Quer fortalecer e definir os seus braços? Então, os exercícios para bíceps não podem faltar na sua rotina de treinos.
Esse músculo, que é formado por duas cabeças principais – cabeça longa, na porção externa, e cabeça curta, na interna – desempenha funções importantes em movimentos como levantar e torcer o antebraço.
Além de vantagens estéticas, trabalhar o bíceps colabora para a funcionalidade na realização de atividades diárias, como carregar sacolas e empurrar portas.
“Braços fortes são essenciais para realizar tarefas diárias, além de proporcionar suporte para exercícios mais complexos”, diz Vinicius Neves, treinador físico do The Corner Sports & Health. Boa Forma separou, a seguir, movimentos potentes para hipertrofia do bíceps. Confira!
Exercícios para definir os seus bíceps
1. Rosca alternada
Em pé ou sentada, com a coluna ereta, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie movimento de subida ao mesmo tempo que rotaciona o punho. Ao chegar no topo, segure a carga por um momento. Inicie a descida girando o punho para a posição inicial. A repetição termina com as palmas viradas para o corpo.
2. Rosca direta com barra
O primeiro passo é segurar a barra com o corpo reto e os pés alinhados com os quadris, e uma flexão leve dos joelhos. Mantenha o peito aberto e o abdômen estabilizado, deixando os ombros levemente para trás.
Segure a barra com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços colados ao lado do corpo. Dobre o cotovelo para levar a barra até o peito, flexionando o bíceps o máximo que puder, certificando-se de manter os cotovelos na linha dos ombros. Retorne a barra lentamente à sua posição inicial e repita.
3. Rosca concentrada
A rosca concentrada é um movimento unilateral realizado com halteres que colabora para a hipertrofia dos braços. Um estudo de 2021 aponta que o apoio do cotovelo na coxa isola a cabeça curta.
4. Rosca martelo
Fique de pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros; Em seguida, segure um halter com o peso de sua preferência em cada mão. Lembre-se de deixá-los ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para o tronco;
Certifique-se de deixar os braços esticados e as costas retas; Depois, flexione um dos braços, levando o halter em direção ao ombro. Durante o movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo, movendo apenas o antebraço;
Ao atingir a altura máxima, sem mover o cotovelo e girar o pulso, faça uma pequena pausa e retorne à posição inicialmente lentamente;
Repita o movimento com o outro braço.
5. Rosca scott na máquina
Ajuste a altura do banco de modo que os braços fiquem apoiados de forma confortável na almofada. Mantenha os cotovelos alinhados durante todo o movimento;
Segure a barra firmemente com uma pegada supinada. Flexione os cotovelos e traga a barra em direção aos ombros. Retorne a barra lentamente à posição inicial. Repita o movimento.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/exercicios-para-definir-biceps/
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