Musculação primeiro, cardio depois. Essa é a regra de ouro para 90% dos casos. O motivo é energético: seus músculos armazenam glicogênio (combustível). Se você gastar esse combustível na esteira antes de pegar no peso, quando chegar no treino de força com o tanque na reserva. Menos carga, menos repetições, menos estímulo.
O corpo ativa vias metabólicas diferentes para cada tipo de exercício. O cardio ativa uma via que “queima energia”. A musculação ativa outra via que “constrói músculo”.
Quando você faz cardio primeiro, a via de queima de energia fica dominante e pode reduzir a via de construção muscular nas horas seguintes.
Se você chegar no treino de força com os músculos já cansados pelo cardio, não consegue levantar a carga necessária para estimular o crescimento. O estímulo hipertrófico depende de progressão de carga — e progressão exige energia disponível.
O mito de que “cardio mata ganhos” é exagerado: combinar os dois não impede hipertrofia, apenas modula ganhos de força
Cardio moderado pós-musculação é a estratégia com melhor custo-benefício.
O que pode influenciar a decisão
Seu objetivo é o fator que mais pode influenciar a decisão entre fazer cardio antes ou depois. Quer força e músculo? Musculação primeiro. Quer condicionamento aeróbico? Cardio primeiro.
- Intensidade do cardio: caminhada leve atrapalha pouco. Corrida forte atrapalha muito.
- Volume: 20 minutos de bike moderada é tranquilo. 50 minutos de corrida já compromete.
- Intervalo: se você separa os treinos por 6 horas ou mais (musculação de manhã, cardio à noite), o efeito de interferência desaparece.
Para saúde geral (sem objetivo específico), a ordem não faz diferença significativa. O importante é fazer ambos.
Recomendações para quem treina força
O cardio ideal para quem treina força é o cardio de intensidade moderada.É aquele ritmo em que você ainda consegue manter uma conversa, mas já está suando.
Por que nesta intensidade o treino funciona tão bem:
- Não compete com as vias de energia usadas na musculação;
- Melhora a recuperação entre os treinos;
- Aumenta a oxidação de gordura;
- Não esgota o glicogênio muscular.
Quanto fazer? De 20 a 40 minutos, após a musculação. É a combinação mais segura e estudada.
Brucce Cota, professor de educação física e gerente executivo da rede de academias Contorno do Corpo
source https://boaforma.abril.com.br/coluna/boa-forma-responde/cardio-antes-depois-treino-musculacao/
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