Os casos de obesidade cresceram no Brasil entre 2006 e 2024. O aumento de 118% traz com ele um alerta sobre a necessidade de estratégias eficazes de emagrecimento.
Especialistas pontuam que a combinação entre exercício físico, alimentação equilibrada e mudança de comportamento é essencial para resultados sustentáveis.
Dados do Vigitel 2025, do Ministério da Saúde, mostram que, além da obesidade, houve aumento de 135% nos casos de diabetes, 47% no excesso de peso e 31% na hipertensão.
O cenário evidencia a relação direta entre hábitos de vida e o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.
A importância da atividade física
Nesse contexto, o exercício físico desempenha papel central no emagrecimento sustentável.
Segundo o educador físico especialista em calestenia, Felipe Kutianski, o treino de força é fundamental para preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso, evitando a redução do metabolismo.
“A prática de exercícios também melhora a sensibilidade à insulina, regula hormônios ligados à saciedade e reduz processos inflamatórios, facilitando a manutenção dos resultados no longo prazo”, avalia.
Consistência = resultados
A consistência na prática de exercícios também se mostra mais relevante do que a duração dos treinos.
De acordo com o especialista, sessões curtas, de 10 a 20 minutos, realizadas com frequência semanal elevada, promovem maior adaptação do organismo e melhor adesão à rotina.
“Esse padrão contribui para manter o metabolismo ativo por mais tempo ao longo da semana, ampliando o gasto energético total”, ressalta.
Calistenia: uma opção saudável
Entre as estratégias acessíveis, a calistenia se destaca por aliar eficiência e praticidade.
“Por utilizar o peso do próprio corpo, esse tipo de treino contribui para o gasto calórico, preservação muscular e adaptação metabólica. Além disso, a possibilidade de treinar em casa reduz barreiras logísticas e aumenta a frequência, fator determinante para o sucesso do processo”, complementa Kutianski.
Apesar dos benefícios, alguns erros ainda comprometem os resultados de quem busca emagrecer. Entre os principais estão o excesso de exercícios aeróbicos sem treino de força, dietas extremamente restritivas combinadas com alta carga de treino e a baixa ingestão de proteínas. “Essas práticas podem levar à perda de massa muscular, queda no metabolismo e aumento do risco de efeito sanfona”, afirma o profissional.
Não esqueça da alimentação!
Do ponto de vista nutricional, o emagrecimento sustentável está diretamente ligado à construção de hábitos possíveis de serem mantidos ao longo do tempo.
A nutricionista Fernanda Glinka explica que dietas muito restritivas tendem a falhar por não considerarem a rotina e o contexto social dos indivíduos, dificultando a adesão contínua.
“A base do emagrecimento é o déficit calórico, mas a estratégia precisa ser individualizada. O melhor método é aquele que a pessoa consegue sustentar no longo prazo, respeitando preferências, rotina e comportamento”, comenta Fernanda.
A alimentação também impacta diretamente no desempenho físico e na recuperação muscular.
Uma ingestão adequada de proteínas, fibras e líquidos, aliada a uma rotina alimentar estruturada, contribui para melhores resultados. Além disso, especialistas destacam que o equilíbrio permite a inclusão eventual de alimentos menos nutritivos, sem prejuízo à saúde, desde que o padrão alimentar geral seja adequado.
Outro fator relevante é o componente comportamental e emocional. “O processo de emagrecimento envolve mudanças de hábitos, percepção de sinais de fome e saciedade e desenvolvimento de estratégias para lidar com emoções. A integração entre saúde física e mental é apontada como essencial para resultados consistentes e duradouros”, explica a nutricionista.
Por fim, Fernanda reforça a importância de alinhar expectativas com a realidade.
A perda de peso saudável ocorre de forma gradual e existem outros fatores a serem considerados.
“Indicadores como qualidade do sono, nível de energia e manutenção de massa muscular também devem ser considerados para avaliar o progresso, além do número na balança”, completa a especialista.
Calistenia em casa: 5 exercícios simples para melhorar seu condicionamento
Para quem deseja se exercitar, mas não sabe por onde começar, o especialista indica uma sequência com cinco exercícios básicos que podem ser incluídos em um mini treino em casa:
Prancha isométrica
Como fazer: apoiar os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros, estender as pernas para trás e manter o corpo reto, com o abdômen contraído.
Tempo: 20 a 40 segundos.
Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais.
2Flexão de braço com joelho apoiado
Como fazer: apoiar as mãos no chão, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, manter os joelhos apoiados, dobrar os braços e subir empurrando o chão.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: deixar o quadril afundar ou encurtar demais o movimento.
3Agachamento profundo
Como fazer: posicionar os pés na largura dos ombros, descer o máximo que conseguir, mantendo o peito aberto e a coluna reta, e subir empurrando pelos calcanhares.
Repetições: 10 a 15.
Erro comum: levantar os calcanhares ou curvar excessivamente as costas.
4Abdominal militar
Como fazer: deitar com as pernas esticadas e os braços para trás, subir o tronco até sentar, ou até o máximo possível, e retornar devagar.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: usar impulso excessivo para subir.
5Mountain climber inclinado
Como fazer: apoiar as mãos em uma superfície elevada, como sofá, cadeira firme ou mesa, manter o corpo em posição de prancha inclinada e alternar os joelhos em direção ao peito, como em uma corrida parada.
Tempo: 20 a 30 segundos.
Erro comum: mexer demais o quadril ou perder o ritmo.
Dica do especialista
Felipe ainda traz uma sugestão: reunir os cinco movimentos em um circuito simples, fazendo 30 segundos de prancha, 10 repetições de flexão com joelho apoiado, 12 agachamentos, 10 repetições de abdominal militar e 30 segundos de mountain climber inclinado.
“O circuito pode ser repetido três vezes, com um minuto de descanso entre cada volta”, finaliza o profissional.
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source https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/obesidade-o-que-funciona-emagrecer-manter-resultados/
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