A relação entre atividade física e sono é bidirecional: pessoas que se movimentam regularmente tendem a dormir melhor, e os indivíduos com um sono adequado apresentam maior probabilidade de manter um estilo de vida ativo.
Estudos já demonstraram que indivíduos que não atingem as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) — pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa — apresentaram aproximadamente 2 vezes mais chances de relatar sintomas de insônia quando comparados aos indivíduos fisicamente ativos.
Por que o exercício físico ajuda na insônia?
Os benefícios do exercício físico para a insônia podem ser explicados por diferentes mecanismos fisiológicos e psicológicos.
Do ponto de vista fisiológico, uma das hipóteses mais aceitas é a da termorregulação. Durante o exercício ocorre aumento da temperatura corporal e, posteriormente, uma queda compensatória da temperatura, fenômeno que favorece o início de sono.
A prática regular de exercícios contribui para a regulação do ritmo circadiano, fortalecendo os sinais que promovem vigília durante o dia e sono durante a noite.
Sob o aspecto psicológico, a atividade física reduz sintomas de ansiedade, estresse e depressão, condições frequentemente associadas à insônia.
Uma revisão sistemática recente observou que programas de exercícios físicos reduziram significativamente sintomas de depressão, ansiedade e estresse em indivíduos com insônia.
Hoje, as evidências sugerem que diferentes modalidades podem ser eficazes para lidar com insônia. Nesse sentido, a melhor escolha costuma ser aquela que a pessoa consegue incorporar de forma consistente à sua rotina.
Portanto, a atividade física não atua apenas no corpo, mas também na saúde mental, garantindo um ambiente fisiológico e emocional mais favorável para um sono saudável.
Além da atividade física, quais outros cuidados são considerados fundamentais para o tratamento da insônia?
A atividade física é uma ferramenta terapêutica importante, mas raramente deve ser considerada de forma isolada. O tratamento da insônia exige uma abordagem ampla e individualizada.
Entre as medidas fundamentais estão:
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
- Evitar exposição excessiva a telas e luz intensa próximo ao horário de dormir;
- Reduzir o consumo de cafeína, nicotina e álcool no período noturno;
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável;
- Evitar permanecer acordado na cama por longos períodos;
- Desenvolver estratégias para manejo do estresse e da ansiedade;
- Investigar a presença de outros distúrbios de sono, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano.
Atualmente, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada o tratamento de primeira linha pelas principais diretrizes internacionais. Ela apresenta resultados sustentados a longo prazo e pode ser associada à atividade física para potencializar os benefícios.
Por fim, a insônia não deve ser encarada apenas como uma dificuldade para dormir. Trata-se de uma condição que afeta a saúde física, emocional, cognitiva e social. Por isso, o diagnóstico precoce e o tratamento adequado são fundamentais para melhorar a qualidade de vida e prevenir consequências a longo prazo.
Dra. Priscila Morelhão, fisioterapeuta e Pesquisadora do Instituto do Sono/AFIP
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source https://boaforma.abril.com.br/coluna/boa-forma-responde/exercicio-fisico-melhora-insonia/
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