A hidratação é um ponto muito importante para quem pratica atividade física, independente da modalidade escolhida. Beber água ou eletrólitos para repor os sais é essencial para o corpo, seja antes, durante ou depois de uma prova. Mas, existem diversas dúvidas entre corredores a respeito de eletrólitos principalmente. Quanto tomar? Em que momento da prova ou do treino? Preciso consumir sempre?
Pensando nisso, conversei com a nutricionista pela FSP/USP e especialista em Fisiologia do exercício pela Unifesp, parceira de Liquid I.V. no Brasil, Samantha Macedo, que esclareceu algumas dúvidas sobre o tema.
10 dúvidas sobre eletrólitos para quem pratica corrida
1
Como se preparar para a corrida nos dias que antecedem a prova, principalmente no quesito hidratação? Eletrólitos também podem ser consumidos no pré-prova?
Nos dias que antecedem a corrida, o mais importante é manter uma hidratação consistente ao longo do dia, sem esperar chegar à prova para compensar uma eventual baixa ingestão de líquidos. O ideal é manter o organismo adequadamente hidratado, levando em consideração também fatores como temperatura, rotina e nível de atividade física.
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Os eletrólitos, especialmente o sódio, também podem fazer parte da estratégia de hidratação pré-prova, principalmente em corridas mais longas, em condições de calor ou para pessoas que apresentam perdas de suor mais elevadas. No entanto, não é necessário fazer uma “carga” de eletrólitos indiscriminadamente: é importante estar atento à intensidade do treino e os seus hábitos de hidratação prévios.
2
Existe algum cuidado específico com a ingestão de líquidos na véspera da corrida? Beber água em excesso pode ser prejudicial?
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Sim. Na véspera, o objetivo é chegar à prova bem hidratado, e não hiper-hidratado. Beber água em excesso em um curto período não traz necessariamente benefícios e, em situações extremas, pode diluir a concentração de sódio no sangue, levando à hiponatremia associada ao exercício. Por isso, o ideal é distribuir a ingestão de líquidos ao longo do dia e prestar atenção aos sinais do próprio organismo, sem estabelecer como meta simplesmente consumir o maior volume possível de água.
3
A estratégia de hidratação precisa mudar de acordo com a distância da prova, como 5 km, 10 km, meia maratona e maratona?
Sim. A estratégia de hidratação é individualizada e leva em consideração à distância percorrida, o tempo de prova e o estado de hidratação e preparo físico do atleta. Todos esses fatores variam muito e influenciam na recomendação da quantidade de água e eletrólitos e consequentemente na performance durante a prova.
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4
Durante a corrida, como o atleta pode saber quanto precisa beber? Estar com sede significa que pode estar desidratado?
A sede é um dos sinais que ajudam a orientar a ingestão de líquidos, mas não precisa ser o único parâmetro utilizado, especialmente em provas longas. O atleta pode conhecer melhor sua necessidade de hidratação observando seu histórico de suor e como o organismo responde em diferentes condições de exercício.
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Sentir sede pode indicar que já existe algum grau de déficit de líquidos, mas isso não significa que todo episódio de sede represente uma desidratação importante. O objetivo durante a prova também não deve ser necessariamente repor 100% de todo o líquido perdido pelo suor, mas evitar tanto uma perda excessiva quanto o consumo exagerado de líquidos.
5
Beber água demais durante a corrida pode trazer riscos? E quando há o consumo de eletrólitos, há também algum risco se consumido muito ou pouco?
Sim. Ingerir água em excesso durante corridas principalmente em provas mais longas pode causar hiponatremia associada ao exercício. Do lado dos eletrólitos, o risco existe nas duas direções. Pouco sódio durante exercício prolongado com muito suor contribui diretamente para o quadro de hiponatremia associada ao exercício descrito acima. Por isso o ideal é hidratar com água e eletrólitos.
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O excesso do consumo de sódio pode levar a hipernatremia, mas isso é bem mais raro em corredores do que a hiponatremia, normalmente consome-se água em excesso e não eletrólitos.
6
Temperatura, umidade, duração e intensidade da corrida alteram a quantidade de líquidos que o corredor deve ingerir?
Sim. Todas essas variáveis influenciam na quantidade de líquidos a ser ingerida. De acordo com as diretrizes de referência do American College of Sports Medicine, não é recomendado um volume fixo por hora e sim ajuste individual pela taxa de sudorese, que por sua vez é afetada pela temperatura, umidade, duração e intensidade da corrida, dentre outros fatores.
7
Por que a reposição de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, pode ser importante depois da corrida?
Os eletrólitos participam de funções essenciais para o organismo, incluindo o equilíbrio de líquidos e o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Durante o exercício, principalmente quando há bastante transpiração, ocorre perda de eletrólitos pelo suor.
O sódio merece atenção especial, porque é o principal eletrólito perdido no suor. Depois de uma corrida longa e com bastante transpiração, uma bebida com eletrólitos pode ser uma maneira prática de complementar a reposição de líquidos e minerais. Produtos de hidratação com eletrólitos podem entrar neste momento como parte da recuperação, junto com água e alimentação adequada.
8
Todo corredor precisa repor eletrólitos após o exercício ou isso depende da duração e da intensidade da atividade?
A necessidade de reposição depende principalmente da duração e intensidade do exercício, da quantidade de suor produzido, das condições ambientais e da alimentação e hidratação realizadas ao longo do período.
Em atividades curtas e de menor intensidade, uma alimentação equilibrada e a ingestão habitual de líquidos geralmente são suficientes. Já após exercícios prolongados, intensos ou realizados em condições de muito calor, uma bebida com eletrólitos pode ser uma alternativa prática para complementar a recuperação.
9
Depois da corrida, qual é a melhor estratégia para recuperar os líquidos e eletrólitos perdidos?
A recuperação deve começar pela reposição gradual dos líquidos perdidos, associada à alimentação e, quando necessário, a bebidas que também fornecem eletrólitos. Após uma atividade longa, especialmente com bastante suor, simplesmente beber água pode não ser a estratégia mais completa.
Uma opção prática é combinar água com uma bebida de reposição de eletrólitos e uma refeição ou lanche que fornece carboidratos, proteínas e minerais. A ideia é olhar para a recuperação como um conjunto, e não depender exclusivamente de uma bebida.
10
Apenas beber água depois de uma corrida longa é suficiente para recuperar o organismo?
Nem sempre. A água é fundamental para a hidratação, mas uma corrida longa envolve não apenas perda de líquidos, como também de eletrólitos e utilização de energia. Uma solução de hidratação com eletrólitos pode ser especialmente conveniente logo após a atividade, e deve ser associada à uma refeição equilibrada.
Mas…e as cãibras?
Muitos associam cãibras, principalmente à falta de hidratação, mas não há comprovações científicas para afirmarmos com certeza a informação. Mas, que elas aparecem durante provas ou treinos, muitos corredores com certeza já passaram por isso, inclusive eu, durante uma prova recentemente.
Samantha destaca que ter cãibras durante ou depois da corrida podem sim estar associadas à falta de eletrólitos, mas, principalmente, à desidratação.
“A combinação de sudorese alta e reposição só com água pura aumenta a suscetibilidade à cãibra, à medida que bebidas com eletrólitos reduzem o risco comparado à água pura, mas nem toda cãibra é causada pela falta de eletrólitos”, pontua.
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https://boaforma.abril.com.br/coluna/blog-do-corre/duvidas-eletrolitos-corrida/
