As pessoas cultivam uvas há milhares de anos e, em diversas civilizações antigas, ela é essencial na produção de vinho. As uvas também são um lanche rápido e delicioso que você pode saborear em casa ou em qualquer lugar.
Você pode encontrá-las em várias cores, incluindo verde, vermelho, preto, amarelo e rosa. Elas vêm em diversas formas, de passas a geleias e sucos. Também existem variedades com e sem sementes.
Repleto de nutrientes
As uvas são ricas em vários nutrientes importantes. Apenas 1 xícara (151 gramas) de uvas vermelhas ou verdes fornece:
- Calorias: 104
- Carboidratos: 27 gramas
- Proteínas: 1 grama
- Gorduras: 0,2 gramas
- Fibras: 1,4 gramas
- Cobre: 21% do valor diário (VD)
- Vitamina K: 18% do VD
- Tiamina (vitamina B1): 9% do VD
- Riboflavina (vitamina B2): 8% do VD
- Vitamina B6: 8% do VD
- Potássio: 6% do VD
- Vitamina C: 5% do VD
- Manganês: 5% do VD
- Vitamina E: 2% do VD
As uvas são uma rica fonte de cobre e vitamina K. O cobre é um mineral essencial envolvido na produção de energia, enquanto a vitamina K é vital para a coagulação sanguínea e a saúde dos ossos.
A fruta também fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina e B6. Tanto a tiamina quanto a riboflavina são necessárias para o crescimento e o desenvolvimento, enquanto a B6 é principalmente necessária para o metabolismo de proteínas.
São muitos os benefícios que as uvas oferecem e listamos a seguir 16 deles:
1Ajuda na saúde do coração
As uvas podem contribuir para a saúde do coração de diversas maneiras, entre elas, a reduzir a pressão arterial.
Uma xícara (151 gramas) de uvas contém 6% do VD de potássio, um mineral necessário para manter níveis saudáveis de pressão arterial.
Evidências mostram que o potássio ajuda a reduzir a pressão arterial principalmente por dilatar as artérias e veias. Também pode ajudar a excretar sódio e prevenir o estreitamento de artérias e veias, o que, de outra forma, aumentaria a pressão arterial.
No entanto, uma revisão de 32 estudos determinou que a ingestão de potássio muito baixa ou muito alta pode levar à hipertensão. Os pesquisadores recomendaram manter a recomendação diária atual de ingestão de 4,7 gramas.
2Reduz o colesterol
Compostos encontrados nas uvas podem ajudar a proteger contra níveis elevados de colesterol, diminuindo a absorção do colesterol.
Em um estudo de 8 semanas publicado em 2015 pela Trusted Source com 69 pessoas com colesterol alto, o consumo de 3 xícaras (500 gramas) de uvas vermelhas por dia ajudou a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim). No entanto, as uvas brancas não tiveram o mesmo efeito.
Além disso, dietas ricas em resveratrol, um antioxidante presente nas uvas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
3Rica em antioxidantes
Antioxidantes são compostos que ajudam a reparar os danos às células causados pelos radicais livres, moléculas nocivas que causam estresse oxidativo. O estresse oxidativo está associado a diversas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, câncer e doenças cardíacas.
As uvas são ricas em diversos antioxidantes poderosos. A maior concentração de antioxidantes é encontrada na casca e nas sementes. No entanto, diversos fatores podem afetar sua concentração, incluindo a variedade da uva, a maturidade, o armazenamento pós-colheita e fatores ambientais.
Esses compostos benéficos permanecem presentes mesmo após a fermentação, razão pela qual o vinho também é uma fonte de antioxidantes.
Algumas variedades de uva contêm um teor maior de antocianinas, uma classe de flavonoides antioxidantes que conferem a essas frutas as cores laranja, vermelha, azul, rosa e roxa. Estudos em humanos e animais indicam que as antocianinas podem ajudar a prevenir ou tratar doenças cerebrais e cardíacas.
Outros antioxidantes importantes presentes nessa fruta são o resveratrol e a quercetina, que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, altos níveis de açúcar no sangue e câncer.
As uvas também contêm vitamina C, betacaroteno, luteína e ácido elágico, que também são poderosos antioxidantes.
