A hipertrofia dos glúteos estão entre os objetivos mais comuns na academia. O fortalecimento da região ajuda a deixar o bumbum com um aspecto mais definido e oferece vantagens importantes em relação à estabilidade do quadril, à postura e à funcionalidade.
“Glúteos fortes protegem o corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões, a estética é apenas um dos bônus”, destaca o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio.
Para promover o crescimento muscular dessa parte do corpo, é preciso unir uma série de cuidados, entre eles, dieta balanceada, qualidade do sono, hidratação adequada e exercícios regulares.
Uma dúvida que costuma surgir quando o assunto é treino de glúteos é: quantas vezes por semana fazê-lo para obter resultados significativos? A seguir, Florêncio fala mais sobre a frequência ideal para estimular essa musculatura!
Quantas vezes por semana treinar glúteos para hipertrofia?
Tem quem acredite que, para conseguir efeitos rápidos em relação ao fortalecimento dos glúteos, o melhor a se fazer é treinar o bumbum todos os dias. Mas a verdade é que isso não é indicado.
O processo de hipertrofia acontece principalmente no período de recuperação e, por isso, é fundamental respeitar o tempo de descanso necessário para que as fibras musculares se reparem e se fortaleçam após os estímulos dos treinos.
Em geral, é recomendado treinar glúteos de 2 a 3 vezes por semana. Uma boa estratégia, segundo Lucas Florêncio, é alternar entre dia de força e dia de amplitude. Aqui vai a sugestão dele:
Dia 1: Força e carga
Objetivo: gerar tensão mecânica, o maior estímulo de hipertrofia. Inclua exercícios como:
- Stiff: excelente para trabalhar posteriores e glúteo máximo com alavanca longa.
- Afundo: aumenta o trabalho unilateral e ajuda a corrigir assimetrias.
Esses movimentos são eficientes porque colocam o quadril em ângulos de forte exigência. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de “hinge” (como stiff) geram alta ativação do glúteo máximo, especialmente em cargas progressivas.
Dia 2: amplitude, estabilidade e glúteo médio
Objetivo: melhorar mobilidade do quadril, estabilidade lateral e aprofundar a ativação. Inclua:
- Agachamento sumô: abre mais o quadril e ativa a parte lateral dos glúteos.
- Agachamento búlgaro: Fortalece o glúteo médio, melhora equilíbrio e aumenta a amplitude unilateral.
Esses exercícios completam o treino porque trabalham direções que o glúteo precisa para estabilidade do quadril e prevenção de dores.
Resultado dos treinos de glúteos: quanto tempo demora?
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/quantas-vezes-por-semana-treinar-bumbum/
Nenhum comentário:
Postar um comentário