A busca por um abdômen sarado vai muito além da repetição de exercícios abdominais. Segundo especialistas, o treino de força, especialmente a musculação, é um dos principais aliados para reduzir a gordura abdominal e evidenciar a definição muscular.
Isso porque esse tipo de treinamento atua diretamente no aumento do gasto energético e na aceleração do metabolismo, fatores essenciais para a queima de gordura corporal de forma eficiente e duradoura.
De acordo com Cacá Ferreira, Gerente Técnico Corporativo da Cia Athletica, a musculação promove um impacto metabólico que vai além do momento do treino.
“O ganho de massa muscular eleva o metabolismo basal, fazendo com que o corpo continue queimando calorias mesmo em repouso. Esse processo é fundamental para diminuir a gordura que recobre os músculos do abdômen e permitir que a definição apareça”, explica.
Outro ponto importante é que exercícios de força, especialmente os movimentos compostos, como agachamentos e levantamentos, ativam diversos grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo o core. Treinar o corpo de forma global é muito eficiente, pois aumenta o gasto calórico e ao mesmo tempo ativa a musculatura do abdômen. “Exercícios localizados também poderão ser feitos, porém priorize os globais para depois os exercícios local”.
Quantas vezes por semana fazer abdominal?
Para alcançar resultados consistentes, o treino de força deve estar aliado a uma rotina equilibrada, que inclua alimentação adequada, hidratação e recuperação muscular. Com acompanhamento profissional e estratégias bem definidas, a musculação se consolida como uma das ferramentas mais eficazes não só para conquistar um abdômen definido, mas também para promover saúde, performance e qualidade de vida.
Fortaleça seu core: treino abdominal simples e eficaz para iniciantes
Crunch (Abdominal Supra)
- Séries: 3
- Repetições: 12 a 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco (ênfase reto abd.)
Execução:
Deitado, joelhos flexionados. O movimento é de “enrolar” a coluna vertebral. Erro comum: Puxar o pescoço. Mantenha o queixo longe do peito e foque em aproximar as costelas do quadril.
Prancha Frontal (Plank)
- Séries: 3
- Repetições: 30 a 45 seg.
- Descanso: 45s
- Foco: Isometria (resistência do core)
Execução:
Apoie os antebraços. Mantenha o corpo alinhado. Ponto chave: Realize uma leve retroversão pélvica (“encaixar o quadril”) para ativar mais o reto abdominal e proteger a lombar.
Abdominal Canivete
- Séries: 3
- Repetições: 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco e quadril
Execução:
Deitado de costas, braços e pernas estendidos. Suba simultaneamente os dois braços (promovendo a flexão do tronco) e as duas pernas retas (promovendo a flexão de quadril), toque as duas mãos nas pontas dos dois pés. Retorne à posição inicial de maneira controlada.
Elevação de Pernas (Solo)
- Séries: 3
- Repetições: 10 a 12
- Descanso: 45s
- Foco: Controle excêntrico da pelve
Execução:
O foco não é a perna, mas o controle do quadril. Desça as pernas até o ponto onde sua lombar ameaça sair do chão. Se a lombar arquear, você perdeu a ativação abdominal.
Cuidados para Iniciantes
Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, destaca que ao iniciar o treinamento de core, a segurança biomecânica é prioritária nos seguintes aspectos:
Respiração: “Nunca prenda a respiração (manobra de Valsalva excessiva). Expire no momento da contração máxima para aumentar a pressão intra-abdominal de forma segura”.
Qualidade vs. Quantidade: “No abdome, 15 repetições lentas e controladas são infinitamente superiores a 50 repetições rápidas usando impulso (inércia)”.
Quando avançar para o nível Intermediário/Avançado?
De acordo com o profissional da Smart Fit, você estará pronto para mudar o treino quando preencher estes três critérios:
- Consistência Técnica: consegue manter a lombar colada ao chão (ou em posição neutra controlada) durante todo o movimento de elevação de pernas.
- Tempo sob Tensão: a prancha de 45 segundos tornou-se “fácil”, sem tremor excessivo ou perda da postura pélvica.
- Conexão Mente-Músculo: você sente a musculatura abdominal e não cansaço no pescoço ou nas coxas.
- Progressão sugerida: adicionar sobrecarga (pesos), diminuir o tempo de descanso ou utilizar superfícies instáveis e braços de alavanca maiores (ex: prancha com braços mais à frente).
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/como-o-treino-de-forca-e-um-grande-aliado-para-a-definicao-do-abdomen/
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