Muitas mulheres têm como objetivo na musculação, definir os braços. Apesar disso, muitas ainda evitam treinos com cargas moderadas ou mais intensas por receio de desenvolver um aspecto excessivamente musculoso. Segundo especialistas, esse é um dos maiores mitos do universo fitness.
De acordo com Cacá Ferreira, gerente técnico da Companhia Athletica, conquistar definição muscular de forma natural é totalmente possível e está muito mais relacionado à combinação entre treino, alimentação e composição corporal do que ao simples aumento de carga.
“Existe uma crença antiga de que peso leve define e peso pesado faz crescer. Hoje sabemos que o mais importante é oferecer um estímulo adequado ao músculo. Para gerar adaptação e resultado, é preciso chegar próximo da fadiga muscular, independentemente de a carga ser leve, moderada ou mais intensa”, explica.
O especialista destaca que a definição muscular depende tanto do desenvolvimento da massa magra quanto da redução do percentual de gordura corporal. Por isso, apenas aumentar o número de repetições com pesos leves nem sempre produz os resultados esperados.
O aumento do volume muscular é temporário
Outro ponto importante é entender que o aumento temporário do volume muscular após os treinos não significa ganho excessivo de massa.
Nas primeiras semanas de treinamento, é comum ocorrer uma sensação de inchaço devido às adaptações naturais do organismo ao esforço físico.
“Em muitos casos, a pessoa acredita que está ficando maior, quando na verdade está passando por um processo normal de adaptação. Com constância, alimentação equilibrada e treinamento adequado, a tendência é que o músculo fique mais firme e definido”, afirma Ferreira.
Se quer tonificar, tenha constância nos treinos
Para quem busca braços mais tonificados, a frequência também desempenha papel importante. Segundo o gerente técnico da Companhia Athletica, trabalhar a musculatura de duas a três vezes por semana costuma gerar bons resultados, desde que exista recuperação adequada entre os estímulos.
Além disso, a combinação entre exercícios para braços multiarticulares, como remadas e puxadas, e movimentos mais específicos para bíceps e tríceps favorece um desenvolvimento equilibrado da musculatura dos membros superiores.
“O grande erro é acreditar que treinar leve é suficiente. Muitas mulheres ainda treinam braços com poucas séries e intensidade baixa. Existe um potencial enorme de evolução quando o treino é realizado com planejamento, progressão gradual e intensidade adequada”, destaca.
Cacá reforça que não existe fórmula única para todos os casos. A construção de um programa eficiente deve considerar objetivos individuais, histórico de treinamento, condição física atual e eventuais restrições médicas.
“No fim, os melhores resultados aparecem quando conseguimos equilibrar três pilares: alimentação adequada, constância no treinamento e intensidade suficiente para gerar adaptação muscular. É essa combinação que favorece a definição e a melhora da composição corporal ao longo do tempo”, conclui.
4 exercícios de braço para fazer em casa
Flexão de Braço
A flexão de braço trabalha diversos grupos musculares (peito, tríceps, ombros e glúteos). Além disso, flexões fortalecem o core e ajudam na prevenção de lesões, dores lombares, além de promover a correção da postura.
Uma análise publicada no Science Daily, envolvendo mais de 80 mil adultos, mostrou que exercícios de força, como a flexão de braço, estão associados a redução de mais de 20% na mortalidade por qualquer causa e 31% na mortalidade por câncer.
Execução: Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.
Tríceps no banco
O exercício tríceps banco é um dos mais conhecidos quando o assunto é fortalecimento e definição dos membros superiores.
O tríceps consiste no maior músculo do nosso braço, e desempenha funções como a extensão da articulação do cotovelo. Ele é composto por três porções distintas: cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial.
Para realizar o tríceps banco com segurança, é importante priorizar a técnica correta, mantendo os cotovelos alinhados e controlando bem o movimento tanto na descida quanto na subida.
Embora apresente uma execução simples, ele demanda bastante coordenação, equilíbrio, concentração e força. Por isso, muitas vezes, pode não ser uma boa opção para iniciantes. A seguir, veja o passo a passo para fazer corretamente o exercício tríceps banco!
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
Execução:
● Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
● É importante ressaltar que suas mãos devem ser colocadas no banco de modo que fiquem voltadas para fora. Se você mantiver os nós dos dedos voltados para a frente, colocará os ombros em uma posição de rotação interna.
● Empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
● Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
● Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
● Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
Tríceps Francês unilateral
De acordo com a Harvard Health, exercícios como extensões de tríceps colaboram com a força nos braços, ou seja, atividades simples do dia a dia como empurrar, levantar ou arremessar algo, precisam principalmente do tríceps. “O tríceps é um grupo muscular superimportante. Ele estabiliza os braços e os ombros. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento. Portanto, se você for forte, o tríceps também ajuda a apoiar o peito, as costas e os ombros”, explicou Jacqueline Kasen, personal trainer de Miami, à Women’s Health EUA.
Execução:
Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.
Minhoca
“O exercício minhoca é um excelente exercício funcional em que se trabalha a coordenação motora, força, mobilidade e equilíbrio”, explica a personal trainer e educadora física Joicy Vanessa. “Ele é muito utilizado em treinamentos funcionais, em que se utiliza apenas o peso corporal”, completa a profissional.
Execução:
- A posição inicial é em pé, com os pés afastados na largura do quadril;
- Incline o tronco para baixo com os braços esticados, tocando as mãos no chão à frente dos pés;
- “Ande” com as mãos para frente, simulando uma caminhada, mantendo o abdômen contraído até chegar no ponto em que o seu corpo ficará totalmente alinhado, parado na posição de prancha;
- Faça o caminho de volta com as mãos até chegar próximo aos pés;
- Retome a posição inicial e repita os movimentos de acordo com o número estabelecido para o treino;
- Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/como-conquistar-bracos-mais-definidos-de-forma-equilibrada/
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