Subir ladeira durante uma caminhada pode colaborar para o aumento da dificuldade e da intensidade da atividade física, sendo uma estratégia interessante para quem quer “turbinar” o treino sem precisar correr. A inclinação eleva a frequência cardíaca e, consequentemente, pode potencializar o gasto calórico da sessão.
Além disso, em comparação ao terreno plano, a subida tende a recrutar mais a musculatura da parte inferior, incluindo glúteos, quadríceps, panturrilhas e posteriores de coxa.
“Quanto maior a inclinação, mais calorias você queimará, mesmo sem ir mais rápido. A inclinação também trabalha músculos diferentes do que no terreno plano, o que adiciona um desafio extra”, comenta Josh Kernen, fisioterapeuta de Oregon, nos Estados Unidos.
Fazer caminhada em uma inclinação moderada pode fazer o coração bater mais rápido, de maneira semelhante ao que acontece durante um trote leve ou uma corrida no plano.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), aumentar a inclinação é uma maneira simples de deixar a caminhada mais intensa, melhorar o condicionamento físico e gastar mais calorias, sem ter que adicionar velocidade.
Outro ponto que vale mencionar é que a caminhada em uma ladeira pode funcionar como um estímulo diferente nos seus treinos, auxiliando na prevenção do efeito platô e na estagnação de resultados.
Também é necessário ressaltar que a caminhada em uma ladeira costuma apresentar um menor impacto do que a corrida, o que pode ser relevante principalmente para casos de pessoas que estão começando a se exercitar ou que precisam reduzir a sobrecarga nas articulações.
Estudos biomecânicos da USP mostram que a força de reação do solo durante a corrida pode chegar a duas a três vezes o peso corporal, enquanto na caminhada esse impacto é significativamente menor.
Mas é claro que isso não quer dizer que a caminhada em aclive seja totalmente isenta de exigências — nessas situações, joelhos e tornozelos também são mais solicitados.
Para ocorrer de maneira segura e eficiente, é preciso adotar alguns cuidados durante a caminhada em ladeira. Entre as medidas importantes estão: manter uma boa postura, apostar na progressão gradual (iniciando com inclinações leves e ir evoluindo aos poucos conforme o condicionamento melhora), usar calçados adequados e respeitar os sinais do corpo.
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