segunda-feira, 2 de novembro de 2026

Como a musculação pode contribuir para manter a autonomia ao envelhecer?

A musculação traz ganhos interessantes em termos de estética, colaborando para a definição corporal e, muitas vezes, para dar aquele “up” na autoestima. Porém, a modalidade vai muito além do que o espelho consegue mostrar – e a ciência já comprovou que praticá-la de maneira regular pode fazer toda a diferença para viver mais e melhor.

 “A gente saiu de uma lógica focada apenas na estética para um olhar muito mais estratégico sobre composição corporal. Hoje sabemos que massa muscular é proteção metabólica, funcional e até cardiovascular”, comenta o nutrólogo e médico do esporte Dr. Eduardo Rauen.

A modalidade desempenha um papel importante para a manutenção da autonomia ao envelhecer, uma vez que atua justamente nos sistemas do corpo que sustentam a independência: músculos, ossos, articulações e o sistema nervoso.

Uma meta-análise de 2026, indexada no PubMed, identificou que a sarcopenia, perda progressiva de massa muscular, está associada a maior declínio funcional e risco de morte, reforçando que o músculo é um dos principais marcadores de saúde no envelhecimento.

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Como a musculação pode contribuir para manter a autonomia ao envelhecer?

A musculação favorece a autonomia ao envelhecer por diversos motivos, entre os principais, a preservação da força e da massa magra, a melhora do equilíbrio, o suporte à saúde dos ossos e a proteção articular.

Diversos estudos mostram que o exercício melhora a força muscular, evita a sarcopenia, desenvolve a flexibilidade, a coordenação e auxilia na prevenção de quedas, que representam um grande risco para a terceira idade.

Os treinos frequentes são aliados para a independência funcional, ajudando a manter a capacidade de realizar sozinho as atividades do dia a dia, como tomar banho, se vestir, cozinhar, fazer compras e se locomover.

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“A prática regular de exercícios vai muito além da estética, ela é uma ferramenta importante para preservar a capacidade funcional, a autonomia à medida que envelhecemos. O objetivo não é apenas viver mais, mas viver melhor, com independência para realizar as atividades do dia a dia e manter a participação social”, diz a médica, educadora física e CEO da DoctorFit, Clarissa Rios.

Uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine analisou 25 ensaios clínicos e mostrou que idosos obtêm excelentes ganhos de força quando treinam duas vezes por semana, com duas a três séries por exercício.

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Uma revisão divulgada na Frontiers in Physiology concluiu que o treinamento resistido é seguro para idosos quando há individualização do treino, assim como progressão gradual das cargas, técnica correta e supervisão adequada.

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Bruna Griphao mostra evolução no samba em ensaio do Salgueiro; veja o vídeo

No último sábado (31), a Bruna Griphao compartilhou um vídeo nas redes sociais em que aparece sambando durante um ensaio do Salgueiro, escola da qual é musa. Ela se prepara para brilhar na Marquês de Sapucaí no Carnaval de 2027 e vem mostrando sua evolução na dança ao longo da jornada rumo ao desfile.

Nos comentários da publicação feita no Instagram, os seguidores soltaram elogios para a desenvoltura da atriz, destacando seu samba no pé e dedicação ao Salgueiro. “A Bruninha está sambando cada vez melhor, muito lindo poder ver ela evoluir tanto“, escreveu um deles.

Confira:

Sambar: 5 benefícios da dança para a saúde física e mental

Não dá para negar que sambar ao som de uma boa música é uma delícia. Mas você sabia que essa dança também é uma ótima forma de beneficiar a saúde física e mental?

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De acordo com Caique Ferreira, professor de aulas coletivas da Bio Ritmo, o samba como atividade física traz diversas vantagens para o corpo e a mente. A seguir, ele indica quais são elas!

1

Melhora a saúde cardiorrespiratória

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O samba envolve movimentos ritmados, transformando essa forma de dança em um ótimo e divertido exercício físico. Aulas coletivas com músicas desse ritmo podem ter diversos níveis de dificuldade. Devido aos diversos movimentos, com passos e giros, a atividade promove um treino cardiorespiratório eficaz, ajudando na saúde cardíaca e pulmonar, aumentando sua resistência.

De acordo com estudo realizado no Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP, foi possível observar um aumento de 18% no poder respiratório, e 12% na capacidade do coração de transportar oxigênio nas pacientes que frequentaram ensaios pré-carnavalescos por três meses.

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2

Beneficia a percepção corporal

Ao aprendermos uma dança, desenvolvemos capacidades perceptivo-motoras e uma melhor consciência corporal e espacial. O professor comenta que “termos uma boa noção de corpo ajuda a entendermos quais nossas dificuldades, trabalhando a autoconfiança para explorarmos melhor nossas limitações.”

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Fortalece os músculos

Sambar também pode ser uma alternativa para quem busca fortalecer a musculatura. Os movimentos ajudam a tonificar os membros inferiores e os músculos das regiões abdominal, pélvica e lombar. Além de aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

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Ainda segundo estudo realizado pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia, após o período de avaliação física, as voluntárias da pesquisa tiveram uma diminuição de 15% no percentual de gordura, um aumento de 2,2% de massa magra e 13,8% na redução de peso.

4

Estimula a cognição

Aulas de dança exigem o aprendizado de novos passos e coreografias, que estimulam a função cognitiva e memória. No samba, a necessidade de coordenar movimentos com a música também ajuda a trabalhar o cérebro, o que pode ser benéfico para todas as faixas etárias.