Pode ter efeitos anticancerígenos
Os antioxidantes presentes nas uvas podem proteger contra certos tipos de câncer. O resveratrol pode ajudar reduzindo a inflamação, atuando como antioxidante e bloqueando o crescimento e a disseminação de células cancerígenas no corpo.
As uvas também contêm os antioxidantes quercetina, antocianina e catequina — todos os quais podem ter efeitos no combate ao câncer.
Estudos em tubos de ensaio e em animais mostram que extratos de uva podem bloquear o crescimento e a disseminação de células cancerígenas de cólon, próstata e mama em humanos.
Além disso, um estudo de duas semanas publicado em 2015 com 30 pessoas descobriu que pessoas com mais de 50 anos que consumiram de 150 a 450 gramas de uvas por dia apresentaram redução nos marcadores de risco de câncer de cólon.
Embora mais estudos em humanos sejam necessários, uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes, como uvas, tem sido associada a um menor risco de câncer.
5Protege contra diabetes e reduz os níveis de açúcar no sangue
As uvas contêm 23 gramas de açúcar por xícara (151 gramas), ou 22 uvas sem sementes, o que pode fazer você se perguntar se elas são uma boa opção para pessoas com diabetes.
Em termos de índice glicêmico (IG), uma medida da rapidez com que um alimento eleva o nível de açúcar no sangue, as uvas variam de 49 a 59, dependendo da variedade.
A definição de baixo IG varia de acordo com a fonte, com algumas pessoas considerando valores abaixo de 55 como baixos e outras considerando valores abaixo de 50 como baixos.
O IG das uvas pode variar de baixo a médio, e nesse caso elas podem elevar seus níveis de açúcar no sangue em um ritmo lento ou moderado, mas não necessariamente causarão um aumento rápido.
No entanto, consumir em excesso um alimento com baixo IG pode ter o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar no sangue que consumir um alimento com alto IG. Portanto, é melhor consumir uvas com moderação.
6Ajuda a melhorar os marcadores de resposta à insulina.
Em uma revisão de 29 estudos com 1.297 adultos, uvas e suplementos de uva diminuíram significativamente o que é chamado de avaliação do modelo homeostático de resistência à insulina (HOMA-IR), uma medida da resistência à insulina.
Em particular, o composto resveratrol pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina por meio de:
- diminuição da resistência à insulina
- aumento da sensibilidade à insulina
- proteção das células beta do pâncreas, que produzem insulina
- melhoria da produção de insulina
- ajuda ao corpo a manter um nível estável e consistente de glicose no sangue
Controlar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo pode reduzir o risco de diabetes e ajudar a prevenir complicações relacionadas ao diabetes.
7Beneficia a saúde ocular
Compostos vegetais presentes nas uvas podem proteger contra doenças oculares comuns.
Um estudo de 2023 com idosos de Singapura sugere que o consumo regular de uvas pode beneficiar alguns indicadores da saúde ocular.
Em um estudo de 2015, descobriu-se que o resveratrol protege as células da retina do olho humano da luz ultravioleta A (UVA). Isso pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular comum.
De acordo com uma revisão, o resveratrol também pode proteger contra glaucoma, catarata e doenças oculares diabéticas.
Além disso, as uvas contêm os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem ajudar a manter a saúde ocular, melhorar o desempenho visual e prevenir doenças oculares comuns relacionadas à idade.
8Melhora a memória, a atenção e o humor
Comer uvas pode melhorar a memória e a saúde do cérebro. Em um estudo publicado em 2017, 111 idosos saudáveis tomaram 250 mg de um suplemento de uva diariamente, melhorando significativamente as pontuações em um teste que media atenção, memória e linguagem em comparação com os valores basais.
Outro estudo mais antigo com jovens adultos saudáveis mostrou que beber 230 mL de suco de uva melhorou o humor e a velocidade das habilidades relacionadas à memória 20 minutos após o consumo.
Em um estudo de 2015 com ratos, 4 semanas de ingestão de resveratrol melhoraram o aprendizado, a memória e o humor. Além disso, os cérebros dos ratos apresentaram sinais de aumento no crescimento e no fluxo sanguíneo.
O resveratrol pode proteger contra a doença de Alzheimer, reduzindo a inflamação cerebral e removendo o peptídeo beta-amiloide, cujo acúmulo tem sido associado a essa condição.
