Para quem é antenado no mundo dos esportes, provavelmente já ouviu falar na nova onda mundial, o Hyrox, uma modalidade que combina corrida com estações de força funcional, incluindo wall balls, ski erg, rowing, burpees, entre outros exercícios que exigem do atleta resistência aeróbica e potência muscular no mesmo esforço.
As competições e treinos em estúdios especializados tem atraído desde iniciantes até atletas experientes, e sua popularidade cresce impulsionada por redes sociais e senso de comunidade entre participantes.
Não é uma corrida, não é musculação. É um formato híbrido que chegou ao Brasil há menos de um ano e está em crescimento atraindo desde iniciantes até atletas que tratam o treino como parte do estilo de vida.
A intensidade é constante, passando por cada estação e se mantendo nas corridas de um quilômetro entre elas. Esse padrão de esforço costuma esgotar glicogênio muito mais rápido do que uma corrida convencional de mesma duração, porque as estações são predominantemente glicolíticas, e o corredor não tem tempo de recuperar o lactato entre elas.
“Na musculação, você tem séries, pausas, séries, e não tem o cansaço do exercício aeróbico intenso. No Hyrox você está em esforço contínuo com picos repetidos. O dano muscular acumulado é muito maior do que uma corrida, e a demanda de carboidrato intra-prova é muito maior do que uma sessão de força”, explica Fernando Cantarelli, treinador profissional há mais de 12 anos e consultor de performance da Soldiers Nutrition.
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Para quem vai competir ou treinar no estilo Hyrox e deseja entender como manter os nutrientes em dia, Cantarelli preparou o protocolo de suplementação que se divide da seguinte maneira:
- 24h antes da competição: 5 a 7g / kg de carboidrato
Manter proteína normal com pelo menos 1,4g para cada quilo corporal. De gordura, somente as tradicionais: abacate, azeite, ovos. Ajustar a hidratação com, no mínimo, 35ml/kg no período.
- Manhã da prova: Com duas a três horas antes do início, é indicado consumir de 1 a 1,5g / kg de carboidrato, acrescentando proteína leve. Além disso, adicionar 5g de creatina e 5g de beta-alanina.
Cerca de 30 a 40 minutos antes, ingerir cafeína e gel de carboidrato.
- Durante a prova: Ingerir um gel de carboidrato a cada 30 minutos, e consumir eletrólito / isotônico entre as corridas (na competição oficial, cada estação conta com um ponto de abastecimento).
“Não espere sentir queda de energia para tomar a suplementação durante o treino ou durante a prova do Hyrox”, reforça Cantarelli.
- Pós-prova (janela de 30 a 60min): Uma dose de whey protein, uma porção de fruta ou suplemento de carboidrato.
Especialmente para quem está começando e ainda não tem uma rotina de suplementação estruturada, é importante saber o que evitar.
Um dos erros mais comuns é testar gel, isotônico ou pré-treino novo no dia da competição. “O corpo precisa conhecer o que vai receber”, alerta o treinador. “Além disso, hidratar apenas com água pura, sem eletrólitos, é outro erro que pode comprometer o desempenho em um esforço desse nível”, destaca.
Outra armadilha frequente é começar a usar beta-alanina só na semana da prova, pois o suplemento exige saturação muscular para fazer efeito. Cantarelli sinaliza que o recomendado é que o início seja, no mínimo, quatro semanas de uso contínuo antes da prova.
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Atenção aos detalhes
Na largada, a tentação de sair forte nos primeiros 2km é grande, mas o preço aparece nas estações de força. “O que acontece é um acúmulo de lactato que vai cobrar a conta lá na frente”, explica o consultor da Soldiers Nutrition.
O excesso de cafeína também merece atenção especial. “Doses acima de 400mg tendem a provocar taquicardia e ansiedade, atrapalhando mais do que ajudando”, alerta Cantarelli, que completa: “Ignorar o uso da creatina é um erro que deixa muita performance a desejar”.
Para quem quer começar a treinar a modalidade Hyrox e ainda não tem uma rotina de suplementação estruturada, o treinador recomenda construir uma base diária simples: creatina na dose de 5g, inclusive em dias sem treino, e beta-alanina entre 4g e 6g. “A dose pode ser dividida ao longo do dia para quem sentir o formigamento característico do suplemento”, explica.
Nos dias de treino ou prova, a cafeína entra como aliada, na proporção de 3mg por quilo de peso corporal, consumida de 20 a 30 minutos antes do esforço.
Em provas mais intensas, o protocolo se completa com um gel de carboidrato a cada 30 minutos de prova e isotônico com sódio para manter a hidratação e repor os eletrólitos perdidos pelo suor.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/hyrox-guia-essencial-de-suplementacao-para-maximizar-sua-performance/
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