Hoje, já conhecemos bem os benefícios do treino de força e podemos contar com a melhora da densidade óssea e a redução do risco de lesões e doenças cardiovasculares ao treinarmos com pesos.
E, cada vez mais, os exercícios de resistência também são reconhecidos como essenciais para a longevidade. Uma meta-análise descobriu que pessoas que praticam treinamento de resistência têm menos probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que não o fazem, enquanto a manutenção da massa muscular na velhice demonstrou ajudar a compensar a fragilidade física e a sarcopenia (perda de massa e força muscular esquelética), preservando as capacidades funcionais essenciais para uma vida mais longa e fisicamente independente.
O treinamento de força também pode manter sua taxa metabólica. “O treinamento de resistência melhora a sensibilidade à insulina, especialmente em populações mais velhas, o que significa que o corpo é mais capaz de processar carboidratos em vez de armazená-los como gordura corporal”, diz Aoife Okonedo Martin, treinadora e personal trainer certificada da Ultimate Performance.
Mas você não precisa esperar até os 60 anos para começar: o melhor momento para preparar seu sistema musculoesquelético para o futuro é agora. Dois renomados treinadores de força descrevem nove exercícios de força que você deve começar a fazer hoje mesmo.
Conheça os especialistas: Aoife Okonedo Martin é treinadora e personal trainer na Ultimate Performance. Eryn Barber é personal trainer e treinadora de corrida no The Fitness Group. Ela tem mais de oito anos de experiência na área e mestrado em força e condicionamento.
1. Remada com halteres em um braço
A remada com um braço é um movimento para a parte superior do corpo que fortalece as costas e os ombros. Como um exercício unilateral, pode ajudar a eliminar desequilíbrios musculares que causam lesões ao longo do tempo.
Músculos trabalhados: O movimento trabalha os músculos da cadeia posterior: trapézio, grande dorsal, romboides e deltóides posteriores (ombro).
Como fazer:
- Fique em pé ao lado de um banco e apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre ele. Estenda a perna direita para o lado e mantenha as costas retas.
- Com a mão direita, segure o haltere. Puxe o haltere em direção ao quadril, dobrando o cotovelo direito. Contraia a escápula.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Evite deixá-lo se abrir para o lado ou balançar o ombro.
- Pare no topo e, em seguida, desça até o início.
2. Transporte do fazendeiro
“O farmer’s carry é um exercício simples, porém altamente eficaz, no qual você caminha segurando pesos pesados ao lado do corpo”, explica Barber. Praticar o farmer’s carry regularmente pode tornar atividades do dia a dia – como carregar sacolas de compras ou mover itens domésticos – mais fáceis e seguras.
Músculos trabalhados: Força de preensão, ombros, core, parte inferior do corpo
Como fazer:
- Segure um peso pesado em cada mão.
- Contraia o core e puxe os ombros para trás. Caminhe para frente por uma distância ou tempo determinado.
3. Agachamento com cálice
O agachamento é um padrão de movimento fundamental que deve fazer parte da rotina de treinamento de todos, diz Barber. É também um exercício composto, o que significa que utiliza vários músculos ao mesmo tempo – você desenvolve força e músculos em vários músculos grandes fazendo um único exercício.
Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou mais afastados, apontando-os para a frente ou ligeiramente para fora, em um ângulo.
- Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos na frente do peito.
- Agache-se flexionando os joelhos e os quadris, certificando-se de abaixar até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
- Ao chegar ao fundo, impulsione os pés, mantenha os calcanhares no chão e leve o peito de volta à posição inicial.
Se você está apenas começando, comece com agachamentos com o peso do corpo para aprimorar a forma. Quando se sentir mais confortável, pode adicionar peso ou trocar o haltere por uma barra.
4. Levantamento terra com barra fixa
O levantamento terra com barra fixa é um movimento composto que envolve efetivamente os músculos da parte superior e inferior do corpo, diz Okonedo Martin.
