O fortalecimento do core promove benefícios que vão muito além da questão estética, favorecendo a funcionalidade, a autonomia, a longevidade e a qualidade de vida. Um exercício que auxilia nesse objetivo é o Pallof Press, um abdominal em que você não se mexe. Mas, por que ele é considerado tão difícil? A seguir, você vai entender que não é bem assim!
Mas antes…por que fortalecer o core?
O core consiste em um complexo muscular responsável pela estabilização do tronco, da pelve e da coluna. Ele engloba estruturas como músculos abdominais, lombares, do assoalho pélvico e do quadril.
“Ele é formado por um conjunto de músculos profundos e superficiais que atuam de maneira integrada para promover estabilidade, equilíbrio, transferência eficiente de força entre os membros superiores e inferiores e proteção da coluna vertebral“, explica a Profa. Dra. Karla Goessler, doutora em Educação Física, pós-doutora em Medicina do Estilo de Vida e coordenadora do curso de Educação Física da Cruzeiro do Sul Virtual.
Estudos publicados pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte mostram que o fortalecimento do core faz toda a diferença na realização de atividade funcionais diárias e na diminuição da incidência de lombalgia em idosos. Além disso, ainda apontam a melhora do desempenho de atletas de alto nível em modalidades como corrida e basquete.
“A falta de força no core faz com que as pessoas tenham menos autocontrole dos movimentos, fazendo com que ocorram compensações em estruturas indesejadas”, comenta o Bruno Silva, treinador da Smart Fit.
O treino de musculação é um grande aliado para promover o fortalecimento do core, auxiliando no processo de hipertrofia e no desenvolvimento de força e resistência nessa parte do corpo.
Pallof Press: o abdominal em que você não se mexe (e por que ele é tão difícil)
O Pallof Press é um exercício de estabilidade de core, que pode ser realizado com elástico ou cabo na polia, com foco em fortalecer os músculos abdominais e estabilizadores do tronco.
Juliana Borges, personal trainer, explica que há duas formas de executar esse exercício: uma isométrica, onde você não se mexe e sustenta com os braços estendidos, e a outra forma é o dinâmico, com movimentação dos braços e ativando mais músculos.
“Primeiro não podemos afirmar que uma forma é mais eficiente que a outra, a gente pensa em contexto de treino. Às vezes, a pessoa tem dificuldade de fazer de forma dinâmica ou possui restrição com os braços, então usamos a forma isométrica. A gente analisa o contexto do aluno para entender qual das duas formas é a ideal para o treino dele”, pontua a profissional.
Palof Press isométrico e dinâmico: qual a diferença?
A personal trainer ressalta que ambos exercícios possuem o mesmo objetivo que é antirotacional. A força feita contra o cabo é o que caracteriza o exercício, além de manter a estabilidade do tronco. “Quando você está fazendo isso, você está ativando diversas musculaturas como abdominal, paravertebral, oblíquio externo e interno e transverso do abdômen. Então temos todas essas musculaturas ativadas para que nosso corpo não seja puxado pelo cabo”, disse a profissional.
E completa: “A diferença entre eles é que, quando você faz o dinâmico, você também vai ter uma ativação dos músuculos do braço, trabalhando ombro e tríceps”.
Benefícios do Palof Press:
- Fortalece os músculos do core, melhorando a estabilidade e a resistência.
- Pode ser adaptado para diferentes níveis de resistência e variações de movimento.
- Contribui para a eficiência em outros exercícios de força e atividades esportivas.
Por que o Palof Press não é tão difícil assim?
O Palof Press é considerado um exercício com alto grau de dificuldade devido à ativação do core e estabilidade da coluna durante sua execução, mas Juliana afirma que não é bem assim. “O Palof Press não é um exercício tão perigoso quanto outros que exigem mais coordenação motora, estabilidade em si. Ele é um exercício de fácil execução, só é preciso se atentar à postura para que você tenha a ativação no músculo-alvo e evite compensações no corpo”.
A profissional ainda pontua alguns cuidados na execução do Palof Press:
- manter a estabilidade do tronco (principalmente),
- evitar carga excessiva,
- compensações do movimento.
“Se você cometer esses erros, você vai acabar errando na sua postura, porque aí que vai gerar um desequilíbrio muscular e quando se isso é feito isso repetidamente, pode ser que aconteça uma lesão”, finalza.
Veja a execução correta do Palof Press isométrico e dinâmico:
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source https://boaforma.abril.com.br/movimento/pallof-press-abdominal-voce-nao-mexe/
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