A elevação pélvica trabalha especialmente a região do bumbum, tornando-o mais forte, definido e volumoso. Entre os músculos recrutados estão glúteos máximo, médio e mínimo, os isquiotibiais, abdômen, lombar, quadríceps e adutores do quadril. Em menor grau, também pode envolver isquiotibiais e core.
Existem diferentes maneiras de realizar elevação pélvica, por exemplo, na máquina ou no colchonete sem ou com peso. No caso da versão no colchonete com carga, o exercício costuma ser executado com anilha, kettlebell, halter ou barra apoiados sobre o quadril.
Ao incluir o uso de pesos, ocorre um aumento na intensidade e no desafio muscular do movimento, ajudando a potencializar os efeitos dele em relação à hipertrofia, ganho de força e resistência.
“A inclusão de carga deve acontecer quando a pessoa já domina a técnica do movimento e consegue executá-lo com controle e estabilidade. Esse processo deve ser gradual, respeitando a adaptação do corpo e evitando aumentos bruscos de peso. É fundamental manter a qualidade do movimento mesmo com carga, já que a execução inadequada aumenta o risco de lesões”, alerta Saulo Macedo, treinador com foco em musculação, treino híbrido e crossfit.
Os benefícios da elevação pélvica
Do ponto de vista estético, a elevação pélvica colabora para o aumento do volume e a melhora da projeção do bumbum, uma vez que enfatiza a contração máxima dos glúteos.
“Em relação à saúde, contribui para a melhora da estabilidade pélvica, redução de sobrecarga na lombar e melhor desempenho em outros exercícios e atividades funcionais.”, explica.
Como fazer elevação pélvica no colchonete com peso?
- Deite-se de barriga para cima no colchonete, flexione os joelhos e posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Apoie o halter, a barra ou a anilha no quadril e eleve a região da pelve, empurrando o peso para cima enquanto contrai os glúteos e mantém o abdômen firme.
- Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Exercícios que ajudam a reduzir gordura do posterior
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/elevacao-pelvica-colchonete-peso-como-fazer/
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