A atividade física está cada vez mais fazendo parte da rotina das pessoas. De acordo com uma pesquisa realizada pelo Datafolha de 2025 com pessoas de 16 anos ou mais em 113 municípios do país, a caminhada lidera entre as atividades físicas dos brasileiros que se exercitam, citada por 25%, seguida pela musculação, com 13%.
Ou seja, para quem está saindo do sofá, merece muitos aplausos! Essa corrente em busca de saudabilidade também gera dúvidas em torno dos movimentos funcionais e, neste caso, o agachamento está no topo da lista.
De acordo com Anderson Teu, personal trainer da Academia Gaviões 24h, o exercício é considerado o mais completo porque trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como quadríceps, glúteos, posteriores, abdômen e lombar, além de melhorar mobilidade, equilíbrio e estabilidade.
“O agachamento é um movimento anatômico natural presente no dia a dia, como sentar e levantar de uma cadeira, e por isso seu fortalecimento melhora a autonomia e a qualidade de vida em todas as idades“, explica.
Com a possibilidade de ser executado em diferentes variações e para diversas finalidades, o educador físico destaca mitos e verdades a respeito do agachamento. Veja a seguir:
1. Agachamento prejudica o joelho? Mito
“O agachamento não é um vilão. O movimento serve justamente para fortalecer os músculos das pernas e criar uma espécie de proteção natural para os ossos e articulações do joelho, preparando o corpo para absorver melhor os impactos da rotina. Agachar só se torna um problema quando a pessoa faz a execução errada, com carga inadequada ou sem supervisão técnica, expondo o corpo a riscos desnecessários”, esclarece Anderson.
2. A técnica importa mais do que colocar muito peso? Verdade.
“A carga deve ser compatível com a capacidade de executar o movimento com controle. Aumentar o peso progressivamente é mais apropriado do que sacrificar a execução para levantar mais. O crescimento muscular, denominado hipertrofia, depende de um estímulo bem direcionado ao músculo, e isso só acontece quando o movimento é feito corretamente. Com a técnica ruim, o esforço se espalha para outras regiões e o risco de lesão aumenta”, pontua.
3. Agachamento trabalha só as pernas? Mito.
“Mesmo focado nos membros inferiores, o agachamento exige bastante do abdômen e das costas, que atuam como estabilizadores da coluna durante todo o movimento. Por isso, o exercício também contribui para a postura e para o fortalecimento do core”, destaca.
4. A técnica ajuda no aumento dos glúteos? Verdade.
“Uma boa execução aumenta a eficiência do exercício e contribui para estimular os glúteos. Fatores como a profundidade do movimento, o posicionamento dos pés e o controle na subida e na descida fazem diferença na ativação da musculatura. Aliada à progressão de carga, à alimentação adequada e ao descanso, a técnica correta favorece o ganho de massa muscular na região”, conclui o profissional.
Para quem está começando, o ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física, que poderá avaliar a mobilidade, ajustar a técnica e indicar a variação mais adequada ao objetivo de cada pessoa, seja fortalecimento, reabilitação ou ganho de massa muscular.
Quais os benefícios do agachamento (além da estética)?
Os benefícios do agachamento vão muito além da parte estética.
De acordo com um estudo de 2018, ele é capaz de garantir maior ativação de músculos que sustentam as costas do que o exercício de prancha.
Por atuar no core e nos estabilizadores, o agachamento é um grande aliado para otimizar a realização de atividades diárias, melhorar o equilíbrio e a postura e aliviar dores na lombar.
Além disso, o fortalecimento de coxas e glúteos é considerado essencial para se mover com mais conforto e menos dor. Atividades como caminhar, curvar-se e até subir escadas se tornam mais fáceis e seguras quando essas partes do corpo estão firmes.
Outro ponto é que os agachamentos podem contribuir para o desenvolvimento de força e velocidade explosivas, que, por sua vez, podem elevar o desempenho atlético.
Um alerta: antes de incluir um exercício no treino, o melhor a se fazer é consultar um profissional de educação física.
Como fazer o agachamento livre?
Esse tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine um triângulo na sola do pé, com pressão aplicada igualmente em três áreas: na frente do pé, logo atrás do dedão do pé, na frente do pé, atrás do dedo mínimo, e no calcanhar.
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior.
- Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.
Como dar mais ênfase nos glúteos?
Se você quer dar mais ênfase aos glúteos durante a execução do agachamento, vale a pena prestar atenção no ângulo de inclinação do tronco e na amplitude do movimento.
Uma pesquisa divulgada no Journal of Strength and Conditioning Research conclui que:
- Agachamentos mais profundos (com quadris abaixo dos joelhos) recrutam significativamente mais os glúteos em comparação com agachamentos parciais;
- Inclinar o tronco levemente para frente aumenta a ativação do glúteo máximo, pois exige maior extensão do quadril ao final do movimento;
- A postura dos pés mais afastados (como no agachamento sumô) também favorece o trabalho dos glúteos e adutores.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/mitos-verdades-agachamento/
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