Treinar a parte lateral do bumbum é fundamental para conquistar um resultado estético mais harmônico, favorecendo um aspecto arredondado. A região é formada principalmente pelo glúteo médio, que, quando hipertrofiado, colabora para a definição do contorno dos quadris.
Além da questão da aparência, o fortalecimento dessa musculatura desempenha um papel interessante na estabilidade, no equilíbrio, na postura e na execução de movimentos.
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, trabalhar o glúteo médio oferece benefícios como:
- Estabilidade pélvica: treinar a parte lateral do bumbum pode ajudar a evitar a queda da pelve contralateral durante a marcha ou a corrida, colaborando para o alinhamento horizontal.
- Prevenção de lesões no joelho: um glúteo médio fraco está correlacionado ao valgo dinâmico, que é quando o joelho “cai” para dentro. Fortalecê-lo previne a Síndrome da Dor Femoropatelar e lesões no LCA (Ligamento Cruzado Anterior).
- Saúde da coluna lombar: ao contribuir para a estabilização da pelve, um glúteo médio fortalecido reduz compensações excessivas na coluna lombar.
- Melhora da performance: essencial para atletas que realizam mudanças de direção, saltos e corridas de longa distância.
A seguir, conheça cinco exercícios que são ideais para estimular a parte lateral dos glúteos e que, quando realizados corretamente e orientados por um profissional, podem trazer efeitos poderosos.
5 exercícios para a parte lateral dos glúteos
1. Deslocamento lateral com miniband
Coloque a miniband ao redor das suas pernas, garantindo que ela não fique frouxa. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e o abdômen contraído. Dobre levemente os joelhos. Estique os braços para a frente e entrelace as mãos. Dê um passo para o lado com a perna direita (ou esquerda) e resista à tração do elástico;
Arraste a perna oposta em direção à que já se moveu. Continue dando passos para o mesmo lado, realizando a quantidade de repetições desejada. Faça o mesmo com a outra perna.
2. Cadeira abdutora
Ajuste o encosto para que as costas fiquem eretas. Alinhe os joelhos com o quadril e mantenha os pés retos. Faça o movimento de abertura de forma lenta, sem balançar o tronco. Retorne à posição inicial com controle, sentindo o alongamento lateral da coxa.
Inclinar o corpo para frente ou usar impulso para abrir mais pode parecer aumentar a intensidade, mas na verdade reduz o envolvimento dos glúteos e sobrecarrega a lombar.
3. Abdução na polia
Com a caneleira presa à polia, fique em pé ao lado do aparelho e segure no apoio para estabilizar o corpo. A perna que está presa à carga se afasta lateralmente do eixo do corpo, com movimento controlado e sem girar o tronco.
4. Ostra
Deitado de lado, joelhos a 90°, abra os joelhos mantendo os pés unidos. Foque na amplitude de movimento sem permitir que o osso ilíaco “caia” para trás.
5. Abdução de quadril em decúbito lateral
Deitado de lado, eleve a perna de cima com o joelho estendido. Mantenha a perna levemente em extensão (para trás da linha do tronco) para garantir que o glúteo médio seja o motor primário, evitando a dominância do Tensor da Fáscia Lata (TFL).
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/exercicios-lateral-gluteo/
Nenhum comentário:
Postar um comentário