9Auxilia na saúde óssea
As uvas contêm muitos minerais essenciais para a saúde óssea, incluindo:
- potássio
- manganês
- vitaminas B, C e K, que ajudam a prevenir a osteoporose, uma condição que leva à fragilidade óssea.
Algumas pesquisas também sugerem que o resveratrol pode melhorar a densidade óssea.
Um estudo de 2 anos com mulheres na pós-menopausa mostrou que tomar 75 mg de resveratrol duas vezes ao dia melhorou a densidade mineral óssea e retardou a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas graves e de quadril.
No entanto, estudos adicionais em humanos sobre os benefícios das uvas para a saúde óssea ainda são necessários.
10Protege contra bactérias e fungos
Vários compostos presentes nas uvas podem proteger contra microrganismos nocivos. O resveratrol possui propriedades antimicrobianas que inibem o crescimento de bactérias e fungos, como Campylobacter jejuni e Candida albicans.
Também pode proteger contra doenças transmitidas por alimentos. Quando adicionado a vários tipos de alimentos, o resveratrol ajuda a prevenir o crescimento de bactérias nocivas, como E. coli.
Outros compostos presentes nas uvas com atividade antimicrobiana incluem as antocianinas, que podem destruir as paredes celulares bacterianas.
As uvas são uma boa fonte de vitamina C, conhecida por seus benefícios ao sistema imunológico.
11Pode retardar os sinais de envelhecimento e promover a longevidade
Compostos vegetais presentes nas uvas podem afetar o envelhecimento e a expectativa de vida.
Pesquisas mostram que o resveratrol pode retardar os sinais de envelhecimento, imitando os efeitos benéficos da restrição calórica, como redução do estresse oxidativo, aumento da resistência ao estresse e melhora da resposta inflamatória. (lembre-se de que esses benefícios foram observados apenas em estudos com animais.)
O resveratrol ativa o gene SirT1, que é ativado por dietas de baixa caloria e está associado a uma expectativa de vida mais longa. Ele também ativa a sirtuína, uma proteína que regula processos celulares como o envelhecimento e a morte celular.
12Pode reduzir a inflamação
Embora a inflamação leve seja uma resposta corporal típica, a inflamação crônica desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de condições de saúde a longo prazo, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite e doenças autoimunes.
Notavelmente, os compostos de antocianina e resveratrol presentes nas uvas têm sido associados a poderosas propriedades anti-inflamatórias.
Pesquisas mostram que ambos os compostos podem suprimir a expressão de marcadores inflamatórios como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e a interleucina-6 (IL-6).
No entanto, faltam estudos envolvendo as próprias uvas.
13Pode beneficiar a saúde da pele e do cabelo
O resveratrol pode ter inúmeros efeitos protetores na pele e no cabelo. Este composto ganhou popularidade em produtos cosméticos porque pode penetrar na barreira da pele, aumentar a concentração de colágeno e proteger contra os danos UV da exposição solar.
Estudos sugerem que o efeito do resveratrol na produção de colágeno pode promover uma cicatrização mais rápida de feridas.
Como o estresse oxidativo e a inflamação desempenham um papel na queda de cabelo, pesquisas em camundongos sugerem que o resveratrol também pode promover o crescimento capilar.
O resveratrol pode proteger os folículos capilares de danos ambientais e promover o rápido crescimento de células foliculares importantes que estimulam o crescimento capilar.
No entanto, faltam estudos sobre os efeitos do consumo de uva na pele e no cabelo.
14Pode ter efeitos antiobesidade
A obesidade pode aumentar o risco de várias condições de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Notavelmente, as antocianinas presentes nas uvas podem ter efeitos antiobesidade. Estudos em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura sugerem que as antocianinas podem suprimir o ganho de peso corporal e reduzir o teor de gordura no fígado.
Além disso, pesquisas descobriram que o extrato de proantocianidina da semente de uva pode aumentar os níveis do hormônio da saciedade GLP-1, o que pode diminuir o apetite e reduzir a ingestão de alimentos.
No entanto, faltam estudos em humanos.
15Alivia a constipação
A constipação intestinal envolve evacuar com menos frequência do que o normal e sensação de evacuação incompleta. O tratamento geralmente envolve mudanças na dieta, como aumento da ingestão de fibras e líquidos, já que a desidratação é uma causa secundária comum de constipação intestinal.
