O deltoide consiste em um músculo triangular localizado nos ombros, sendo o responsável pelo formato arredondado dessa região. Ele atua na movimentação dos braços em diferentes direções, por exemplo, abdução, elevação, extensão e flexão, e é dividido em três cabeças: anteriores, laterais e posteriores.
Por que treinar deltoide?
O fortalecimento do deltoide promove efeitos interessantes em relação à estética, favorecendo a definição e um aspecto mais harmônio na parte superior do corpo. Entretanto, é importante ter em mente que os benefícios vão muito além da questão da aparência, colaborando positivamente para a saúde, a funcionalidade e o desempenho
O treino de deltoide desempenha um papel fundamental na melhora da postura, na força, na proteção articular, na estabilidade dos ombros e na execução de movimentos cotidianos. Também pode ajudar a evitar dores, desconfortos e lesões e a aumentar a performance durante a prática de outros exercícios.
4 opções de exercícios de deltoide
1. Desenvolvimento militar
Um dos exercícios mais completos para ombros, pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé. Ele recruta principalmente as porções anterior e lateral do deltoide, além de ativar tríceps e trapézio. Por ser multiarticular, é considerado um dos melhores para quem busca força e volume.
Um estudo realizado em 2020 pelo Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), mostrou que ângulos de flexão do ombro semelhantes aos usados no desenvolvimento militar favorecem a ativação dessas regiões do deltoide.
2. Elevação lateral
Clássico dos treinos de ombro, a elevação lateral foca na porção lateral, responsável pelo aspecto arredondado da região. O movimento exige cuidado: segundo o personal trainer Thiago Ortis, “A elevação lateral precisa ser feita sem balanços e com carga adequada. O ideal é subir até a linha dos ombros, mantendo o controle do movimento”.
Erros comuns incluem exagerar no peso ou elevar acima da linha dos ombros, o que pode desviar o foco do músculo e gerar sobrecarga no trapézio.
3. Crucifixo invertido
Indispensável para quem busca equilíbrio muscular, o crucifixo invertido trabalha a parte posterior do deltoide. Essa porção é muitas vezes esquecida, mas tem papel essencial para manter a postura ereta e evitar desequilíbrios entre frente e costas.
A mesma pesquisa da UFRGS identificou que movimentos de flexão horizontal, como o crucifixo invertido, aumentam a ativação dessa região, reforçando sua importância.
4. Face pull
Realizado na polia com corda, o face pull recruta bastante o deltoide posterior, mas também ativa trapézio e romboides. É um dos melhores aliados para quem passa muito tempo sentado, pois ajuda a corrigir a postura. Por permitir controlar bem a carga, é indicado tanto para iniciantes quanto para avançados.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/exercicios-de-deltoide/
Nenhum comentário:
Postar um comentário