O difícil, às vezes, não é nem começar a praticar uma atividade física, mas sim continuar com o mesmo entusiasmo das primeiras aulas. É nesse momento que estabelecer um objetivo concreto, como correr uma distância, completar uma prova ou melhorar um tempo, pode mudar a relação com a academia. E o Hyrox pode te ajudar a manter uma rotina de treinos!
O Hyrox possui um formato que intercala oito quilômetros de corrida com oito estações de exercícios funcionais. Como as provas seguem uma estrutura definida, o praticante sabe exatamente para o que está treinando e consegue acompanhar sua evolução.
Leandro Ribeiro, o líder da modalidade Hyrox na unidade Kansas da Companhia Athletica, observa que o desafio em si é um dos fatores que têm atraído alunos. “O que mais tem motivado as pessoas a treinar Hyrox é o desafio de fazer um treinamento com exercícios variados associados à corrida”, explica.
Hyrox não precisa ser apenas competição
Segundo o profissional, muitos chegam interessados em condicionamento físico ou gasto calórico e, ao longo do processo, passam a estabelecer novas metas.
“Muitos alunos entram buscando uma melhora do condicionamento físico geral e também o gasto calórico. O grupo que chega pensando em performance ainda é menor, mas, conforme o tempo vai passando, muitas pessoas começam a se dedicar mais a esse lado”, afirma Leandro.
Ter uma prova de Hyrox muda a maneira de treinar?
Quando o aluno decide participar de uma competição, o objetivo deixa de ser abstrato. Há uma distância conhecida, exercícios determinados e uma data para estar preparado. Isso também provoca adaptações na rotina. Segundo o líder da modalidade Hyrox na Cia Athletica, quem pretende fazer uma boa prova precisa aumentar principalmente o volume de corrida e a repetição dos exercícios encontrados nas estações.
“Quem busca fazer uma boa prova basicamente precisa aumentar o volume de exercícios como a corrida e repetir um pouco mais os movimentos das estações”, explica.
O Hyrox combina demandas de condicionamento físico geral, resistência muscular e força. Como o formato das competições é padronizado, o participante também consegue usar seus próprios resultados como referência para acompanhar a evolução.
Atividades coletivas ajudam a não desistir
Existe ainda outro elemento importante para quem tem dificuldade em manter uma rotina de exercícios: não precisar enfrentar o treino sozinho. Para Leandro Ribeiro, o ambiente coletivo pode fazer com que o praticante se envolva mais com a atividade e aumente a intensidade.
“Treinar em grupo tem um fator motivacional muito forte. Quando alguém está puxando um estímulo mais intenso, isso acaba envolvendo a turma. Além disso, há o treinador corrigindo e estimulando. Esse conjunto leva a pessoa a treinar mais forte e melhor”, diz.
Assim, o próximo objetivo da academia deixa de ser apenas “treinar três vezes por semana” e passa a ser algo concreto: conseguir correr melhor, completar determinada estação, terminar uma prova ou superar uma marca anterior.
Vai começar no HYROX? Veja 5 dicas para treinar com segurança
1Avalie seu condicionamento físico antes de começar
Embora a modalidade tenha sido comercialmente desenhada para unir praticantes de diferentes níveis de condicionamento físico de esportes já conhecidos como corredores, triatletas, atletas de endurance e iniciantes que buscam superar limites, a preparação deve ser gradual, especialmente para quem está começando.
Segundo o médico do esporte do Hospital Nove de Julho, Pablius Braga, o erro mais comum em qualquer prática é tentar acompanhar o ritmo de atletas mais experientes logo nos primeiros treinos.
“É preciso planejar e respeitar uma progressão de treinamento. Uma boa avaliação do seu condicionamento físico vai ajudar no desenvolvimento de uma base de força e resistência. Aprender a técnica correta dos exercícios, da própria corrida e até entender os tempos corretos de recuperação muscular, são essenciais para a adaptação do organismo”, explica.
O tempo de preparação para começar a participação em provas oficiais também pode variar de acordo com histórico de cada praticante.
Para quem já treina corrida e musculação, por exemplo, entre 8 e 12 semanas de treinamento específico podem ser suficientes.
Já pessoas sedentárias ou com pouca experiência podem precisar de bem mais tempo para construir condicionamento de forma segura. “Mais importante do que cumprir um prazo é chegar à prova bem-preparado, reduzindo o risco de lesões e aumentando as chances de uma boa experiência”, afirma.