Conforme análise de cientistas da Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences (Alemanha) e do Instituto D’OR de Pesquisa e Educação (Rio de Janeiro), observou-se que o samba estimula o desejo de se movimentar, ativando regiões cerebrais que têm a função de controlar o movimento e a percepção do ritmo, podendo ser instrumento de neurorreabilitação, em que o paciente precisa reaprender algum movimento.

5

Interação social

Por fim, geralmente aulas de samba são praticadas em grupo, o que pode ser benéfico para pessoas que se sentem sozinhas, sendo uma ótima oportunidade para interagir e criar novas amizades. A comunicação é muito importante para o bem-estar e pode contribuir para uma melhor saúde mental.

“O samba é uma atividade múltipla que promove a alegria e bem-estar físico e mental. Além disso, sambar faz parte da rica cultura brasileira, sendo também uma ótima prática para imergir e conhecer a história do Brasil”, explica Caique.

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A performance caiu e o cansaço aumentou durante a corrida? Você pode estar com RED-S

Aumentar a quilometragem, melhorar o pace e buscar novos recordes pessoais fazem parte da rotina de muitos corredores. Mas, quando a intensidade e o volume dos treinos aumentam, a alimentação precisa acompanhar essa demanda. Caso contrário, o atleta pode não consumir energia suficiente para sustentar tanto a prática esportiva quanto as funções básicas do organismo.

Esse desequilíbrio pode levar à Deficiência Energética Relativa no Esporte, conhecida pela sigla RED-S (do inglês Relative Energy Deficiency in Sport). A condição ocorre quando a energia que sobra para o organismo depois de descontado o gasto com os exercícios é insuficiente para manter seu funcionamento adequado. Com o tempo, isso pode provocar alterações hormonais e metabólicas, comprometer a saúde dos ossos, reduzir a imunidade, dificultar a recuperação muscular e aumentar o risco de lesões.

Segundo o Dr. Thiago Viana, nutrólogo e médico do esporte, o problema pode aparecer, por exemplo, quando o corredor aumenta significativamente o volume de treinos, mas não ajusta a alimentação para atender às novas necessidades do corpo.

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“Não basta que o organismo tenha energia suficiente para o treino. O corpo também precisa ter condições para funcionar e realizar suas atividades básicas. Quando essa energia começa a faltar de maneira persistente, o organismo passa a economizar em algumas funções vitais para dar conta de continuar funcionando, o que pode trazer diversos problemas para a saúde”, explica Viana.

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Quais são os principais sintomas da RED-S?

A RED-S não costuma se manifestar por meio de um único sintoma. Por isso, é importante observar mudanças persistentes no funcionamento do organismo e no desempenho esportivo. Entre os sinais que merecem atenção estão a queda inexplicada na performance, o cansaço frequente, a dificuldade de recuperação entre os treinos e o aumento da ocorrência de lesões.

As consequências também podem variar entre homens e mulheres. Nas mulheres, a baixa disponibilidade energética pode provocar irregularidades menstruais ou até a interrupção da menstruação. Nos homens, podem ocorrer alterações hormonais, como a redução dos níveis de testosterona, além de diminuição da libido e prejuízos à função reprodutiva.

Em ambos os sexos, a condição pode afetar a saúde óssea, a imunidade, o metabolismo e a capacidade de recuperação. Ou seja, nem sempre o primeiro sinal aparece no cronômetro: muitas vezes, o corpo começa a dar indícios de que não está conseguindo acompanhar a carga de treinamento.

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Corredores amadores também podem desenvolver RED-S?

Podem sim! Embora seja frequentemente associada ao esporte de alto rendimento, a RED-S não é exclusiva de atletas profissionais. Corredores amadores também estão sujeitos à condição, especialmente quando aumentam a frequência, a duração ou a intensidade dos treinos sem adequar a ingestão de energia.

Uma rotina corrida, com trabalho, compromissos e refeições feitas às pressas, pode dificultar o consumo adequado de alimentos. Nesse cenário, mesmo quem não percorre grandes distâncias pode apresentar um desequilíbrio entre a energia ingerida e o gasto com os exercícios.

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Portanto, não é necessário ser atleta de elite ou correr uma maratona para desenvolver o problema. O risco está relacionado à disponibilidade de energia para o organismo, e não apenas à distância percorrida ou ao nível de desempenho do corredor.

Como prevenir e tratar a RED-S?

A recuperação da disponibilidade energética é o principal caminho para tratar a RED-S. Isso pode envolver ajustes na alimentação, aumento da ingestão calórica e, dependendo da gravidade do quadro, redução temporária do volume ou da intensidade dos treinos. O acompanhamento profissional é fundamental para identificar as necessidades individuais e definir a melhor estratégia.

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“Fica claro que a alimentação adequada ao treino é o ponto principal para evitar o problema. Nesse sentido, os carboidratos contribuem para o fornecimento de energia durante o exercício e para a reposição do glicogênio, enquanto as proteínas participam da recuperação e adaptação muscular”, destaca o médico.

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Além dos carboidratos e das proteínas, as gorduras, as vitaminas e os minerais também têm funções importantes para o funcionamento do organismo. Já os suplementos podem ser úteis em situações específicas, mas não substituem uma alimentação adequada nem corrigem, sozinhos, a baixa disponibilidade energética.

“Para evitar a baixa disponibilidade energética, o corredor precisa entender que alimentação, sono de qualidade e uma boa recuperação fazem parte do treino tanto quanto os quilômetros percorridos. À medida que a carga aumenta, a estratégia nutricional precisa acompanhar essa mudança. Não adianta procurar um suplemento perfeito se está faltando o básico. O treino estimula o corpo, a alimentação fornece a matéria-prima e o descanso permite a adaptação”, conclui o Dr. Thiago Viana.

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