Trocar um dia de academia por uma caminhada não precisa significar, necessariamente, fazer um exercício mais leve. Um detalhe no percurso pode mudar bastante o esforço exigido e fazer com que até uma velocidade mais baixa se torne desafiadora.
A diferença aparece quando o caminho deixa de ser totalmente plano. Adicionar inclinação aumenta a demanda da caminhada, exigindo mais do sistema cardiovascular e da musculatura dos membros inferiores.
Para Adriana Araújo, educadora física especialista em Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, aumentar a inclinação da esteira pode potencializar a queima calórica durante a atividade.
O que a inclinação muda na caminhada?
Segundo a especialista, uma inclinação entre 4% e 8% é uma faixa interessante para aumentar o gasto energético e o trabalho de glúteos sem precisar elevar tanto a velocidade.
A explicação também aparece na literatura científica. Um estudo publicado no Journal of Biomechanics avaliou participantes caminhando com inclinações de 0%, 5% e 10% e mostrou que o custo metabólico aumentou à medida que a subida ficou maior. Os pesquisadores também observaram mudanças na ativação muscular e na mecânica da caminhada.
Outro trabalho, publicado na Gait & Posture, encontrou aumento da atividade de músculos envolvidos na extensão do quadril, joelho e tornozelo durante caminhadas inclinadas, incluindo glúteo máximo, quadríceps, gastrocnêmio e sóleo.
Quanto maior a inclinação, melhor?
Não necessariamente. Adriana explica que, acima de 10%, o exercício já se torna consideravelmente mais intenso e pode aumentar a sobrecarga sobre panturrilhas, joelhos e região lombar quando realizado com técnica inadequada ou além do condicionamento individual.
Segundo a educadora física, a inclinação adequada pode elevar em mais de 20% o gasto calórico durante a caminhada. Esse número, porém, não é fixo para todo mundo, já que velocidade, inclinação, duração, peso corporal e condicionamento também interferem no gasto energético.
Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, que avaliou diferentes graus de inclinação, reforça essa relação ao mostrar que o custo energético da caminhada aumenta progressivamente conforme a subida se torna mais acentuada.
Tempo e intensidade também entram na conta
A inclinação não trabalha sozinha. De acordo com Adriana, quanto maior o volume, representado pelo tempo de exercício, ou a intensidade, como velocidade e inclinação, maior tende a ser o gasto energético da sessão.
Para quem busca um estímulo mais intenso, a profissional indica sessões entre 20 e 40 minutos, em intensidade moderada a alta, entre 65% e 80% da frequência cardíaca máxima, como uma possibilidade para aumentar o gasto energético e a oxidação de gordura.
Caminhadas leves de 10 a 20 minutos continuam trazendo benefícios e acrescentando movimento à rotina, mas, segundo Adriana, tendem a representar um estímulo menor quando o objetivo principal é provocar mudanças na composição corporal.
Dá para trocar totalmente a academia pela caminhada?
Se a troca for por um treino aeróbico, incluir inclinação pode tornar a caminhada mais intensa e aumentar seu gasto energético.
Isso não significa que subir uma ladeira substitua todos os estímulos oferecidos pela musculação. As recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem tanto atividades aeróbicas quanto exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Portanto, uma caminhada inclinada pode ocupar o lugar do cardio da academia em determinados dias. Para quem também busca força e ganho ou manutenção de massa muscular, porém, o treinamento resistido continua tendo seu próprio papel na rotina.
source https://boaforma.abril.com.br/movimento/condicao-para-trocar-academia-por-caminhada/
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