixo 3 exercícios para aliviar as cãibras musculares noturnas
Cãibras nos treinos: causas e dicas eficazes de prevenção
Ter que interromper o treino por conta de qualquer imprevisto (como vontade de fazer xixi, roupas que dão assaduras e meias que causam bolhas) pode ser bem frustrante – especialmente quando os exercícios estão fluindo bem. Outro problema bastante comum que pode fazer a gente desistir da atividade são as famosas cãibras.
Veja a seguir dicas de como evitar as cãibras:
Continua após a publicidade
Quanto mais alimentos coloridos, melhor!
Para realizar uma contração na musculatura, precisamos que estímulos elétricos disparados pelo cérebro cheguem até o músculo que vai trabalhar. Isso tudo depende de uma carga elétrica, que circula no corpo por meio de íons de minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Se você não tem a proporção correta de todos os tipos de íons circulando no organismo, a contração e o relaxamento muscular são prejudicados. Ou seja, quem faz exercício precisa rechear o cardápio de frutas e legumes – só aquela banana, rica em potássio, não vai dar conta. Por isso, invista em água de coco, abacate, damasco, semente de abóbora, castanhas em geral e folhas verdes que contenham esses minerais.
5 benefícios da banana para os atletas de corrida
Carboidrato é importante para o treino!
A regra é clara: antes do treino, é importante você consumir alguma fonte desse nutriente. Os músculos gastam energia para contrair e relaxar. Quando falta combustível suficiente para o relaxamento, sentimos cãibra.
O líquido facilita o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. Beba, em média, 2 litros de água por dia, fracionando o total em intervalos de duas a quatro horas. E durante o exercício físico, mantenha a hidratação com pequenos goles a cada pausa.
Quer variar: aposte no isotônico
Pense naquela aula de funcional ou na prova de 10K que você resolveu encarar. Quanto mais intensa a atividade física, mais você sua, certo? Aí, além de água, há a perda de eletrólitos, que contêm íons de potássio, sódio, cloro e magnésio.
Nesses casos, só a água não resolve – recorra também às bebidas isotônicas para repor os eletrólitos. Consulte um nutricionista esportivo para saber a dose certa para você – os isotônicos devem ser ingeridos conforme o peso, a altura, o exercício e a idade.
Aquecimento é essencial!
Quando o corpo está frio, ele fica naturalmente mais contraído – por isso dormimos encolhidas no inverno. Para se soltar, ele precisa esquentar.
Reserve de cinco a dez minutos para fazer um aquecimento antes de todas as atividades que possam exigir muito dos músculos. Vá aumentando a intensidade do exercício aos poucos. É dia de treino de corrida? Comece com caminhada, trote e depois acelere. Vai jogar vôlei? Acorde os músculos com polichinelos.
Continua após a publicidade
Alongue ao máximo!
Quando a cãibra surgir, alongue o músculo que está em contração. Também ajuda massagear a área afetada com movimentos circulares para relaxar a musculatura e aliviar a dor.
Se as cãibras se manifestarem nas pernas, fique em pé e coloque o peso do corpo na perna dolorida, dobrando o joelho para a frente para esticar os músculos posteriores.
Se não conseguir se manter em pé, sente-se, estique a perna e puxe os pés para trás com as mãos. Está doendo muito? Faça uma compressa quente, que aumenta a circulação sanguínea no local e relaxa.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
