A musculação requer disciplina e constância para alcançar seus objetivos, independente se são emagrecimento ou hipertrofia. Mas, quantos exercícios por músculo é essencial fazer para ganho de força? É o que vamos descobrir a seguir!
Em um estudo publicado pela Agência do Brasil, a prática de musculação pode prevenir não apenas doenças, como também proteger o cérebro contra demência, além de melhorar a postura e evitar lesões nos músculos.
Além disso, a musculação também reduz a ansiedade e depressão. É o que informa o estudo publicado na revista Psychiatry Research, onde mais de 200 artigos sobre o tema foram revisados e os resultados mostraram que a prática melhora sintomas dessas doenças.
Mas, a musculação é um treino que precisa de orientação profissional para que ele entenda quais seus objetivos – hipertrofia, emagrecimento etc -, passe exatamente os exercícios corretos para os músculos e também a forma correta de executá-los.
Por que fazer musculação é importante em todas as fases da vida?
Quantos exercícios por músculo eu preciso fazer?
Patrícia Afonso, professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic, explica que a quantidade de exercícios por grupo muscular depende de diversos fatores, como o objetivo do treino (se é hipertrofia, força, resistência), o nível de experiência e a divisão do treino ao longo da semana.
“No entanto, uma média segura para a maioria das pessoas seria de 4 a 5 exercícios por grupo muscular, com 3 a 4 séries de cada um e uma média de 12 a 15 repetições por série. Essa quantidade é eficaz para trabalhar o músculo de maneira intensa e equilibrada, sem sobrecarregá-lo, permitindo uma recuperação adequada entre os treinos”.
Mas não exceda!
Patrícia explica que existe um principio fundamental no treino físico chamado sobrecarga progressiva, que consiste em aumentar gradualmente a carga ou o desafio do treino ao longo do tempo, de forma a promover adaptações e melhorias no desempenho.
“Em termos práticos, isso pode significar aumentar o peso, o número de repetições, a frequência dos treinos, a dificuldade dos exercícios ou a duração da atividade, porém, infelizmente nem sempre esse principio é respeitado”, completa.
Além disso, exceder no número de exercícios ou séries pode ser prejudicial para o corpo.
Essa sobrecarga excessiva no treino, sem o devido tempo de descanso e recuperação, pode levar a uma série de problemas, como overtraining, cansaço excessivo e, em casos mais graves, até lesões articulares e musculares.
Dicas para otimizar o treino e evitar lesões
- Não pule o aquecimento e faça mobilidade articular: Aquecer os músculos antes de iniciar os exercícios é essencial para preparar o corpo, aumentar a circulação sanguínea e prevenir lesões.
- Mantenha a técnica correta: A execução correta dos movimentos é fundamental para prevenir sobrecarga e lesões. Sempre busque a orientação de um profissional.
- Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga. Se sentir dores ou desconfortos durante o treino, pare e reavalie a carga e a técnica.
- Dê tempo para a recuperação: Os músculos crescem durante o descanso, não no treino. Dê 48 horas de descanso para o grupo muscular antes de treinar novamente.
- Use equipamentos de apoio: o uso de equipamentos de apoio para recovery (recuperação) pode ser um grande aliado hoje em dia em termos de recuperação muscular.
“É fundamental entender que a musculação não é apenas sobre intensidade, mas também sobre equilíbrio e recuperação. Exceder na quantidade de exercícios pode sobrecarregar os músculos e prejudicar a recuperação, levando a lesões”, finaliza a profissional.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/quantos-exercicios-fazer-por-musculo-dicas-para-otimizar-o-treino-e-evitar-lesoes/
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