2Evite as lesões mais comuns
Sobre as principais lesões que podem surgir com a prática o ortopedista, Gustavo Sanchez, do Hospital Alvorada Moema, explica que a combinação entre corrida e força impõe uma alta demanda às articulações dos joelhos, tornozelos, quadris, ombros e coluna lombar. A fadiga muscular também pode ser uma questão durante o treino.
“É uma prova longa, o que pode levar a fadiga muscular a interferir na biomecânica, ou seja, na forma como o corpo se movimenta durante os exercícios, aumentando o risco de sobrecarga nas articulações.”, explica.
Essa demanda intensa, principalmente quando o iniciante aumenta a carga ou o volume dos treinos de forma acelerada, pode causar tendinites, dores nos joelhos e na região lombar, fascite plantar, lesões no tendão de Aquiles, estiramentos musculares e problemas no manguito rotador, por exemplo. Já o excesso de corrida sem adaptação adequada, também pode fazer surgir fraturas por estresse.
3Esteja com o coração em dia
Não pratica nenhum outro esporte e quer começar pelo HYROX? O cardiologista Alexandre Galvão, do Hospital Samaritano Higienópolis explica que começar qualquer prática esportiva é positiva, de modo geral, mas alerta que pessoas sedentárias há muito tempo ou com histórico de fatores de risco, como hipertensão, diabetes e obesidade, iniciem a prática apenas após uma avaliação cardiológica.
“O objetivo não deve ser apenas fazer algo difícil ou da moda, desafiar o próprio corpo com inteligência também é fazer isso de forma que melhore a saúde cardiovascular e promova bem-estar de forma sustentável”, afirma o especialista.
Ao combinar corrida com exercícios funcionais, o coração precisa se adaptar continuamente a diferentes intensidades de esforço, mantendo um elevado nível de batimentos durante praticamente toda a prova.
Alguns desconfortos podem aparecer quando iniciamos uma prática intensa a qual nosso corpo não estava acostumado, mas alguns sintomas nunca ser ignorados.
Dor ou pressão no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, desmaio e palpitações persistentes, por exemplo. “Nesses casos, o exercício deve ser interrompido imediatamente e é fundamental procurar avaliação médica”, alerta.
4Aprenda a ouvir os sinais do corpo
Quem começa uma nova prática esportiva também precisa aprender a interpretar novos sinais do próprio organismo. Sentir cansaço e dor muscular nos dias seguintes a um treino intenso faz parte do processo de adaptação.
O problema é quando o desconforto deixa de ser muscular e passa a comprometer a execução dos movimentos ou não melhora com o descanso.
“O normal é sentir fadiga muscular e a chamada dor muscular tardia, que costuma surgir entre 24 e 48 horas após o treino e diminuir progressivamente. Já uma dor localizada em uma articulação ou tendão, que piora durante o exercício, causa inchaço, limita os movimentos ou persiste por vários dias merece investigação”, explica o ortopedista Gustavo Sanchez.
Segundo ele, outro sinal de alerta é quando a dor faz o praticante mudar a forma de correr ou executar os exercícios, já que essas compensações podem desencadear novas lesões.
Alexandre complementa que nem sempre o excesso de treinamento aparece apenas como dor.
“Fadiga persistente, queda inexplicada de desempenho, frequência cardíaca mais elevada do que o habitual para um mesmo tipo de treino e dificuldade de recuperação entre as sessões são sinais de que o organismo pode estar sobrecarregado”, afirma.
Nesses casos, a recomendação é reduzir temporariamente a carga de treino e procurar avaliação médica caso os sintomas persistam.
5Descanso também é parte do treino
Para reduzir o risco de lesões e evoluir no HYROX, Pablius lembra que a organização da rotina é tão importante quanto o treinamento em si.
O médico do esporte recomenda combinar treinos de corrida, força e exercícios específicos da modalidade, alternando sessões mais intensas com dias de recuperação. A hidratação deve ser mantida ao longo de todo o dia, enquanto a alimentação precisa garantir energia para os treinos e favorecer a recuperação muscular, com atenção ao consumo de carboidratos e proteínas.
“Dormir entre sete e oito horas por noite é um dos fatores que mais contribuem para uma boa performance esportiva. É durante o descanso que o organismo promove o reparo e a remodelação das fibras musculares estimuladas pelo treino, além de consolidar as adaptações que tornam o músculo mais forte e resistente” afirma.
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/hyrox-ajudar-manter-rotina-treinos/
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