A preservação dos músculos na menopausa é um ponto importante a ser levado em consideração e a alimentação é o destaque, precisando ser equilibrada e muito nutritiva.
Uma revisão publicada em fevereiro de 2026 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, por pesquisadores ligados à Universidade de Nottingham, no Reino Unido, reuniu estudos que apontam redução de massa magra ou muscular na transição menopausal.
Nas comparações com mulheres antes dessa fase, as diferenças foram de aproximadamente 2,5% na perimenopausa e 5,7% na pós-menopausa. Os autores ressaltam que ainda é difícil separar os efeitos das mudanças hormonais daqueles relacionados ao envelhecimento.
Segundo Vanessa Raio, Nutricionista Especialista em Climatério & Menopausa, alimentação insuficiente, noites mal dormidas e redução da atividade física podem agravar esse quadro. “A preocupação não deve ficar apenas no peso. Perceber mais dificuldade para carregar sacolas, subir escadas ou levantar do chão também merece atenção”, afirma.
Para ajudar a preservar os músculos, a nutricionista destaca alimentos que podem entrar em diferentes refeições:
- Ovos: oferecem proteínas e podem ser preparados mexidos, cozidos ou em omeletes. São uma opção prática para incluir no café da manhã, que muitas vezes fica restrito a café e pão.
- Sardinha e outros peixes: fornecem proteínas, e a sardinha também oferece ômega-3. Quando consumida com as espinhas, é fonte de cálcio. Pode acompanhar arroz e vegetais ou entrar em sanduíches e saladas.
- Frango e carnes magras: ajudam a compor o aporte de proteínas do almoço e do jantar. Frango desfiado, patinho e lombo suíno são algumas opções para variar o cardápio.
- Leite, iogurte natural e queijos: combinam proteínas e cálcio, nutriente importante para a saúde óssea. Podem fazer parte do café da manhã ou dos lanches, conforme as necessidades e a tolerância de cada mulher.
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu: ampliam as opções de proteínas vegetais. O tradicional arroz com feijão pode permanecer no prato, acompanhado de verduras e legumes.
“Não adianta pensar em proteína apenas no almoço e passar o restante do dia com refeições pouco nutritivas. O cuidado começa na organização do cardápio, com fontes de proteína ao longo do dia e quantidades ajustadas à necessidade de cada mulher”, orienta Vanessa.
A especialista também chama atenção para as tentativas de emagrecer com cortes excessivos na alimentação. “A mulher pode perder peso e, junto com ele, perder músculos. Por isso, o acompanhamento precisa considerar a composição corporal e a força, além do número na balança”, explica.
Os cuidados com a alimentação devem caminhar junto com exercícios de força. Suplementos como whey protein e creatina podem ser considerados conforme a avaliação individual, mas não são uma exigência para todas as mulheres nem substituem refeições equilibradas e treinamento.
Treinar alivia sintomas da menopausa?
Sim! E esse efeito vai muito além de um benefício genérico para o “bem-estar”.
De acordo com Dra. Caroline Alonso, médica ginecologista, com mais de 10 anos de experiência, dedicada ao cuidado integral da saúde da mulher no climatério e na menopausa, a atividade física tem impacto direto no sistema nervoso central, no metabolismo e na regulação da temperatura corporal, mecanismos diretamente envolvidos nos principais sintomas da menopausa.
Para a profissional, o exercício ajuda a modular os centros cerebrais responsáveis pelas ondas de calor, melhora a resposta ao estresse e favorece a liberação de neurotransmissores como endorfinas e serotonina.
“Com isso, há redução de sintomas como fogachos, ansiedade, irritabilidade e alterações do sono, que costumam se intensificar após a queda dos níveis hormonais”, pontua.
A prática regular de exercícios contribui para a melhora das ondas de calor, do cansaço excessivo, da insônia, das mudanças de humor, da ansiedade e das dores articulares.
Além disso, o treino é fundamental para conter o ganho de peso e o acúmulo de gordura abdominal, comuns após os 40 anos.
Outro ponto central é a preservação da massa muscular e da saúde óssea, ajudando a prevenir condições como sarcopenia, osteopenia e osteoporose, que aumentam significativamente o risco de quedas e fraturas nessa fase da vida.
De modo geral, recomenda-se a prática de atividade física entre 3 e 5 vezes por semana, com sessões que podem variar de 30 a 60 minutos. Mais importante do que intensidade extrema é a regularidade e a combinação adequada dos diferentes tipos de treino.
A constância é o fator que garante benefícios sustentáveis, tanto no controle dos sintomas da menopausa quanto na preservação da saúde muscular, óssea, metabólica e cardiovascular ao longo dos anos.
Quais exercícios são ideais para quem está na menopausa?
O ideal é uma abordagem combinada e estratégica. A musculação é indispensável para preservar e recuperar massa muscular, fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose e fraturas.
Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta ou dança, são essenciais para a saúde cardiovascular e para o controle da gordura abdominal, que tende a aumentar após a menopausa e eleva o risco cardiometabólico.
Já os treinos como o pilates e a yoga contribuem para equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e controle do estresse, reduzindo o risco de quedas e melhorando a qualidade de vida.
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source https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/menopausa-perda-massa-muscular-alimentacao-diferenca/
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