As fibras presentes em frutas inteiras, como as uvas, podem melhorar significativamente a constipação intestinal, reduzindo o tempo que as fezes levam para passar pelo cólon, aumentando o peso fecal e facilitando os movimentos intestinais diários em comparação com sucos de frutas.
Além disso, as uvas são 81% água, portanto, podem ajudar você a atingir seus objetivos de hidratação.
16Auxilia no sono
Pesquisas sugerem uma ligação direta entre dieta e sono.
As uvas são uma fonte natural de melatonina, um hormônio que promove o sono e regula o ciclo sono-vigília.
A melatonina é encontrada principalmente na casca da uva, por isso também está presente em produtos como suco de uva e vinho.
Como a melatonina trabalha em conjunto com o seu relógio biológico, o horário de ingestão é um fator essencial a ser considerado. Se você estiver comendo uvas para ajudar a dormir, procure consumi-las no início da noite.
Fácil de adicionar à sua dieta
As uvas são deliciosas, versáteis e fáceis de incorporar a uma dieta saudável. Algumas maneiras de apreciá-las incluem:
- Coma uvas sozinhas como lanche da manhã ou da tarde.
- Misture com espinafre, pepino, banana, couve e hortelã para um smoothie rico em nutrientes.
- Sirva sobre seu iogurte favorito com nozes trituradas e um fio de mel.
- Aprecie uvas congeladas como um deleite refrescante de verão.
- Adicione uvas picadas à salada de sua preferência.
- Combine com fatias de maçã, morangos e chocolate amargo para uma sobremesa doce, mas saudável.
- Beba suco de uva 100%.
- Aprecie vinho tinto com moderação.
Uvas frescas como fruta inteira ou suco de uva?
Uvas e suco de uva compartilham vários benefícios à saúde, mas a fruta inteira é geralmente mais saudável.
Isso se deve em parte ao fato de que o processo de produção do suco de uva, que inclui o aquecimento do suco para evitar a fermentação, pode reduzir seu teor de antioxidantes em 44%.
Além disso, sucos de frutas fornecem pouca ou nenhuma fibra em comparação com frutas inteiras e um teor de açúcar maior.
Dietas que incluem frutas inteiras em vez de suco são mais eficazes para o controle de peso porque levam a:
- um aumento mais lento nos níveis de açúcar no sangue, o que evita que seus níveis de açúcar no sangue e insulina disparem e caiam;
- retardo no esvaziamento estomacal, o que aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de alimentos.
Além disso, evidências sugerem que cerca de 90% das mulheres adultas e 97% dos homens adultos americanos (Fonte Confiável) atingem a ingestão recomendada de fibras, que é de 38 e 25 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente.
Portanto, você deve procurar comer uvas frescas em vez de beber suco de uva sempre que possível.
O vinho traz benefícios à saúde?
Assim como as uvas inteiras e o suco de uva, o vinho também fornece antioxidantes e pode oferecer benefícios semelhantes à saúde.
Pesquisas sugerem que o consumo moderado de vinho pode proteger contra doenças cardíacas, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.
No entanto, lembre-se de que o consumo excessivo de vinho, definido como mais de quatro doses por dia, está associado a um risco aumentado de morte e doenças cardíacas.
As diretrizes alimentares atuais dos EUA recomendam limitar o consumo de álcool a 1 dose por dia para mulheres e 2 doses por dia para homens. Como referência, cada 150 ml de vinho equivale a 1 dose. Elas também observam que beber menos álcool, ou nenhum, é melhor para a saúde.
No entanto, embora o consumo moderado de vinho possa afetar positivamente a saúde, como o suco de uva, ele não possui o teor de fibras das uvas inteiras.
Conclusão
As uvas oferecem diversos nutrientes importantes e compostos vegetais poderosos que beneficiam a sua saúde. Embora contenham açúcar, não parecem afetar negativamente o controle do açúcar no sangue quando consumidas com moderação.
Antioxidantes como o resveratrol proporcionam a maioria dos benefícios das uvas, incluindo suas propriedades anti-inflamatórias, antidiabéticas e anticancerígenas.
Elas também são deliciosas e fáceis de adicionar à sua dieta. Para obter o máximo de benefícios, opte por uvas frescas em vez de suco de uva ou vinho.
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source https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/16-beneficios-da-uva-para-a-saude/
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