Trabalhar os posteriores da coxa nos treinos traz um aspecto mais definido e tonificado às pernas. No entanto, os benefícios vão além da estética: quando fortalecidos, esses músculos colaboram para prevenção de lesões, melhora da postura e do equilíbrio e desenvolvimento de flexibilidade.
“Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura, pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, explica Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.
“Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares”, completa Marques.
Para treinar os posteriores da coxa com segurança e eficácia, é fundamental procurar a orientação de um profissional.
Além disso, é importante dar bastante atenção à execução correta dos movimentos. Respeite os limites do seu próprio corpo e não exagere nas cargas!
A seguir, Boa Forma traz um treino completo de posteriores de coxa. Confira:
Treino completo de posterior de coxa
BLOCO I: AGACHAMENTO + CADEIRINHA
- 5 agachamentos (controlando a descida do movimento e descendo em 4 segundos);
- 5 agachamentos com velocidade normal;
- 10 agachamentos curtos (somente do meio do movimento para baixo);
- 20 segundos de cadeirinha.
Faça 3 séries com 1 minuto de descanso entre elas.
BLOCO 2: AFUNDO + RECUO
- Afundo por um minuto em cada perna (sustentar a posição);
- 8 afundos com descida de 2 segundos (cada perna);
- 8 recuos com descida de 4 segundos.
Faça 3 séries com 1 minuto de descanso entre elas.
BLOCO 3: SUMÔ + ABRE E FECHA
- 1ª série: 12 repetições de sumô + 12 repetições de abre e fecha;
- 2ª série: 10 repetições de sumô + 10 repetições de abre e fecha;
- 3ª série: 8 repetições de sumô + 8 repetições de abre e fecha.
Se você tiver algum pesinho, pode utilizá-lo. Descanse por 1 minuto entre cada série.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/treino-completo-posterior-de-coxa/
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