Por trás de todo ótimo treino de corrida e recorde pessoal está uma base nutricional sólida. Todos sabemos que o que você ingere impacta diretamente em como você se sente durante os treinos e os tempos que você registra no dia da corrida — para melhor ou para pior.
Então, para ajudar você a criar um plano nutricional que impulsione o desempenho e apoie a recuperação, conversamos com especialistas para obter conselhos sobre ingestão de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos), horários das refeições, hidratação e suplementação
Aqui estão as sete dicas principais para você ajustar sua dieta e chegar muito mais perto do seu próximo recorde pessoal.
1Defina suas metas de proteína
A proteína é o macronutriente favorito de levantadores de peso e fisiculturistas, mas é igualmente importante para corredores. “A quantidade total de síntese de proteína muscular que ocorre em um atleta de resistência é semelhante à de um atleta de força”, diz o nutricionista Kyle Pfaffenbach, à Women’s Health Magazine. “Ela só vai para sistemas diferentes, que os tornam melhores na corrida em vez de mais fortes na sala de musculação. E níveis mais altos de proteína vão sustentar isso.”
Indivíduos que treinam pesado devem ter como meta consumir entre 1,4 e 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal tanto nos dias de treino quanto de descanso. Isso equivale a 100 a 120 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg.
Carne vermelha, frango, peixe e laticínios são fontes sábias de proteína integral. Uma proteína em pó, também pode ajudar você a atingir sua meta diária.
2Consuma Gorduras (boas)
A gordura também é uma macronutriente fundamental para corredores. Mulheres, especialmente, precisam de ingestão suficiente de gordura. É extremamente importante para o equilíbrio hormonal e energético.
Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento, conta que “a gordura tem o menor impacto na glicemia e na produção da insulina. Consumir gordura também induz à saciedade e à sensação de estômago cheio”.
Mas não pode ser qualquer gordura e, sim, a que encontramos nos alimentos verdadeiros. Nozes, abacates e óleo de peixe ômega-3 são algumas das fontes preferidas de Rodrigo.
Sua recomendação de ingestão diária de gordura é menor do que a de proteína, mas não muito: cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal (cerca de 75 gramas para uma pessoa de 68 kg).
3Alterne sua ingestão de carboidratos
Mantendo a proteína e a gordura estáveis a cada dia, seus carboidratos devem alternar entre altos e baixos, dependendo do seu treino. Os especialistas recomendam 80 a 100 gramas para refeições ricas em carboidratos e 40 a 50 gramas para refeições com baixo teor de carboidratos, embora alguns corredores possam precisar de mais ou menos, dependendo do tamanho corporal e da carga de trabalho.
É preferível escolher fontes de carboidratos de fácil digestão para corredores, como macarrão e arroz simples em uma refeição pré-treino. Grãos integrais têm seu lugar mas, antes de uma corrida, podem fazer as pessoas se sentirem pesadas ou inchadas.
4Comece a se alimentar no dia anterior a uma corrida intensa
Um erro comum entre corredores é comer muitos carboidratos e calorias nos dias de treino e pouco nos dias de descanso. Parece lógico, mas muitas vezes leva a treinos com pouca energia.
“Já vi isso acontecer com frequência: as pessoas fazem uma corrida longa no domingo e um dia mais tranquilo no sábado, e não comem muito no sábado”, diz Pfaffenbach. “E quando pergunto como foi a corrida longa, elas dizem: ‘Foi horrível’. Acabam tendo um treino ruim e comendo demais no domingo.”
Em vez disso, ele aconselha os corredores a consumirem carboidratos ricos em cada uma das três refeições que antecedem um treino intenso, começando no dia anterior — por exemplo, almoço e jantar no dia anterior e, em seguida, café da manhã no dia da corrida no final da manhã ou no início da tarde. “Vai parecer que você está comendo demais no sábado, mas não está”, diz Pfaffenbach. “Você está se preparando para o domingo.”
Recupere-se com um shake de proteína
Ao terminar sua corrida longa, é importante repor o glicogênio muscular e dar um impulso à sua recuperação. Uma boa maneira é com um shake pós-treino que combina carboidratos de rápida digestão e proteínas, em uma proporção de cerca de três para um.
Por exemplo: 20 gramas de whey isolado, misturado com 60 gramas de carboidrato em pó.
A nutrição pós-treino, no entanto, não termina com o shake. A recuperação leva cerca de 48 horas, portanto, você deve fazer refeições com mais proteína nos próximos dois dias. Os carboidratos não precisam ser tão altos; tente consumir de 40 a 50 gramas por refeição, em vez dos 80 a 100 gramas do pré-treino.
Hidrate-se antes, durante e depois dos treinos
As dicas nutricionais acima não farão muita diferença se você estiver desidratado. Mesmo uma queda de 2% na água corporal pode levar a problemas de desempenho, portanto, uma hidratação adequada é fundamental.
Siga estas regras relativamente simples:
- Uma ou duas horas antes do treino, beba 473 ml ou mais de líquido. Pese-se antes da corrida.
- Durante o treino, beba pelo menos 173 ml a cada 20 minutos de exercício intenso.
- Após o treino, pese-se e beba 473 ml de água para cada quilo perdido.
Além da água, os corredores perdem eletrólitos como sódio e potássio através do suor durante os treinos, o que pode prejudicar o desempenho se não for reposto rapidamente. É por isso que géis e comprimidos de eletrólitos durante as corridas são indicados.
7Faça uma suplementação baseada em exames de sangue
Mesmo uma dieta “perfeita” provavelmente apresentará deficiências nutricionais. E a maneira mais fácil de lidar com isso é por meio de suplementos.
Algumas áreas comuns de deficiência em corredores são ferro e vitamina D, então esses são dois ótimos suplementos a serem considerados. Cada atleta, no entanto, tem deficiências diferentes. Usamos exames de sangue para garantir que estamos suplementando com base nas necessidades de cada indivíduo.
source https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/plano-nutricional-corrida/
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