Sair do sedentarismo é uma decisão vital, e o início do novo ano costuma trazer um impulso extra para quem quer começar a se movimentar mais. Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas vivem mais, e qualquer nível de movimento já contribui para reduzir os riscos cardiovasculares.
No entanto, o início da prática esportiva traz um alerta que vai além da simples vontade de suar a camisa — a transição abrupta do repouso para o esforço físico, sem o preparo adequado, pode elevar significativamente a incidência de problemas cardiovasculares e ortopédicos. Embora o exercício seja um dos principais aliados da longevidade, quando realizado sem critério, pode transformar uma iniciativa de saúde em um novo problema médico.
Avaliação do risco e saúde do coração
A relação entre sedentarismo e riscos no início da atividade física exige cautela. De acordo com o cardiologista dos hospitais São Marcelino Champagnat e Universitário Cajuru, Gustavo Lenci Marques, a avaliação médica é fundamental para identificar fatores de risco ocultos. Caminhadas leves costumam ser incentivadas sem grandes restrições, mas exercícios mais intensos ou de caráter competitivo exigem um check-up prévio. “Se for praticar uma atividade física regular e mais pesada, é importante fazer essa avaliação para detectar se não há nenhuma condição silenciosa, especialmente quando a pessoa não está muito ativa”, alerta.
O cuidado deve ser redobrado em pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas, principalmente com casos de morte súbita, já que condições genéticas podem se manifestar durante o esforço.
Impacto nas articulações e nos músculos
Um dos maiores desafios para quem retoma as atividades é a fragilidade da estrutura muscular. Distensões, estiramentos e lombalgias aparecem com frequência quando não há orientação adequada. Segundo o ortopedista do Hospital Universitário Cajuru, Eduardo Novak, isso ocorre porque o corpo é submetido, de forma repentina, a um esforço para o qual não estava preparado.
“O sistema muscular funciona como a suspensão de um carro: assim como os amortecedores protegem o veículo, os músculos protegem as articulações. Em pessoas sedentárias, essa musculatura está enfraquecida e, ao segurar uma carga, o centro de gravidade muda, o que pode sobrecarregar o sistema osteoarticular”, detalha.
Sinais de alerta e como se prevenir
Durante a prática, o corpo emite sinais claros que não devem ser ignorados. Do ponto de vista cardiovascular, dor no peito e falta de ar indicam que a atividade deve ser interrompida imediatamente. “O principal ponto é conhecer o próprio limite. Por isso, é fundamental estar com os exames em dia e seguir um plano de treino personalizado, adequado ao biotipo”, orienta o cardiologista.
Já na parte ortopédica, a prevenção começa com o aquecimento adequado. Para reduzir o risco de lesões, a recomendação é iniciar com cargas leves e avançar gradualmente, respeitando o tempo de adaptação do corpo. O aquecimento prepara as articulações e “calibra” os músculos, enquanto a orientação profissional adapta o exercício às necessidades do indivíduo. “Resultados positivos rápidos não existem. A pressa pode transformar um sedentário em um sedentário lesionado”, finaliza Novak.
Exercícios fáceis para sair do sedentarismo
- Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
- Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
- Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
- Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
- Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
- Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
- Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.
“O ideal é começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo”, fala a Dra. Elizabeth.
Não desista!
Uma das maiores dificuldades de quem começa a se exercitar é manter a constância. Para evitar desistências, algumas estratégias podem ser colocadas em prática.
Segundo a cardiologista, é fundamental estabelecer metas realistas para preservar a motivação para treinar. Então, o ideal é sempre começar com pequenos desafios e ir aumentando gradualmente.
Também é uma boa ideia tentar criar uma rotina, ou seja, encontrar horários fixos na sua agenda para a prática de atividades físicas. Outro segredo é incluir no dia a dia modalidades que realmente sejam prazerosas para você.
Vale destacar que ter uma companhia para treinar pode tornar o processo mais motivador.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/treinar-sem-orientacao/