A barra fixa é uma barra hexagonal que desloca a pegada da frente do corpo para as laterais. Ao utilizar uma pegada neutra, este exercício reduz a tensão na região lombar, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado, explica Martin:
“Passar anos em empregos fixos na mesa pode causar a deterioração da nossa postura, o que pode levar a desconforto nas costas e diminuição da mobilidade. O levantamento terra com barra fixa fortalece o core e a cadeia posterior, essenciais para manter a posição ereta.”
Músculos trabalhados: Parte inferior do corpo: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdutores, adutores, panturrilhas; Parte superior do corpo: parte superior das costas, parte inferior das costas, oblíquos, abdominais, ombros, bíceps e antebraços.
Como fazer:
- Fique em pé dentro da barra fixa, com as canelas alinhadas com o centro da barra.
- Dobre e empurre o bumbum para trás, dobre os joelhos e segure as alças.
- Mantenha o pescoço e a coluna neutros. Contraia as escápulas e as costas para criar tensão.
- Empurre os pés no chão enquanto sobe.
- Estenda totalmente os quadris no topo do exercício e, em seguida, abaixe a barra de volta ao chão.
6. Afundo reverso
Junto com o agachamento e a articulação, o afundo é outro padrão de movimento importante para a parte inferior do corpo, observa Barber. O afundo reverso é adequado para iniciantes, mas isso não significa que seja fácil. Este exercício unilateral melhora o equilíbrio e a coordenação, envolvendo os músculos estabilizadores, o que é essencial para prevenir quedas em idosos, continua Martin.
Músculos trabalhados: Parte inferior do corpo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Os afundos também melhoram a flexibilidade das articulações e promovem padrões de movimento funcionais necessários para as tarefas diárias, diz Okonedo Martin.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás com um pé, mantendo o peso apoiado no pé da frente.
- Abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Pare um pouco antes de tocar o chão.
- O joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo e os dedos dos pés.
- Dê um passo à frente com o pé de trás para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
7. Propulsor com halteres
O thruster com halteres é uma combinação de dois movimentos: o agachamento frontal e o desenvolvimento com barra. “É um exercício explosivo que trabalha a potência (uma mistura de velocidade e força)”, explica Barber. Ser “explosivo” não é algo que as pessoas costumam considerar, mas pode ajudar você a se mover mais rápido e, ao mesmo tempo, ficar mais forte.
Músculos trabalhados: O thruster com halteres é um exercício de corpo inteiro, que trabalha a parte superior e inferior do corpo. Ele trabalha principalmente: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e ombros.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão.
- Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Levante-se de forma explosiva, empurrando os halteres acima da cabeça. Ao ficar em pé, seus braços devem estar totalmente estendidos.
- Traga os halteres de volta aos ombros e repita.
8. Prancha
Um core forte é vital para manter uma postura correta, reduzir o risco de dores nas costas e melhorar a estabilidade geral, diz Martin. A prancha é um exercício isométrico que auxilia nos movimentos funcionais e pode melhorar o equilíbrio.
Músculos trabalhados: Abdômen, glúteos, costas, ombros
Como fazer:
- Comece no chão, apoiado nas mãos e nos joelhos. Apoie-se nos cotovelos e coloque-os diretamente abaixo dos ombros. Dê um passo para trás com os pés.
- Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça.
Flexões de braço são o pior inimigo de muitas pessoas, mas são uma maneira extremamente eficaz de fortalecer a parte superior do corpo, observa Barber. Elas também são acessíveis porque, como um exercício com o peso do corpo, você pode realizá-las em qualquer lugar – sem nenhum equipamento.
Músculos trabalhados: Peito, tríceps, ombros
Como fazer:
- Comece na posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros (ou um pouco mais afastadas) e os braços estendidos.
- Contraia os músculos do core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Assim que o peito estiver próximo ao chão, impulsione-se para cima até a posição inicial.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/exercicios-forca-vida-longa-saudavel/
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