A busca das mulheres por aulas de musculação, crossfit e calistenia cresceu – e muito – nos últimos anos. Em 2024, o aplicativo de atividades físicas Strava identificou o treino de força como a modalidade de maior crescimento entre mulheres, com 25% de aumento nos uploads.
A mudança também impacta a estrutura das academias: a rede norte-americana Planet Fitness anunciou neste ano a remoção de mais de 40% dos equipamentos cardiovasculares em 1,7 mil unidades para abrir espaço a pesos e treinos funcionais, acompanhando a alta demanda feminina.
“Esta transição não reflete apenas uma preferência, mas uma compreensão mais profunda dos benefícios multifacetados do treinamento de força para a saúde da mulher. Observamos uma adesão crescente que transcende a estética, focando na vitalidade a longo prazo”, afirma Camila Midori, profissional de Educação Física da Namu.
De acordo com a profissional, este cenário abre caminho para o desenvolvimento de serviços, orientações e produtos personalizados para atender às necessidades específicas dos praticantes de levantamento de peso. “A força é o novo cardio, e as mulheres estão no comando dessa transformação”.
Para as mulheres que desejam iniciar na musculação ou treino de força, Midori apresenta 5 dicas práticas:
Comece pelo básico
Exercícios como agachamento, stiff, supino e remada são fundamentais para construir uma base sólida, mas caso ainda não se sinta segura o suficiente para exercícios multiarticulares, opte pelos aparelhos, como cadeira extensora, supino na máquina, mesa flexora ou remada na máquina. “Quando a mulher domina bem os movimentos fundamentais, conquista segurança para progredir de forma estruturada e sustentada, evitando frustrações e ampliando os resultados ao longo do tempo”, analisa a especialista.
2Adapte a carga
A progressão de carga é um fator indispensável no treinamento de força. Responsável pela hipertrofia e adaptações fisiológicas, o ideal é aumentar progressivamente o peso, sempre respeitando os limites do corpo para evitar sobrecarga e lesões. “O aumento progressivo da carga é um estímulo poderoso para gerar as adaptações de força e hipertrofia nos treinos, acelerando a evolução e fortalecendo a percepção dos próprios limites”, explica Midori.
3Invista na técnica
Mais importante que a quantidade de peso é executar os movimentos corretamente. Uma boa execução de movimento previne lesões e proporciona resultados muito maiores que altas cargas e má execução. “A técnica refinada transforma cada repetição em um aprendizado e evolução. Mais do que evitar lesões, ela ensina o corpo a se mover de forma correta e eficiente, o que também impacta nas tarefas do dia a dia”, comenta.
Combine com mobilidade e alongamentos
A combinação de treinos de força juntamente com treinos de mobilidade e alongamento vão potencializar seus resultados. Músculos flexíveis e com a mobilidade em dia são responsáveis por técnicas de movimento melhor executadas. Além disso, também promovem o aumento da autonomia e qualidade de vida. “Os ganhos de força são potencializados quando combinados com os de flexibilidade e alongamento, funcionando como aliados invisíveis. Sem eles, o treino perde boa parte do seu desempenho e seus resultados podem ficar comprometidos”, afirma a profissional da Namu.
Persistência conta mais que intensidade
Treinos consistentes e regulares ao longo das semanas trarão resultados muito melhores do que treinos esporádicos e muito intensos. “A regularidade cria um efeito cumulativo que nenhuma sessão isolada consegue gerar. É na soma de pequenos avanços que os grandes resultados aparecem”, conclui Midori.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/dicas-mulheres-treinos-forca-musculacao/
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